A crise de borboleta abdominal é um exercício que tem como alvo os músculos abdominais superiores. Dispõe de uma torção no exercício abdominal crunch comum. Desde os joelhos cair para o lado torna-se mais difícil manter uma coluna plana, que por sua vez, trabalha os músculos abdominais ainda mais. Tente esta variação para ajudar a trabalhar o seu abs ainda mais e adicionar variedade à sua rotina.

Instruções

1.

Deite-se no chão de costas. Os joelhos dobrados e os pés estejam apoiados no chão. Manter as solas dos seus pés tocar, soltar os joelhos para o lado e para longe um do outro.

2.

Mantenha as suas costas em contato com o chão. Os mais próximos são os calcanhares ao seu corpo, mais difícil é manter uma coluna plana, para que deslize os calcanhares mais longe, se necessário.

3.

Os mais próximos são os joelhos no chão, mais tendência que existe para a baixa de volta ao arco. Então só baixar os joelhos tanto quanto você pode permitir que a região lombar para ficar em contato com o chão. Você pode não ser capaz de abrir os joelhos muito longe se seus músculos internos estão apertados. No entanto, com constante alongamento isso vai melhorar.

4.

Coloque as pontas dos dedos levemente por trás da cabeça. Evite apertando as mãos, pois isso pode fazer com que você puxe o pescoço.

5.

Pressione seu baixo de volta para o chão, apertar seus músculos abdominais e na expiração levantar as lâminas da cabeça e dos ombros para cima do chão. Não volta para a frente, em vez levantar em linha reta até o teto.

6.

Na inspiração inferior lentamente com o controle. Repita por três séries de oito a 12 repetições.

Dicas:

• Certifique-se de que você acabou de descansar os dedos atrás da cabeça. Só chegar uma pequena quantidade, apenas até sentir uma contração no abdômen superior. Chegando-se mais elevada não isola os músculos também.
• Este exercício não deve causar dor nas costas. Realmente ter consciência do seu corpo e manter a região lombar em contato com o chão em todos os momentos.
• Pare de qualquer exercício que cause ou faz o seu pescoço ou dor nas costas pior.

Existem dois tipos principais de distribuição de gordura no corpo humano: o andróide ea ginóide. O tipo de corpo android distribui a gordura em torno do meio superior do corpo (os músculos abdominais superiores), enquanto o tipo ginóide acumula gordura ao redor da parte inferior do corpo (quadris e coxas). Esses termos foram cunhados pelo médico francês Jean Vague, em 1947, que observou que a distribuição de gordura corporal pode estar ligado a problemas de saúde graves. Peso abdominal superior tem sido associada a doenças cardíacas, colesterol ruim, acidente vascular cerebral e síndrome metabólica X (consulte Recursos). Precisa perder? Experimente estas dicas e exercícios para perder peso abdominal superior e diminuir os riscos à saúde.

Instruções

1.

Queimar mais calorias do que você consome. Esta perda de peso mantra milenar é essencial para perder peso abdominal. O exercício vai melhorar os músculos abdominais, mas mudar sua dieta é a única maneira segura de perder a gordura que os esconde. Não vá em uma dieta radical, embora; ele vai te machucar no longo prazo. Comer uma pequena refeição a cada três horas, enchendo seu prato com proteínas magras, carboidratos de trigo integral e vegetais.

2.

Exercite-se com o estômago vazio. Dessa forma, seu corpo vai queimar gordura em vez de carboidratos seja qual for que você comeu apenas. Beba água pura para se manter hidratado durante o treino ab, e abastecer-se depois em proteínas e hidratos de carbono de digestão rápida.

3.

Pronto para exercícios abdominais superiores? A crise do tradicional pode soar chato, mas é eficaz se for bem feito. Deite-se de costas com as pernas dobradas. Coloque as mãos levemente atrás de seu pescoço. Pressione sua coluna no chão, puxar o seu umbigo em direção a sua coluna, e levantar-se. Certifique-se de que você está levantando com os abdominais, e não os braços ou pescoço. Segure a crise por alguns segundos, e então lentamente voltar para baixo. Não deixe seus ombros tocar o chão --- iniciar a próxima crise! Se você fazê-las corretamente, você pode fazer menos flexões e ver melhores resultados.

4.

Tente estas variações sobre a crise do tradicional. Para a "crise de borboleta", deite-se de costas e dobre os joelhos, em seguida, deixe as pernas cair para os lados (eles devem ser formando um diamante bruto). Levante como de costume. Para a "crise de bicicleta", traga os joelhos até o peito. Em vez de levantar a parte superior do corpo para a frente, elevador e torcer para a direita, tocando o cotovelo esquerdo para o joelho direito e, simultaneamente, endireitar sua perna esquerda. Retorne à posição inicial, e depois torcer para a esquerda.

5.

Sente-se no chão, pés chatos e joelhos dobrados. Entrelace as mãos e esticar os braços para fora na frente de você. Encoste-se até que você esteja cerca de 45 graus em relação ao chão, mantendo as costas retas. Torcer o tronco para a direita, tanto quanto você pode, movendo as mãos na mesma direção. Retorne à posição inicial, lentamente, e torcer para o outro lado.

6.

Experimente o Plank pose de ioga para fortes abdominais superiores. Deite-se de estômago para baixo no chão, e empurrar-se para cima como se você está prestes a fazer um push-up. Só os dedos dos pés e das mãos devem tocar o chão. Mantenha as costas retas e seu corpo alongado. Puxe o seu umbigo em direção à coluna, e mantenha essa posição por 30 segundos. Relaxe, esticar, e repita.

7.

A pose do barco é outro grande movimento de yoga para o abs superior. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, e inclinar o tronco para trás como em Passo 5 Agora, esticar as pernas longe de seu corpo e mantê-los em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Todo o seu corpo deve estar se formando um V. Mantenha os braços esticados, as mãos tocando levemente os joelhos. Fique nessa posição por 30 segundos.

8.

Cadeira do capitão é uma máquina de exercício abdominal encontrados em academias, mas você pode reproduzi-la em casa. Sente-se na borda de uma cadeira da cozinha, com os pés no chão, com as costas o mais reto possível. Segure os lados da cadeira. Lentamente traga seus pés em direção ao seu peito, apertando seu abs como você fazê-lo. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, abaixe os pés de volta para o chão.

Dicas:

• Incorporar o exercício cardiovascular regular em sua rotina para ajudar a queimar calorias extras.

Nadando borboleta, ou "golfinho", como nadadores experientes chamam, é uma façanha difícil. O acidente vascular cerebral é chamado de golfinho, porque a pessoa nada na forma de um golfinho: mergulho dentro e para fora da superfície da água. O nadador borboleta puxa com os dois braços ao mesmo tempo para impulsionar-se para a frente e para cima com cada curso. Antes e imediatamente após a braçada, o nadador chuta com as duas pernas, estabilizando o nadador perto da superfície e reduzir a quantidade de arrasto em seu corpo, mantendo-o a uma profundidade relativamente rasa.

Para nadar o borboleta como Michael Phelps, o nadador deve dedicar-se à formação e aprendizagem impecável técnica de nado borboleta. Michael Phelps é conhecido por seu estilo pouco ortodoxo respiração - ele respira cada curso, enquanto a maioria Butterflyers respirar qualquer outro curso, como geralmente é ensinado. Ele faz isso, diz ele, porque ele é borboleta de natação mais confortável dessa forma. Considerando-se que Phelps é o recordista mundial ativa em todos os eventos de borboleta, nem mesmo o seu treinador vai discutir com ele sobre seu estilo.

