Talvez seja o início da temporada de maiô, ou talvez seja o fim do inverno. De qualquer forma, senhoras, se você está procurando um plano de tonificação que chicotear suas áreas de problema em forma rápido, então um programa de 21 dias com ambos os exercícios cardio e musculação pode trabalhar para você. Usando exercícios que visam as áreas que tantas mulheres se preocupar - o estômago, coxas e traseiro - esses lugares e os outros vão se tornar mais esculpido em apenas algumas semanas. Não há necessidade de passar horas todos os dias na academia, também. Com alguns exercícios de tonificação e equipamentos básicos mínimos, você estará bem em sua maneira de olhar e sentir melhor com um corpo saudável e em forma em apenas algumas semanas.
Equipamento
Não há necessidade de uma academia ou um enorme investimento em lotes de equipamentos de ginástica. Para tonificação exercícios básicos, tudo o que você realmente precisa de alguns itens para usar em seus exercícios de treinamento de força. Uma bola de medicina é usado para o peso acrescentado, assim como halteres. Tente uma luz definida com peso variando de três a cinco quilos e um conjunto médio com oito a dez libra peso para que você possa aumentar o peso conforme o tempo passa. Você também pode usar faixas de resistência, se você não tem halteres na mão. Uma bola de estabilidade é a última peça de equipamento de treino de força, e isto pode ser usado para uma variedade de exercícios. Para cardio, você pode usar uma esteira, se você tem um, mas outra opção é simplesmente bater o pavimento ou trilha.
Programação
A premissa de um treino de tonificação de 21 dias é para você queimar gordura e tonificar rapidamente - mas você tem que estar comprometida com o exercício seis dias por semana. Se você não gosta de trabalhar para fora, você vai apreciar o fato de que cada treino é menos de uma hora, de modo que não é um grande compromisso de tempo diária. Um plano de 21 dias depende de uma combinação de cardio e musculação, para trabalhar diferentes grupos musculares e manter o tédio na baía. Por exemplo, você poderia fazer 35-45 minutos de cardio na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e treinar a força nesta terça-feira, quinta-feira e sábado, permitindo que o domingo como dia para descansar e recuperar. Ou se você gostaria de fazer mais intenso cardio, caminhar ou correr todos os dias de treino por 25 minutos. Então força treinar todos os dias, dias para parte superior do corpo e menor corpo exercícios alternados.
Treinamento de Força
Exercícios de treinamento de força que dependem de equipamentos ponderada ou seu próprio peso corporal são a essência de qualquer treino tonificação. Por sua parte superior do corpo, exercícios como flexões e pranchas vai tonificar o tríceps, enquanto peito voa e bíceps com os halteres também irá trabalhar seus braços, ombros e peito. Ao segurar uma bola de medicina, a sentar-se e toque o exercício, que é uma variação de uma crise tradicional, irá trabalhar o seu abs. Pranchas e atinge laterais também irá construir a força em seu núcleo, exercendo o seu abs e oblíquos. Parte inferior do corpo exercícios para tonificar as coxas e bumbum incluem lunges e agachamentos, adicione pesos de mão pequenas para aumentar a intensidade. A bola de estabilidade pode ser usado em agachamentos, abdominais, flexões e outros exercícios para manter seu fresco rotina. Execute oito a dez repetições de cada exercício por dois sets na primeira semana. Ao longo de 21 dias, você pode aumentar os pesos e repetições você construir a força.
Cardio
Cardio Exercício queima calorias e derrete a gordura, resultando em uma aparência mais tonificada. Durante a primeira semana do programa de 21 dias, planeja gastar cerca de 40 minutos a pé e movimentando-se dois dias por semana. Durante semanas dois e três, adicionar mais tempo, com cerca de 45 e 50 minutos de cardio totais, respectivamente. Uma opção mais intenso é diminuir o tempo de cardio para cerca de 25 ou 30 minutos na primeira semana, mas fazê-lo quatro ou cinco dias fora da semana, novamente a adição de tempo durante as semanas dois e três. Ao longo do plano, você deve estar usando uma abordagem intervalo de cardio, alternando movimentos de alta e baixa intensidade, que irá queimar mais calorias e melhorar o seu desempenho.
Dicas
Lembre-se sempre de aquecimento e esfriar por pelo menos cinco minutos antes e após o treino. Para aquecer-se, realizar sua atividade cardio em uma intensidade menor. Se você estiver indo para fazer jogging, warm-up com uma luz caminhada. Isso permite que o sangue começar a fluir através do seu corpo e acorda você músculos. Para se refrescar, terminar a sua corrida com outra caminhada leve. Para tonificar em 21 dias, e tentar aumentar o seu cardio e força de intensidade a cada semana, como o seu nível de condicionamento físico melhora. Durante duas semanas, adicionar cinco minutos para a sua rotina de cardio e adicionar outro conjunto de repetições de seus exercícios de treinamento de força. Em três semanas, adicione mais cinco a dez minutos de cardio e aumentar as repetições de treinamento de força para 15 a 20 e realizá-las por três sets.