Para melhorar o seu nado livre, você obviamente tem que gastar tempo na piscina trabalhando em seu curso, mas você também pode melhorar em outros aspectos. Ao realizar o que é referido sessões de treinamento como de sequeiro, você pode melhorar o seu estilo livre, mesmo quando longe da água. Ao fortalecer os músculos natação estilo livre-chave - principalmente em sua parte superior do corpo e núcleo - você pode melhorar seus tempos de nado livre e ganhar uma vantagem em sua próxima corrida.

Núcleo

Para fortalecer os músculos do núcleo vital para o seu estilo livre, realizar um exercício de prancha em que você mantenha a posição por 30 a 40 segundos. Para variações avançadas, levante um braço ou uma perna do chão e mantenha-o na horizontal, enquanto você manter a posição de prancha. Use uma bola de estabilidade e uma bola de medicina para realizar torções russos. Defina sua cabeça, pescoço e parte superior das costas sobre a bola de estabilidade enquanto você segurar a bola medicina em suas mãos, com os braços esticados na frente de seu peito. Mantenha os braços retos como você girar o tronco de lado a lado no topo da esfera da estabilidade. Vire a face para baixo sobre a bola de estabilidade para realizar interruptores de quadril. Mantenha as pernas retas e paralelas ao chão, em seguida, gire os quadris para a direita e esquerda, empilhando os quadris verticalmente no auge de seus movimentos. Execute duas séries de cada exercício, e de 10 a 12 repetições de atividades esfera da estabilidade.

Exercícios parte superior do corpo

Seus músculos parte superior do corpo são os principais responsáveis ​​por puxar você através da água durante o curso de estilo livre, especialmente durante eventos de longa distância. Trabalhe o seu peito, costas, ombros e músculos do braço, parte fazendo inversa voa em uma bola de estabilidade. Posicione-se de face para baixo com a sua parte superior do tórax na bola, e segure um par de halteres leves na frente de você. Mantendo os cotovelos levemente flexionados, levante os halteres para cima e para cada lado. Você também pode executar uma variação de flexão que coloca mais ênfase sobre os músculos serrátil anterior para os lados de seu peito. Assumir uma posição de flexão e fazer uma flexão padrão, mas continuam empurrando para baixo no auge de seu movimento, arredondando sua parte superior das costas e separando as omoplatas. Faça duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

Exercícios Medicine Ball

Usando uma bola de medicina é uma maneira eficiente de exercer o seu núcleo e parte superior do corpo simultaneamente. Realize um lance desleal, segurando a bola ao lado de seu quadril e jogando-a por baixo para um parceiro de treinamento, visando o fora de seu quadril. Suplente jogando a bola do lado direito e esquerdo. Você também pode fazer um lance em cima, segurando a bola com as duas mãos acima da cabeça e passá-lo para trás e para a frente com seu parceiro. Realize abdominais, segurando a bola sobre sua cabeça na posição de partida e depois jogá-la para o seu treinador ou parceiro como você subir. Peça ao seu parceiro jogar a bola de volta para você como o seu tronco desce. Faça três séries de pelo menos oito repetições por série.

Considerações

Consulte um médico antes de tentar uma nova rotina de exercícios. Warm up antes de cada sessão de treinamento de sequeiro com cinco a 10 minutos de trabalho cardio luz. Solte seus músculos com alongamentos dinâmicos, tais como rotações de tronco, inclinações laterais e balanços de braço. Realize a sua sessão de sequeiro como um circuito, movendo-se rapidamente de um exercício para o outro sem descanso, para um treino de cardio mais desafiador.