Instruções

Flexibilidade, fortalecimento e Coaching

1

Desenvolver uma rotina regular de alongamento que você emprega antes e depois de qualquer exercício, e não se esqueça de hidratar regularmente para evitar a desidratação.

2

Trem-Cruz na terra, bem como na água. Exercícios padrão, como corrida, flexões, abdominais, pullups e mergulhos são todas as atividades cross-training aceitáveis ​​para nadadores. O treinamento de força com pesos livres e máquinas vão ajudar a fortalecer o corpo de um nadador independentemente de qualquer água.

3

Contrate um treinador de natação experiente ou participar de uma equipe de natação. Orientação é muito importante quando se trata de aprender um novo acidente vascular cerebral, especialmente se você quer conseguir um acidente vascular cerebral impecável como Phelps. Você pode aprender tudo o que há saber sobre a mecânica de borboleta, mas sem um especialista para ver você nadar borboleta, você pode receber praticamente nenhum feedback sobre seu progresso. Isto irá retardar o desenvolvimento do curso.

Chutar, sincronismo da respiração e Skulling

4

Chute com suas mãos em um kickboard para aprender o pontapé borboleta. Flexionar e estender os músculos abdominais para fazer um movimento corporal que imita a ação de um golfinho de corrida. Manter as pernas e os pés juntos, chutar com eles ao mesmo tempo de uma forma mergulhando para impulsionar-se para a frente.

5

Pratique isso e respirar a cada quatro chutes, levantando a cabeça para inalar e exalar então debaixo d'água. Como você fortalece, você pode perder o kickboard e chute na posição alongada por apertando as mãos acima da cabeça e endireitar os cotovelos. Continue a levantar a cabeça para respirar a cada quatro chutes. Isso será muito mais desafiador do que chutar com um kickboard.

6

Pratique skulling com as mãos entre pontapés, continuando a respirar a cada quatro chutes. Skulling é uma prática que fortalece os braços, usando-os para empurrar a água. Achate as palmas das mãos e mantê-las rigidamente enquanto endurecendo seus pulsos. Relaxe os cotovelos ligeiramente, soltar as mãos, vire as palmas das mãos para fora e empurrar os lados de água em ambos os sentidos, tendo o cuidado de ângulo as palmas das mãos para que a água empurrou vai atrás de você, impulsionando para a frente.

7

Vire as palmas das mãos para baixo e puxe-as debaixo de seu peito, dobrando os cotovelos, mas não os ombros. Retire a água com as palmas das mãos rígidas para que ele viaja sob e atrás de você. Respire agora, pois este é o ponto mais alto que seu corpo vai chegar na água enquanto nadava borboleta. Lembre-se de respirar a cada quatro chutes.

8

Continue o seu puxão seguinte a respiração, dobrando os ombros e varrendo suas mãos perpendicularmente ao longo de seu estômago, puxando a água tanto quanto possível atrás de você. Uma vez que suas mãos alcançaram sua virilha, pressione fora e chutar de novo, enquanto varre a mão de forma paralela para trás ao longo de seu estômago e volta para a posição alongada. Pratique este exercício skulling freqüência.

A recuperação da borboleta

9

Puxar a água, como se nado livre, mas com ambos os braços ao mesmo tempo. Lembre-se de respirar cada curso. Completar um curso a cada dois chutes, usando o primeiro chute a levantar-se um pouco na água - começando o movimento "mergulho" do curso de golfinho.

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Respire enquanto skulling a água como descrito na Seção 2. Uma vez que seus braços se endireitou e encontram-se agora ao lado de você, levante os dois para fora do cotovelo água primeiro e swing-los em torno de sua cabeça, uma vez que entra na água após a respiração.

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Entrar na água com as mãos ligeiramente para os lados de sua cabeça e completar seu segundo chute, terminando o movimento de "mergulho" da borboleta de natação e visualmente ilustra por que o curso é às vezes chamado de "golfinho". Repita este padrão AVC enquanto não respirar e seguir com um golpe sem fôlego. Nade como este - respirando qualquer outro curso - até chegar ao outro lado da piscina.

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Segure a parede com ambas as mãos quando você chegar ao outro lado da piscina. Deixe de lado a parede com uma mão e virar para esse lado - nadador destro é normalmente vire à esquerda e vice-versa - e puxar as pernas para cima debaixo de seu torso.

13

Deixe seu corpo cair mais fundo na água e deixar de ir a parede. Como você empurrar no sentido contrário, fazer a posição alongada com os braços e pontapé borboleta para a superfície antes de começar a nadar borboleta.

14

Adapte o seu estilo borboleta com a de Michael Phelps, começando a respirar cada curso. Enfatize seus movimentos de golfinhos durante a respiração cada curso para que seu padrão de traçado se assemelha a uma combinação de mergulho, puxar e deslizar movimentos. O poder de pulmão que você construiu até aprender a nadar borboleta ao respirar qualquer outro curso fará com que seu novo "estilo Michael Phelps" estilo de borboleta respirando muito mais eficiente!

Dicas:

• Amplie sua borboleta treinando usando todos os quatro cursos. Isso irá fortalecer todos os músculos de natação e melhorar cada curso.
• Use equipamento de treinamento especial, como pás de mão para fortalecer ainda mais os braços.
• Adicionar intensidade ao seu treino, treinando em sapatos velhos e camisetas para aumentar a quantidade de arrasto em seu corpo durante a natação, tornando-se mais difícil e tornando-o mais forte.
• Ser paciente. Para nadar borboleta como Michael Phelps, você deve dedicar porções substanciais de tempo, disciplina e esforço.

Exercícios borboleta, também conhecido como pec deck ou pec exercícios convés da mosca, trabalhar o seu peito, ombro e músculos das costas com benefícios secundários para seus deltóides e músculos abdominais. Embora tipicamente executadas numa máquina de convés borboleta ou pec, exercícios de borboleta também pode ser realizada com equipamento menos dispendioso. Você pode imitar a função de uma máquina borboleta realizando borboleta sentado e curvado assentado sobre exercícios borboleta reversa com uma cadeira e um conjunto de halteres.

Instruções

Borboleta Sentado

1

Sente-se na borda de uma cadeira sem braços. Com um haltere em cada mão, coloque o pé na largura dos ombros, coxas paralelas ao chão.

2

Estenda os braços para os lados, com os cotovelos levemente dobrados para que seus braços fiquem paralelos ao chão. As palmas das mãos deve enfrentar a frente com os halteres realizadas ao nível da cabeça. Use seus músculos abdominais para manter as costas retas e os ombros eretos.

3

Expire e apertar os músculos peitorais e, lentamente, balançar os braços em frente do seu peito. Suas mãos devem quase se encontram na frente de seu peito com os dedos em frente ao outro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, paralelo ao chão em todos os momentos.

4

Inalar lentamente e retornar à posição de início para completar o exercício. Realize 30 repetições com halteres leves para aumentar a massa muscular e de 20 a 30 repetições com pesos pesados ​​para construir a força.

Bent borboleta reverso Sobre Sentado

5

Sente-se à beira de, uma cadeira ou banco estável sem braços. Com os joelhos juntos e um haltere em cada mão, cair os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.

