Treinamento de força os músculos do peito irá melhorar a sua aparência e desenvolver ombros fortes. A borboleta - também conhecida como mosca no peito - tem como alvo os músculos do peito e pode ser realizada em uma máquina pec deck ou com um par de halteres. Com técnicas de respiração adequada, controle de movimento e de consistência de treinamento, você gradualmente vai ver mais definição muscular no peito. Aqueça seus ombros e peito, balançando os braços para os lados e na frente de você. Também soltar-se, girando o tronco para a esquerda e direita.

Instruções

Borboleta Chest Fly (Machine)

1.

Definir o peso pretendido para a pilha de peso da máquina borboleta. Se você é novo para este exercício, coloque um peso leve para se familiarizar com o padrão de movimento e para testar a máquina para todas as deficiências, tais como polia gasta ou cabo.

2.

Sente-se com as costas contra o assento e os pés plantados no chão. Alcançar e agarrar as alças para os lados da máquina da borboleta com os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus. Os antebraços devem estar descansando nas almofadas estofadas.

3.

Empurre os braços para frente um pouco para que o prato de peso se move acima de sua superfície de apoio. Este é o seu ponto de partida.

4.

Inspire com sua barriga, e exalar como você empurrar para a frente de modo a que as almofadas e os antebraços e as mãos se juntam na frente de seu peito. Não bata as almofadas juntos. Permitir que os pads para tocar suavemente antes cuidadosamente abrindo os braços para a posição inicial. Não arch sua parte inferior das costas como você se move. Execute duas ou três séries de 10 a 12 repetições.

Dumbbell Chest Fly

5.

Deite-se de um banco de exercício e segure um halter em cada mão com os dedos virados para fora.

6.

Inspire ao abaixar os pesos, trazendo seus braços para os lados com os cotovelos levemente flexionados. Pare de baixar quando você se sentir um estiramento leve no peito.

7.

Expire como você trazer o peso até a posição inicial, sem bater os halteres juntos. Execute duas ou três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

• Para a hipertrofia muscular máxima, Michael Clark, fundador da National Academy of Sports Medicine, recomenda que você faça três ou quatro séries de oito a 12 repetições em 70 a 85 por cento do seu peso máximo. Levante o peso por dois segundos, segurar o peso por um segundo e diminuir o peso por quatro segundos. Descanse por 30 a 60 segundos entre as séries.
• No entanto, se você não quer a granel para cima e buscar a resistência muscular, execute uma a três séries de 12 a 25 repetições em 50 a 70 por cento do seu peso máximo.
• Sempre esticar seu peito e ombros após o treino para evitar aperto excessivo e ombros arredondados.
• Muitas borboletas, ou quaisquer exercícios de peito, pode fazer com que seus ombros para prolongar a frente e limitar sua capacidade de retratar seus ombros. Adicionar puxando exercícios para neutralizar os efeitos dos exercícios de empurrar, como linhas e pullups.
• Se você sentir dor no peito ou ombros ao fazer este exercício, verifique com um profissional médico qualificado.