O treinamento com pesos para as mulheres é um aspecto vital para qualquer programa de exercícios. De acordo com os especialistas em fitness no Bodybuilding.com, as mulheres que treinam peso duas a três vezes por semana, perdeu uma média de 3,5 lbs. de gordura corporal, enquanto ganha £ 2. de músculo. Um mito comum é que as mulheres se tornarão volumoso com levantamento de peso. Enquanto o treinamento com pesos irá desenvolver músculos definidos, as mulheres não contêm hormônios suficientes para se tornar excessivamente muscular, de acordo com Joe Franco de Bodybuilding.com.

Voltar grupo muscular: Bent-Over Row

Este exercício terá como alvo os músculos das costas, ou grande dorsal. Ao treinar com segurança este grupo muscular, você vai proteger a região lombar de lesões, bem como melhorar a sua postura.

Para começar este exercício, aquecer o corpo através da realização de pelo menos 15 minutos de atividade aeróbica leve. Depois de ter aquecido o corpo, escolha um conjunto de halteres. Comece mais leve do que você imagina para testar sua força e para evitar qualquer prejuízo possível. Stand com os pés de comprimento dos ombros e segure os halteres com as palmas das mãos viradas para dentro. Dobre seus joelhos ligeiramente e dobradiça sua parte superior do corpo em direção ao chão; verifique se o seu pescoço e cabeça estão alinhados com a coluna. Ao expirar, puxe os halteres em direção ao seu tronco, flexão dos cotovelos. No topo deste movimento, pausar e contrair os músculos das costas antes cuidadosamente redução de volta para a posição inicial. Realize 10 a 12 repetições em um único set e tem o objetivo de realizar três sets.

Muscle Chest Grupo: Incline Chest Fly

A mosca inclinação peito isola o grupo muscular no peito para fornecer um elevador natural para os seios. Para executar este exercício, você precisará de um banco inclinado de peso, disponível em qualquer academia de ginástica e um conjunto de halteres, que são um desafio, mas não excessivamente pesada. Para começar, sente-se no banco inclinado e firmemente plantar os pés no chão. Coloque sua cabeça no banco para fornecer suporte para o pescoço e coluna vertebral. Traga os halteres para que eles estão descansando acima de seu peito, enquanto os seus braços estão estendidos com uma ligeira curvatura nos cotovelos. Segure os halteres para que as palmas das mãos estão enfrentando um para o outro. Em um movimento controlado, diminuir o peso para o lado, mantendo uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Na parte inferior deste movimento, as palmas das mãos será voltado para o teto. Pausa este movimento como os braços são estendidos para o lado e depois, lentamente, traga os pesos de volta para atender diretamente acima do seu peito. Certifique-se de que você pressione a região lombar para o banco de peso para evitar qualquer tensão inferior das costas. Realizar de 8 a 10 repetições dentro deste exercício com o objetivo de três sets.

Músculo tríceps Grupo: Dips Cadeira / bancada

Quando a parte de trás dos braços não são suficientemente treinados, os músculos desta região se soltar e pode pendurar para baixo a partir do osso. Para desenvolver os braços magros e esculpidos, isolando as empresas tríceps parte de trás do braço e proporciona força adicional superior do corpo para o esporte. Este exercício pode ser realizado em casa ou na academia. Idealmente, você vai usar um banco de peso, no entanto, se a pessoa não estiver disponível, você pode usar uma cadeira resistente para realizar os mergulhos. Para começar, sente-se na borda do banco ou cadeira e coloque as mãos diretamente ao lado de seus quadris. Ao segurar a borda do banco ou cadeira, andar com cuidado as pernas para fora na frente de você para que sua volta pode limpar o banco. Para os iniciantes, mantenha as pernas dobradas; No entanto, os usuários de nível avançado de fitness deve andar as pernas para fora até que sejam totalmente estendido. Lentamente, abaixe suas nádegas em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Só ir tão baixo quanto o seu nível de condicionamento físico irá permitir que você. Na parte inferior deste movimento, fazer uma pausa antes de empurrar-se para trás até a posição inicial. Execute um total de 15 repetições por série, com o objetivo de dois conjuntos.