6

Incline o tronco sobre os joelhos até o peito repousa sobre suas coxas. Posicione os braços para que seus halteres pendurar atrás de seus bezerros e na frente das pernas da cadeira.

7

Expire e levante os braços lentamente, girando os ombros. Mantenha os cotovelos levemente dobrados, enquanto a elevar os halteres tão alto quanto você pode. Na parte superior do movimento, pausar e espremer as omoplatas juntos.

8

Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Realize 20 repetições.

Dicas:

• Não permita que seus halteres para tocar em qualquer etapa durante os exercícios de borboleta. Escolha pesos que correspondem à sua capacidade e objetivos de elevação. Não use pesos que fazem você lutar ou levantar com movimentos bruscos.

Vara amarela também são chamados de poleiro rodeado. Eles são pequenos, 7-9 polegadas de comprimento, e ser considerada como uma guloseima devido ao seu sabor. Vara amarela é pego em estados do norte, particularmente em torno dos Grandes Lagos. Filetes Borboleta os lados de carne dos peixes, realizada em conjunto pela pele no centro. Para poleiro borboleta ou qualquer outro peixe, você precisa de um afiado, estreito, filé faca flexível. Use uma faca de filé de médio porte, com cerca de uma lâmina de 7 polegadas, para os peixes do tamanho da vara amarela. Use uma faca mais tempo para peixes maiores.

Instruções

1

Coloque o poleiro em seu lado na tábua de corte. Insira sua faca filé sob a fin perto do Gill e fazer um corte transversal da coluna vertebral para a garganta.

2

Insira sua faca na parte superior da coluna vertebral no corte que acabou de fazer, e cortar para baixo ao longo da coluna vertebral.

3

Abra o peixe um pouco e corte a carne longe das costelas para baixo em direção a região de superfície ou estômago ventral.

4

Ao nível da manobra barbatana anal sua faca através da abertura anal e corte até a cauda. Deixe a pele ventral intacta.

5

Abra o peixe. Vire-o. Coloque faca sob a fin perto da guelra e atravessam o peixe. Corte a ponta da faca ao longo da coluna, começando na corte que você fez em toda a área de emalhar. Descascar a carne de volta, cortando a carne das costelas, trabalhando em direção a cavidade abdominal. Empurre a faca através da área anal. Termine cortando a cauda.

6

Puxe os filetes e da pele ventral entre eles fora do resto do poleiro, deixando a coluna vertebral, cabeça, cavidade abdominal e cauda atrás. Os dois filetes vai ser ligado pela pele ventral.

O curso de borboleta é uma técnica de natação complicado que pode ser gratificante quando aprendeu corretamente. O curso é dividido em duas partes: de impulso perna e AVC ombro. Aprenda e pratique cada parte separadamente; quando você está confiante de que você domina ambas as partes, combiná-los para fazer um curso de borboleta apropriada. As dicas a seguir lhe permitirá instruir nadadores intermediários sobre os conceitos básicos do estilo borboleta.

Instruções

Leg empurrando

1.

Instrua cada nadador para obter um pontapé-board e entrar na área da piscina.

2.

Demonstrar a perna de impulso empurrando com um movimento de ambas as pernas em vez do chute tesoura tradicional. Este movimento pode ser comparado a "fazer o worm" com a metade inferior do seu corpo.

3.

Instrua os alunos a usar-boards pontapé e fazer 2-4 voltas praticando o impulso da perna só. A primeira volta vai ser um pouco estranho, mas pela terceira e quarta volta o movimento vai se sentir mais natural.

Ombro curso

4.

Instrua os alunos a manter as mãos firmemente apontadas (isto irá aumentar a resistência à água e adicionar ao impulso do golpe de ombro).

5.

Empurre um lado de cada vez a partir da cintura, por cima dos ombros, e, em seguida, para baixo na frente da cabeça em um movimento rápido. A cabeça deve ser empurrado por cima da água para respirar um pouco e também para aumentar o poder do mergulho no segundo movimento.

6.

Puxe as mãos sob o tronco e costas até a cintura, onde o curso começou. Isto completa um acidente vascular cerebral.

7.

Pratique o curso de cinco a 10 vezes em uma posição estacionária, em seguida, combinar com os golpes de perna para o curso de borboleta completo.

Dicas:

• Durante o segundo movimento do curso de ombro, mover as mãos num padrão em zigue-zague sob a água a adicionar para o movimento de avanço.
• A proporção de acidentes vasculares cerebrais de ombro para impulsos de perna é de cerca de 1: 3. Isto irá manter o movimento consistente e resistência e impulsionar o nadador para frente.
• Quando a instrução de qualquer idade das crianças perto da água, manter sempre estreita supervisão e ter pelo menos um membro da equipe certificada em CPR.

Se você gosta de esportes ao ar livre como caminhadas extrema ou escalada, então você sabe que aprender a amarrar alguns nós é uma obrigação. Um dos mais prático é chamado um nó circuito borboleta. Ele fornece um laço forte, segura no meio de sua linha para a fixação de outro objeto. Aqui está como amarrar um nó do laço borboleta.

Instruções

1.

Deite o cabo plano ou puxá-lo tenso.

2.

Fazer um laço grande no centro da corda por torção de um lado da corda em relação ao outro.

3.

Torça o centro do laço que você acabou de fazer de novo, formando o número "8" no meio de sua corda.

4.

Empurre a parte superior de seu "8" (o segundo laço que você fez), sob a linha de base de sua corda e através do primeiro loop (base da figura "8").

5.

Puxe o laço através até que a corda está esticada. A borboleta nó de laço é perfeito próxima vez que você ir pescar para pendurar suas capturas até chegar de volta à costa.

Dicas:

• Repita várias knots laço borboleta na mesma linha para pendurar vários objetos.
• Certifique-se de que você está usando corda que é forte o suficiente para segurar o objeto que você está pendurado no loop. Quando você compra corda, deve haver um guia a respeito de quanto ele pode conter.

O estilo de vida acelerado da maioria das pessoas deixa pouco tempo para o exercício. Você sabe que é importante fazer exercício físico regular, mas você não tem uma hora ou mais a cada dia para treino. Trabalhar fora seu abs não só lhe dá, um estômago tonificado plana, mas também ajuda a reforçar o seu núcleo para maior resistência e estabilidade. Você pode obter mais plana abs e um núcleo mais forte em 8 minutos por dia fazendo exercícios divertidos e fáceis de fazer. Você pode criar sua própria rotina de exercícios abdominais eficazes.

Warm-Up e Arrefecimento

Antes de fazer qualquer exercício, aquecer os músculos para ajudar a reduzir o risco de lesões, preparando seus músculos e articulações para exercícios mais vigorosos. O aquecimento pode consistir em qualquer exercício leve que aumenta o ritmo cardíaco e recebe o seu sangue fluindo. Caminhada rápida, corrida ou pular corda por 5 a 10 minutos são formas eficazes para se aquecer. Cooldown em pé e esticar os músculos.

Crunches

Flexões efetivamente direcionar todos os seus músculos abdominais para um núcleo mais forte em apenas 8 minutos a cada dia. Você pode fazer flexões no chão ou você pode incrementar o seu treino crise de 8 minutos, adicionando uma bola de estabilidade. Sente-se na esfera da estabilidade e se inclinar para trás até que você sinta o seu abs apertar enquanto você tenta manter o corpo estável e suportar o seu peso. Você vai obter um bom treino ab quando você se inclinar para trás e puxe a sua parte superior do corpo para a frente. Fazer flexões por 2 minutos e depois descansar por 30 a 60 segundos. Repita até que você se exercita por 8 minutos.

