Splits Performing não são uma atividade diária para a maioria das pessoas. Mas para aqueles que estão envolvidos na ginástica, cheerleading e artes marciais, esta é uma habilidade importante. Aprender a realizar as separações, ou uma frente ou de lado, não é impossível. Mas vai precisar de até vários meses de treinamento intensivo que inclui especialmente exercícios de alongamento, já que se divide são de fato trechos avançados.

Instruções

Fortalecer as pernas com trechos assentadas

1.

Sente-se em um banco ou uma empresa cama com uma perna reta na frente de você e outro pendurado para baixo com o pé no chão.

2.

Dobre para a frente na cintura com a perna levemente flexionados, segure a bola do pé e puxe-o delicadamente para trás em direção ao corpo. Manter esta posição por 10 a 20 segundos.

3.

Segure a perna endireitou em ambos os lados perto da área do calcanhar. Expire e abaixe o tronco em direção ao joelho da perna se endireitou, que irá esticar o tendão. Segure por 20 segundos.

4.

Mover-se para o chão e abrir as pernas em uma posição de "V". Abaixe a parte superior do corpo em direção ao chão entre suas pernas. Não vá mais longe do que é confortável. Você deve sentir este trecho na área da coxa, bem como a parte inferior das costas.

5.

Deite-se de costas com as pernas juntas e para cima no ar. Os joelhos devem estar voltado para fora em direção às paredes. Mantenha as pernas retas e abaixe as pernas para baixo até que você não pode ir mais longe. Você deve estar em uma posição de divisão mentindo. Colocando as mãos entre o joelho eo tornozelo, pressione as pernas para fora enquanto exala. Mantenha essa posição por pelo menos 10 a 20 segundos.

6.

Fique de mãos e joelhos e chegar de volta com uma mão e segurar o tornozelo. Segurando o tornozelo com força, usar os músculos posteriores da coxa e glúteos para levantar a perna exercício até que esteja paralelo ao solo. Não arquear as costas. Isto irá funcionar a parte superior das coxas, virilha e nádegas.

7.

Sente-se no chão com uma perna reta na frente de você e os outros atrás de você e dobrados. Dobre para a frente com as duas mãos e tentar segurar o tornozelo ou o pé. Depois de tomar posse, dobre para a frente novamente. Altere as pernas e repita.

8.

Realize esta série de exercícios de alongamento pelo menos 2 ou 3 vezes.

Dicas:

• Não faça os exercícios de alongamento sem aquecer o corpo. Você pode facilmente rasgar ou músculos de tensão, se você não se aquecer.