Como executar um exercício Ponte

A ponte é um exercício versátil que fortalece os glúteos, abdominal e músculos da região lombar. A ponte tem inúmeros benefícios, incluindo um backside enfraquecida, barriga lisa e volta saudável. Ela pode ser realizada em praticamente qualquer lugar. Aprenda a ponte nestas etapas fáceis.

Instruções

1.

Comece a ponte por mentir sobre suas costas com os pés na distância do quadril andar separados e os joelhos dobrados. Seus braços devem descansar em seus lados.

2.

Contraia os músculos do estômago (Imagem do seu umbigo está sendo puxado em sua coluna vertebral) e puxar seus quadris para cima, apertando seus glúteos até que seu corpo forma uma diagonal de joelhos ao peito.

3.

Solte seus quadris 5-6 polegadas para o chão, mantendo o estômago contraído. Faça uma breve pausa e, em seguida, levantar os quadris de volta para a posição inicial.

4.

Manter a boa forma, mantendo as costas retas na parte superior do exercício. Arqueando as costas pode levar a lesões e indica que você não está se concentrando em seus músculos abdominais durante a técnica.

5.

Progride lentamente. Comece aos poucos, fazendo 6 a 12 repetições em uma sessão até que seu corpo tornou-se aclimatar à ponte. Trabalhe seu caminho até a 3 séries de 15.

6.

Tente outras posições para aumentar o nível de dificuldade. Para nível intermediário tentar a ponte com a cabeça, ombros e braços superiores (até o cotovelo), apoiado em uma bola de terapia. Realizando a ponte desta forma irá forçar os abdominais e glúteos de trabalhar mais para manter o equilíbrio sobre a bola.