Obliques

Os oblíquos são os músculos abdominais em cada lado de sua cintura, que também é a área que está propenso a esses pneuzinhos chatos. Alguns exercícios abdominais muito eficazes que são projetados especificamente para ajudar a trabalhar os oblíquos incluem pranchas laterais e torções oblíquas. Realizar a prancha lateral por mentir sobre seu lado esquerdo com o cotovelo diretamente sob seu ombro. Equilibrar em seu antebraço esquerdo e no lado esquerdo do seu pé, levante o corpo do chão com ambas as pernas estendidas e empilhados juntos. Mantenha seu corpo em uma linha reta, contraia os músculos oblíquos, segure por 30 segundos e repita no lado direito. Para as voltas oblíquas, pegue uma bola de medicina para adicionar resistência adicional se você está procurando mais um desafio. Faça 2 minutos de cada exercício, descanso de 30 a 60 segundos e repita por 8 minutos.

Workout Cardio Mais

Exercícios abdominais irá fortalecer os músculos abdominais, mas a menos que você queimar as camadas extras de gordura da barriga com o exercício cardio, você não vai ver o seu pacote de seis. Combine cardio para queimar gordura com ab-construção corporal exercícios para emagrecer, tonificar e firmar seu abdome. Comece por pular corda por 60 segundos para obter o seu coração bater mais rápido e ajudar seu corpo a queimar gordura. Do V abdominais, bicicleta, pranchas laterais e os Pilates 100 por 60 segundos cada. Pular corda por 60 segundos entre cada exercício para a 8 minutos, com tiros de gordura treino ab.

Ambas as flexões e exercícios de estabilização do núcleo trabalhar os músculos abdominais. No entanto, os exercícios de estabilização do core vão além dos músculos abdominais e incluem músculos das costas também. Ambos os tipos de exercícios podem ser benéficos, mas abdominais isolar um único músculo Considerando que o trabalho do núcleo atinge vários músculos em um único exercício.

Músculos usados

Ambos abdominais e exercícios básicos se concentrar em músculos específicos do tronco. Um dos músculos primários trabalhadas é o rectus abdominis, o músculo visível na parte da frente do corpo. O músculo reto abdominal desenvolve no cobiçado "six pack" que muitas vezes é o objetivo de abdominais e exercícios básicos. Outros músculos incluem os oblíquos internos e exeternal, transverso abdominal, diafragma e os músculos do assoalho pélvico. Exercício Core também inclui músculos das costas, incluindo o eretor da espinha, quadrado lombar e multífido lombar.

Abdominais

Sente-ups focar principalmente no desenvolvimento do músculo reto abdominal. Uma das funções principais do músculo reto abdominal é permitir que a espinha de flexionar para a frente e estique novamente. Sente-ups repetidamente flex e endireitar a coluna, a fim de ativar os músculos abdominais, mas a ênfase é colocada quase exclusivamente no músculo reto abdominal, com pouco ou nenhum trabalho exigiu dos outros músculos abdominais.

Exercícios Básicos

Estabilização e desenvolvimento Core exercícios segmentar todo o centro do corpo. Isso inclui o reto abdominal, mas também incorpora todos os outros músculos do abdômen, bem como os músculos na parte de trás. Exercícios básicos, como pranchas, rotações de cabos e flexões equilíbrio de bola trabalhar para desenvolver a estabilidade e resistência do tronco em sua totalidade.

Considerações

Desenvolver estabilidade geral do núcleo e força fornece os benefícios de uma maior estabilidade da coluna vertebral e melhorar o equilíbrio. Todo o movimento é iniciado a partir do núcleo de modo a melhor desenvolver o seu núcleo é, mais você vai se beneficiar de outras formas de movimentos e atividades. Abdominais são um exercício de isolamento eficaz para atingir o músculo reto abdominal de forma específica e podem ser eficazes para o fortalecimento e tonificação em conjunto com exercícios de estabilização do núcleo. Sempre comece conservadora com seus exercícios se apenas começando o trabalho abdominal ou central de qualquer tipo e consulte um profissional da aptidão se não tiver certeza de que exercícios para começar.

O treinamento eficaz núcleo é algo que as pessoas ainda estão tentando dominar. O desejo de abs plana, forte e funcional é enorme, mas muitas pessoas ainda recorrem às mesmas old-school flexões e abdominais para atingir o abs que eles querem. A chave é ativar todos os músculos do núcleo, que incluem o reto abdominal ou músculos e oblíquos "6-pack", mas também os músculos abdominais internos do transverso abdominal e oblíquos internos. Esses músculos são responsáveis ​​pela estabilização do núcleo e postura e agir como um cinto em todo o seu meio. Crunches tradicionais não têm como alvo os músculos. Escolha exercícios que trabalham todas as áreas de abs para os melhores resultados possíveis.

Sprints

Sprints são, indiscutivelmente, o exercício abdominal mais subestimado porque as pessoas não costumam associá-los com abs. De acordo com Jade Teta, força e especialista condicionado, sprints são o melhor exercício para a ativação total do núcleo. Sprints gerar mais força no abs porque seu corpo tem que ficar rígida e vertical, enquanto viaja para a frente como seus braços e pernas bombear duro. A 10 segundos de sprint pode ativar a musculatura interna das abs superiores a 10 minutos de exercícios abdominais tradicionais. Uma vantagem adicional é que sprints são uma atividade altamente intensa e, portanto, calorias tocha muito tempo depois de sua corrida seja concluída, ajudando a queimar gordura corporal para permitir que seus músculos abdominais para mostrar.

Hanging Leg Elevadores

Pendurado perna elevadores envolvem segurando em um patamar elevado, com as pernas suspensas do chão e levantar os joelhos até o peito. Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México, explica que exercícios de suspensão são eficazes porque seus abs tem que estabilizar toda a pélvis durante o ato de levantar as pernas. Comece com elevadores joelho dobrado para reduzir a pressão sobre a região lombar. Como você levantar, inclinar a pélvis para cima para enfatizar a crise abdominal e, em seguida, lentamente e com controle, abaixe suas pernas de volta para baixo. Não faça pendurado perna elevadores, se você tem-costas questões, como eles podem agravá-los.

Crunches bicicleta

Crunches bicicleta é um exercício total-core porque envolvem torção do tronco, trituração e levantamento de perna. Em um estudo realizado pelo American Council on Exercise, flexões de bicicleta foram as mais efetivas na ativação do músculo reto abdominal e apenas a segunda perna mecânicos a ativar os oblíquos. Mantenha os movimentos lentos e controlados. Comece por mentir sobre suas costas com os braços atrás da cabeça. Em seguida, virar o corpo tocando o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estende a perna direita completamente em linha reta. Mudar lentamente e repita por 15 a 25 repetições ou até sentir uma boa queimadura.

Estando Medicine Ball Rotações

Uma vez que todo o seu núcleo está envolvido com a postura e estabilidade na posição vertical, faz sentido que muitos exercícios grande abs ser feito na posição de pé. Medicina costeletas de madeira bola, começando com a bola por cima do ombro direito e balançando a bola através de seu corpo para acabar com ela por seu joelho esquerdo, e vice-versa, não só ativar todos os músculos do núcleo, mas simular atividades da vida diária, tais como guardar mantimentos ou chegar para pegar alguma coisa. Arcos bola de medicina, onde você segurar a bola por seu joelho esquerdo, em seguida, gire-a sobre sua cabeça em um movimento de arco de terminar o seu joelho direito, também são um movimento eficaz para estimular todo o núcleo.

Mesmo aqueles que nunca consideraria competindo em uma musculação se encontram ainda cobiçam, ondulando os músculos abdominais rígidos que são a peça central do corpo de um fisiculturista. A boa notícia é que qualquer um pode treinar para conseguir músculos abdominais definidos. O conselho do treinamento é a informação de senso comum, mas você vai ter que colocar um pouco de trabalho para ele e se comprometer a fazer o que é preciso para esculpir e definir os abdominais antes de você ver os resultados.

Não pule o Cardio

Você pode optar por seguir um treino de qualquer fisiculturista, mas se você não consistentemente obter um treino cardio, também, você nunca vai ter a definição para ver o washboard em seu abdômen. Isso porque cardio queima a camada de gordura que podem obscurecer o seu abs. Você precisa incorporar 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular em sua rotina de 4 a 5 vezes por semana. O treino cardio pode tomar qualquer forma que você preferir. Correr, andar de bicicleta, nadar ou passar o tempo no aparelho elíptico - ou misturar-se e fazer um exercício cardio diferente de cada vez para manter as coisas interessantes.

Importância da Dieta

A dieta é tão importante quanto o treino quando se trata de obter seis pack de um fisiculturista. Uma dieta adequada não vai permitir que o seu corpo para segurar as reservas de gordura indesejadas, e vai energizar seu corpo com combustível eficiente para obter através de seus exercícios e construção muscular. Cut açúcar processada, fritos e alimentos ricos em gordura de sua dieta. Inclua frutas e legumes todos os dias, juntamente com cereais integrais e carnes magras para a proteína. E uma vez que o seu corpo - incluindo os músculos - é de cerca de dois terços de água, lembre-se de hidratar, levando-se em pelo menos 100 ml por dia, especialmente quando você está treinando de forma agressiva.

Formação Frequency

O conselho geral de permitir que 48 a 72 horas após a formação de um grupo muscular antes de trabalhar de novo se aplica a abs também. No entanto, do jeito que você quer que seus músculos abdominais olhar vai ditar quantas vezes você deve treiná-los. Personal trainer e ex-fisiculturista Matt Siaperas recomenda formação abs 3 dias por semana com um dia de descanso total entre musculação para clientes que querem músculos enormes ab com óbvio, definição distinta. Siaperas diz aqueles que querem abs menores, com claro, mas não tão extrema definição pode trabalhar abs todos os dias, se eles têm o tempo e quer. Se você executar em curto tempo agora e, em seguida, você pode sempre deixar o treino ab para o dia. Thomas Incledon e Matthew Hoffman destacou no "Plano de Saúde Muscle máxima dos homens", publicado em 2005, que seu abs vai ser trabalhado quando você faz não ab focado exercícios, como agachamentos pesados ​​e levantamento terra.

Exercícios Ab-Sculpting

Flexões e abdominais são os exercícios típicos que vêm à mente quando você pensa em treinar seu abs. Mas você tem que fazer mais do que apenas estes dois exercícios para trabalhar de forma eficaz e definem o seu abs. Além de sentar e flexões, fazer perna levanta, V-ups e joelho-ins. Certifique-se de fazer versões de torção de flexões e abdominais, também, para atingir os músculos oblíquos.

Trabalhar o Core Whole

Quando se trata de estourar o limite de definição de seus músculos abdominais, trabalhando todo o seu núcleo - e não apenas o seu abs - é essencial. Todos os músculos do seu núcleo de trabalhar em conjunto para dar o tom, simetria e força. É especialmente importante para trabalhar a parte inferior das costas para garantir que seus abs tem apoio suficiente. A Clínica Mayo recomenda Bridges como um núcleo exercício clássico que vai reforçar o seu núcleo - abs e parte inferior das costas incluídos.

Quando artrite ou dor crônica faz com que seja difícil de fazer exercícios de alto impacto, você tem que considerar outras opções. Mesmo as pessoas que têm dificuldade para andar ou se locomover podem participar de exercícios de fortalecimento muscular - desde que você recebe do seu médico OK. Use uma cadeira que permite que suas pernas superiores e inferiores para criar um ângulo de 90 graus quando seus pés descansar no chão. Experimente os exercícios em sucessão, três vezes por semana, dando seus músculos pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Baixo impacto exercício

De acordo com a Universidade de Harvard, Dr. Howard LeWine, não há realmente nenhuma definição cut-and-dried de exercício de baixo impacto. Geralmente, refere-se ao exercício aeróbico que recebe o seu bombeamento do coração, e é também o exercício que não envolve movimentos bruscos e não coloca pressão sobre os ossos, articulações ou músculos. Não há impacto exercícios, entretanto, aumentar a força muscular, mas não envolvem qualquer impacto. A maioria dos exercícios de cadeira são realmente não-impacto, uma vez que envolvem o fortalecimento muscular e não um monte de coração pesado de bombeamento.

Leg Elevadores

Comece o seu treino abdominal fazendo uma série de perna elevadores. Sente-se ereto, coloque as mãos no banco ou braços da cadeira, em seguida, levante um pé fora do chão, mantendo o outro pé plantado firmemente. Mantê-lo lá por 10 segundos - ou o tempo que você pode - e depois baixá-la de volta para baixo. Respire normalmente; Não segure a respiração. Levante o outro pé e mantenha-se por 10 segundos. Para fazer este exercício mais desafiador, elevador e segure os dois pés fora do chão, segurando por 10 segundos, tomando cuidado para não bater com os pés de volta para baixo, o que será um forte impacto sobre seus pés, tornozelos e joelhos. Faça uma pequena pausa e depois repeti-lo uma segunda vez.

Cadeira de Espera

Se você tem algum nível de força do braço, proceder a partir do elevador do pé no porão cadeira, em que você levanta os quadris e as pernas da cadeira. Coloque as mãos firmemente nas laterais do assento da cadeira, firme os músculos abdominais e levantar os pés do chão e sua bunda da cadeira. Tente segurar a posição por 10 segundos. Lembre-se de respirar. Faça este exercício apenas se seus braços têm a força para prendê-lo para que você não vai bater a bunda para trás na cadeira. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, isso é o que é chamado de "exercício sem impacto funcional", já que ele pode melhorar a forma como você faz a atividade cotidiana de entrar e sair de uma cadeira.

Atacante Crunch

Uma versão de uma trituração abdominal pode ser realizado em uma cadeira. Sente-se perto da borda da cadeira e coloque os pés firmemente no chão, tomando cuidado para não balançar para cima e para baixo como você começar o exercício. Coloque as mãos atrás das orelhas, sentar-se em linha reta e, em seguida, inclinar-se ligeiramente para trás, com o objetivo de abordar brevemente a sua volta para trás da cadeira. Mantenha preparando esses músculos abdominais como você, então se inclinar para a frente a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Puxe de volta para a posição inicial e repita toda a seqüência de um total de 20 vezes. Lembre-se de respirar. Dê uma pequena pausa e, em seguida, completar um segundo conjunto.

Cadeira de suporte

Por fim, faça o estande cadeira, um exercício recomendado pelo National Institute on Aging para fortalecer os abdominais, bem como as coxas. Enquanto você não vai ser marcante os pés no chão em uma forma de alto impacto, você estará levantando e abaixando-se da cadeira, o que pode ser muito impacto para aqueles com problemas de quadril ou pernas. Cruze os braços na frente do peito e incline-se ligeiramente para trás como você firme os músculos abdominais; respirar. seguida, mova os braços para fora na frente de você, em paralelo com o chão, e levantar-se lentamente enquanto expira. Sente-se para baixo e, em seguida, repita a seqüência de um total de 10 vezes. Dê uma pequena pausa e, em seguida, fazer um segundo conjunto.

Um treino abdominal é mais eficaz quando você usa uma boa técnica. A contração abdominal supino é uma parte da forma adequada para seus principais exercícios. Ele coloca as costas em uma posição segura e ajuda a estabilizar os movimentos fundamentais. A contração é fácil de aprender, mais você pode sentir pelo toque, se você estiver executando corretamente.

Contração Supino

A contração supino é semelhante à sensação de achatamento seu estômago para caber em um par de calças apertadas. Você mente voltada para cima, deitada, no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque suas mãos sobre o abdome, logo abaixo do umbigo. Aperte seus músculos abdominais como você puxa o umbigo em direção à coluna. Você é capaz de sentir esse aperto com os dedos e deve sentir-se um esvaziamento em seu abdômen. Seus restos mortais da região lombar em contato com o chão ao executar a contração e tentar não mover sua pélvis. Respire normalmente como você faz isso.

Benefícios

Por si só, a contração supina fortalece o músculo transverso abdominal em seu núcleo. O músculo TA é a camada mais profunda do tecido muscular e é colocado ao redor de seu núcleo como um espartilho. Aprender a contração supino ajuda você a ganhar o controle sobre os músculos abdominais e também coloca sua pélvis em alinhamento adequado para exercícios básicos, como a crise abdominal. Sua parte inferior das costas permanece plana contra o chão para estabilizar os movimentos abdominais.

Usos

Aperto o estômago ajuda a sua rotina de exercícios do núcleo. Em decúbito dorsal, você quer que sua parte inferior das costas pressionadas apartamento no chão. A contracção ajuda a manter esta posição. Ele também traz a sua caixa torácica e os ossos do quadril mais juntos, que começa o encurtamento abdominal e contrações. Quando você começar a sua crise a partir desta posição, a eficácia do exercício aumenta e aprofunda a contração do núcleo.

Orientações de exercícios

Se você estiver realizando a contração abdominal em decúbito dorsal sobre a sua própria, visam completar uma a três séries de oito a 12 repetições. Aperte seu estômago e, em seguida, relaxar os músculos para uma repetição. Como sua força melhora, manter a contração por períodos mais longos, como cinco a 15 segundos.
Se você estiver realizando a contração supina durante outro treinamento abdominal, use o formulário apropriado. Coloque a mão abaixo do umbigo e sentir o achatamento de seus músculos abdominais antes de realizar outros movimentos, como o crunch. Mantenha a sua contração supina até concluir sua última repetição.

Treinamento de força os músculos do peito irá melhorar a sua aparência e desenvolver ombros fortes. A borboleta - também conhecida como mosca no peito - tem como alvo os músculos do peito e pode ser realizada em uma máquina pec deck ou com um par de halteres. Com técnicas de respiração adequada, controle de movimento e de consistência de treinamento, você gradualmente vai ver mais definição muscular no peito. Aqueça seus ombros e peito, balançando os braços para os lados e na frente de você. Também soltar-se, girando o tronco para a esquerda e direita.

Instruções

Borboleta Chest Fly (Machine)

1.

Definir o peso pretendido para a pilha de peso da máquina borboleta. Se você é novo para este exercício, coloque um peso leve para se familiarizar com o padrão de movimento e para testar a máquina para todas as deficiências, tais como polia gasta ou cabo.

2.

Sente-se com as costas contra o assento e os pés plantados no chão. Alcançar e agarrar as alças para os lados da máquina da borboleta com os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus. Os antebraços devem estar descansando nas almofadas estofadas.

3.

Empurre os braços para frente um pouco para que o prato de peso se move acima de sua superfície de apoio. Este é o seu ponto de partida.

4.

Inspire com sua barriga, e exalar como você empurrar para a frente de modo a que as almofadas e os antebraços e as mãos se juntam na frente de seu peito. Não bata as almofadas juntos. Permitir que os pads para tocar suavemente antes cuidadosamente abrindo os braços para a posição inicial. Não arch sua parte inferior das costas como você se move. Execute duas ou três séries de 10 a 12 repetições.

Dumbbell Chest Fly

5.

Deite-se de um banco de exercício e segure um halter em cada mão com os dedos virados para fora.

6.

Inspire ao abaixar os pesos, trazendo seus braços para os lados com os cotovelos levemente flexionados. Pare de baixar quando você se sentir um estiramento leve no peito.

7.

Expire como você trazer o peso até a posição inicial, sem bater os halteres juntos. Execute duas ou três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

• Para a hipertrofia muscular máxima, Michael Clark, fundador da National Academy of Sports Medicine, recomenda que você faça três ou quatro séries de oito a 12 repetições em 70 a 85 por cento do seu peso máximo. Levante o peso por dois segundos, segurar o peso por um segundo e diminuir o peso por quatro segundos. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
• No entanto, se você não quer a granel para cima e buscar a resistência muscular, execute uma a três séries de 12 a 25 repetições em 50 a 70 por cento do seu peso máximo.
• Sempre esticar seu peito e ombros após o treino para evitar aperto excessivo e ombros arredondados.
• Muitas borboletas, ou quaisquer exercícios de peito, pode fazer com que seus ombros para prolongar a frente e limitar sua capacidade de retratar seus ombros. Adicionar puxando exercícios para neutralizar os efeitos dos exercícios de empurrar, como linhas e pullups.
• Se você sentir dor no peito ou ombros ao fazer este exercício, verifique com um profissional médico qualificado.

Flexões e abdominais não são mais as únicas opções de exercícios para os músculos alvo chave dos músculos abdominais. Trabalhar os músculos abdominais não se limita a uma posição propensa mais, e uma variedade de opções existem para levar o seu treino ab de deitado para em pé. Usando o peso do corpo ou vários sistemas de cabo ainda pode dar-lhe um intenso treino ab sem ter que deitar no chão.

Ab Anatomy

O músculo reto abdominal é o músculo grande e plana que compõe o cobiçado "six-pack" e é a parte mais visível e familiar do abs. Esta camada superficial, muitas vezes recebe a maior ênfase. No entanto, os abdominais como um todo, constituído por uma rede de multi-camadas de músculos. Estas camadas incluem a TVA que fica uma camada mais profunda do que o rectus abdominis, e oblíquos interior e exterior de cada lado da cintura.

Eleva joelho verticais

Joelho Vertical levanta trabalho semelhante ao flexões, mas permitir uma postura ereta através da utilização de um banco de joelho-raise. Com as costas encostadas a almofada e os cotovelos apoiados perto do corpo no descansa braço, as pernas pendurar livre e forçar o abs para trabalhar para levantar contra a força da gravidade. Os abs ativar dobrando os joelhos, articulando na cintura e trazendo as pernas dobradas em direção ao peito. O mais perto de seu peito, você pode trazer os joelhos, mais os seus abs serão obrigados a trabalhar. Como seus abs crescer mais forte, você pode aumentar a dificuldade deste exercício, realizando-o com as pernas retas ou pela adição de pesos de tornozelo ou usar uma bola de medicina.

Crunches Cabo

Crunches cabo oferecem outra opção para trabalhar o seu abs em uma posição ereta. Usando uma fixação do cabo e uma roldana de cabo de alta, ênfase centra-se nos músculos abdominais por trituração do tronco, um movimento lento e controlado, contra a força de gravidade e a resistência adicional da pilha de pesos. Crunch no cabo pode ser executada de joelhos ou de pé, ou de frente para ou longe da pilha de pesos. Independentemente da sua posição, verifique se os abs são atraídos ea crise enrola seus músculos abdominais, criando uma curva c na coluna vertebral. Isso garante que seu abs estão fazendo o trabalho de deslocar o peso em oposição a suas costas ou as pernas.

Rotações Cabo

Rotações Cabo efetivamente direcionar os oblíquos em uma posição ereta. Utilizando uma polia do cabo e uma única alça, rotações pode ser realizada em um ângulo de baixo a alto, a maior para o menor ângulo ou nível da cintura, dependendo de onde você posicionar a posição do cabo de partida. Todas as três opções direcionar os oblíquos, bem como recrutar os músculos abdominais mais profundos, mantendo o controle do peso através da rotação do tronco cheio eo movimento de retorno. Comece conservadora com o seu peso sobre as rotações para evitar danos à coluna vertebral, e aumentar gradualmente a resistência como a sua força e flexibilidade se adapta ao exercício.

A busca de ratos planas e six-pack abs são a razão que a qualquer hora do dia você vai encontrar pelo menos uma ou duas pessoas fazendo flexões no ginásio - e muitos mais trituração afastado em casa. Uma atividade que exige esforço, crunches não queimar calorias, mas eles não necessariamente queimar a gordura da barriga você está alvejando. Sua medida da cintura pode até aumentar a partir de flexões porque você está firmando os músculos sob uma camada de gordura.

Meta de redução de Verdade

Flexões por si só não vai queimar a gordura da sua barriga por duas razões. Em primeiro lugar, o seu corpo tem uma mente própria quando se trata de tirar o peso. Está programado para queimar a gordura igualmente de todas as lojas, e não apenas as áreas que você está trabalhando. Além disso, a gordura geralmente queima em um "último em, primeiro fora" da ordem. Isso significa que seus depósitos de gordura mais novos vai ser o primeiro a ir uma vez que você começar a queimar, por isso, se seu estômago não foi o último lugar que você colocar em peso, não vai ser o primeiro a começar a perder. Além disso, como flexões não são um exercício metabólica, eles não causam bastante de uma mudança em seu metabolismo para acionar o seu corpo a queimar gordura.

Workout equilibrada

Só porque crunches por si só não vai queimar o peso da barriga não é uma razão para abandoná-los completamente. Desde flexões forma e tom de seu abs superior, fique à vontade para incluí-los como parte de um regime de exercícios de alta intensidade, como o circuito e intervalo de exercícios que incorporam o treinamento de resistência com exercícios aeróbicos, como corrida. Em ShapeFit.com, Ian Graham explica que esse tipo de treinamento metabólica dá-lhe a desejável "pós-efeito de queima", e influencia o seu metabolismo para continuar a queimar a uma taxa mais elevada para 24 a 48 horas depois que você terminar de trabalhar fora.

O papel da dieta

Não subestime a importância da dieta quando você quer perder peso em torno de seu meio e em qualquer outro lugar. Você poderia estar participando de um programa de treino intenso, mas se você ainda está comendo mais calorias do que você está queimando, você não vai ver os resultados. Se você tem uma predileção por alimentos de lixo com calorias vazias, você pode tornar seus esforços de perda de peso mais eficaz apenas alterando o que você come. Isso dá ao seu corpo o combustível que pode ser usado para construir o músculo e força ao longo do exercício. Apesar de carne magra é muitas vezes o primeiro e mais lógico item para incluir em uma dieta saudável, você não tem que evitar totalmente a gordura se você participar de gorduras saudáveis ​​como o óleo de peixe e nozes. Escolha laticínios magros, como leite desnatado, ou removê-los de sua dieta em geral. Lembre-se de comer uma ou duas porções de frutas por dia e pilha sobre os legumes.

Aplainar seu estômago

Depois de perder a gordura da barriga, você ainda precisa de mais do que apenas flexões para nivelar o estômago e obter esse pacote de seis de seus sonhos. Crunches efetivamente direcionar seu abs superior, mas você precisa de exercícios que trabalham os músculos transverso abdominal para aplainar seu abs inferiores e moleza em sua cintura. Em seu livro 2009 "Knack Treinamento do peso para as Mulheres", Leah Garcia diz aos leitores que, se fizerem um um exercício ab cada dia, eles devem fazer um exercício TVA. Garcia continua a descrever um exercício TVA eficaz que começa de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Isso mantém a sua parte inferior das costas de arqueando-se, o que lhe permite exercer o seu TVA. Com os braços esticados para os lados e as palmas das mãos no chão, pressione sua coluna no chão, dobrar sua pélvis e contrair os abs como se você estivesse tentando puxar seu umbigo até o chão. Levante o pé esquerdo do chão, mantendo o joelho dobrado e continuando a pressionar a parte inferior das costas no chão. Traga o seu joelho para trás até que esteja em um ângulo de 90 graus para a sua parte superior do corpo, em seguida, abaixe-o para a posição inicial em um movimento controlado, mantendo o seu núcleo músculos tensos. Repita o exercício com a perna direita. Um conjunto é composto de 10 repetições com cada perna; fazer um total de três conjuntos.

Você pode passar anos trabalhando em seu estilo de traçado e tornando-se o nadador mais eficiente possível, mas se você tem desleixado transforma você ainda vai gastar energia e perder valiosos segundos. Torneamento é um dos aspectos mais difíceis da natação competitiva para dominar, e os nadadores com curvas fortes são sempre vai estar um passo à frente do resto. Melhorar suas voltas borboleta requer prática e determinação, bem como uma compreensão geral de que a volta deve ser parecida.

Instruções

1.

Tocar a parede com os braços estendidos. Extensão total significa que você chegou tão perto da parede, se necessário, sem desperdício de energia extra.

2.

Traga um braço para baixo e bater seu peito. O ideal é que o braço está tocando suas costelas com a mão descansando um pouco abaixo do ombro.

3.

Puxe os joelhos em direção ao peito, apontando os dedos dos pés ao longo do caminho para reduzir o arrasto. Essa ação precisa ocorrer ao mesmo tempo que você executar o tapa no peito.

4.

Vire a cabeça e os ombros em direção ao céu. Esta ação se transforma automaticamente o seu corpo para os lados e traz seus pés em direção à parede, alinhados horizontalmente.

5.

Traga o seu outro braço para o seu boné, como se estivesse realizando uma saudação. Permita que o seu impulso para levá-lo em direção à parede e trazer as palmas das mãos.

6.

Empurre a parede usando apenas as pontas dos pés. Torça o seu corpo para o seu estômago como você empurrar para se preparar para seu próximo golpe.

Dicas:

• Gaste alguns minutos por dia de trabalho exclusivamente em suas voltas e você vai ver uma melhora acentuada. Enquanto você está seguindo a forma correta, seus turnos vai ficar mais rápido com a prática.

Six-pack abs são caracterizados por firme, tonificada músculos abdominais com baixo teor de gordura do corpo em cima deles. Tendo músculos firmes, não é suficiente, e ter baixa gordura corporal também não é suficiente - para obter um pacote de seis, você precisa trabalhar em ambos. Uma maneira de queimar um pouco de gordura e construir músculos é fazer sit-ups regulares e curl-ups. Estes ajudam a construir os músculos do estômago e torná-los mais visíveis. No entanto, todas as flexões e curl-ups do mundo não lhe dará um pacote de seis a menos que você reduzir sua gordura corporal também.

Instruções

Abdominais

1.

Deite-se no chão com os joelhos dobrados e as costas retas.

2.

Concentre-se em um ponto na frente de você.

3.

Sente-se todo o caminho até ao envolver os músculos abdominais. Manter as costas retas você vai forçar a pressão fora de sua espinha e envolver os seus músculos, que vai incentivá-los a crescer ao longo do tempo. Esta é uma sit-up.

4.

Executar três conjuntos de 12-15 repetições cada segundo dia.

Onda-Ups

5.

Deite-se na mesma posição que você fez para abdominais.

6.

Concentre-se em um ponto acima de você.

7.

Traga o seu corpo ligeiramente para cima, tendo o cuidado de manter sua parte inferior das costas no chão. Este é um encolhimento.

8.

Executar três conjuntos de 12-15 repetições cada segundo dia.

Cardio e Estilo de Vida

9.

Combine sentar-ups e curl-ups com treinamento cardiovascular regular, como corrida, natação ou ciclismo. Para obter os melhores resultados de perda de gordura, intervalo trem trabalhando tão duro como você pode por 30 segundos, em seguida, abrandar por um minuto, em seguida, repetir até que você tenha vindo a trabalhar para um total de 20 minutos.

10.

Reduzir a ingestão de carboidratos simples (como pão branco, arrozes e massas) e aumentar a sua ingestão de carboidratos complexos (como legumes e pão integral).

11.

Eliminar o álcool, fast food e refrigerantes de sua dieta.

12.

Elimine pelo menos 500 calorias de sua dieta por dia. Você não necessariamente tem que fazer isso através da mudança de sua dieta, mas deve fazê-lo através de dieta e exercício. Então, se você eliminar 200 calorias de sua dieta, você precisa queimar 300 off através do exercício.

Enquanto você pode trabalhar os abdominais lentamente e de forma consistente com flexões e abdominais, para realmente desenvolver abdominal força, tônus ​​e definição que você precisa seguir, um exercício avançado drástica. Estes exercícios geralmente envolvem mais do que apenas o peso do corpo e, portanto, colocar mais resistência em seus músculos abdominais do que exercícios abdominais padrão.

Exercícios com pesos

Você pode trabalhar os abdominais mais drasticamente, acrescentando um peso para praticamente qualquer exercício de peso corporal. Então, se você costuma fazer flexões, adicionar um peso de cinco libras para sua crise, segurando-a em seu peito enquanto você trazer seu abs up. O mesmo vale para abdominais e qualquer outro exercício de peso corporal onde há espaço para manter um peso. É mesmo possível com tábuas, mas você vai precisar de um parceiro para colocar o peso em suas costas.

Exercícios Medicine Ball

Uma bola de medicina pode adicionar ao seu exercício de peso corporal, dando-lhe mais peso e um movimento extra. Abdominais, por exemplo, pode ser realizada com medicine-ball lances. Realizar um padrão sit-up, segurando uma bola de medicina, e jogá-lo para o seu parceiro no topo do movimento. Ele deve encaixá-lo de volta rapidamente antes de repetir o movimento. A maioria dos exercícios com um movimento para a frente pode incorporar esferas de medicina para trabalhar os abdominais mais e em uma direção diferente.

Exercícios Parceiros

Exercícios de parceiros, como o descrito acima, pode melhorar o seu treino abdominal, adicionando resistência. Leg lances são um bom exemplo - você se deita de costas com as pernas no ar e seu parceiro para trás. Ele tenta "jogar" as pernas no chão enquanto você resiste com os abdominais. Isso não só fornecer um alto nível de resistência, ele exorta-o a trabalhar mais, devido à sua natureza competitiva.

Pendurado Exercícios

Exercícios de suspensão usar a gravidade para a resistência extra. Por exemplo, um aumento do pé pendurado tem você pendurado por suas mãos e levantando as pernas a um ângulo de 90 graus. Isso força os abdominais para trabalhar arduamente. Se você já tem forte abs você pode tentar limpa pára-brisas, no qual você pendura com o seu corpo triturado e os pés de frente para as mãos (assim você está de cabeça para baixo). Mover as pernas para a esquerda, depois a direita deles trabalha extremamente duro como seu abs deve contratar para manter seu corpo em posição e mover as pernas para cima e para baixo.

Enquanto um estômago da tábua de lavar-flat com um six-pack parece bom, não é necessariamente funcional. Força abdominal funcional vem de músculos abdominais bem construídas que suportam suas costas, ombros e joelhos. Desde os abdominais estão no centro do seu corpo, eles são essencialmente um "pilar" que segurá-la, e força abdominal funcional fará lesão substancialmente menos provável. O principal componente de exercícios abdominais funcionais é que se concentram nos músculos estabilizadores e não apenas os músculos em movimento.

Ponte

Deite-se de barriga para baixo, em seguida, empurrar-se para cima de modo que você é apoiado por seus cotovelos, com os dedos dos pés no chão. Suas costas devem estar completamente em linha reta. Manter a posição durante tanto tempo quanto possível; Isso treina a sua resistência muscular e também força os estabilizadores de se envolver de forma a manter o seu corpo em decúbito ventral.

Agachamento

Enquanto squats são normalmente considerados como um exercício para as pernas, eles realmente se envolver todo o seu corpo, incluindo o seu núcleo. Fique em pé com uma barra em suas costas e agache-se em um movimento sessão. Seu vagabundo deve ir para trás, mantendo os joelhos na frente de seus dedos do pé. O mais importante para o exercício do núcleo (e segurança), porém, é que a sua volta é completamente reta. Sua volta não deve rodada em tudo como você agachamento. Mantê-lo em linha reta vai trabalhar seus estabilizadores abdominais e melhorar a força funcional.

Deadlifts

Deadlifts proporcionam força abdominal funcional pela mesma razão squats fazem - eles forçam o seu núcleo de envolver a fim de manter as costas retas. Fique na frente de uma barra e agache-se até que você possa segurá-lo na largura dos ombros. Empurre com as pernas e ficar de pé, segurando a barra, parando quando atinge a altura da cintura. Os braços devem estar completamente em linha reta, e assim se a sua volta. O ato de manter as costas retas irá construir a força abdominal funcional para levantar, mover e, geralmente, envolver os seus músculos de uma forma estável e segura.

Torções russos

Sente-se com os joelhos dobrados e as costas em um ângulo de 45 graus para a sua cintura. Segure uma bola de medicina ou um haltere e torção de um lado para o outro. Seus ombros devem torcer, mas seus quadris não deveria. O ato de manter seus quadris estáveis ​​irá exigir seus músculos abdominais se envolver, o que irá aumentar a força dos músculos estabilizadores e, com isso, a força funcional.