Retração de ombro, também chamado de adução de ombro ou escapular retração, envolve puxando as omoplatas para trás e juntos. Os músculos médios e inferiores das armadilhas, os rombóides e os lats, estão envolvidos no ombro retração, embora os lats estão envolvidas em menor grau. Você não pode usar uma grande quantidade de peso com o exercício de ombro retração, como eles têm uma pequena amplitude de movimento, mas a maioria dos exercícios de volta envolver ombro retração.
Retração escapular
Este exercício tem uma pequena amplitude de movimento e, especificamente, tem como alvo os músculos diretamente envolvidos no ombro retração - os rombóides e armadilhas média. Mantenha os braços estendidos na frente de você com suas palmas voltadas para o chão. Bloquear os cotovelos em uma ligeira curva e não mover os cotovelos durante o exercício. Puxe as omoplatas juntos. Mantenha a posição por uma contagem e solte. Você também pode usar resistência à luz para este exercício, na forma de uma máquina de banda de resistência ou cabo fixado na altura do peito.
Bent-Over Row
A linha de bent-over é um exercício composto que tem como alvo vários músculos das costas, incluindo o lats. Este exercício incorpora flexão do cotovelo, extensão de ombro e retração. Segure halteres ou uma barra na frente das coxas com as palmas viradas para você. Pressione o quadril para trás e dobrar o tronco para a frente até que ele é quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas. Esta é a posição de partida. Iniciar o movimento, apertando suas omoplatas juntos. Continue o movimento, dobrando os cotovelos e puxando a barra em sua parte superior do estômago. Pausa para uma contagem de redução antes de lentamente a barra de volta à posição inicial.
Remada sentado
A remada sentada é muito semelhante ao da linha curvada, mas o sentado, posição do corpo na posição vertical coloca menos pressão sobre a região lombar. Use uma máquina de cabo ou banda de resistência para este exercício. Comece com os braços estendidos na frente de você. Puxe seus ombros para trás, dobre os cotovelos e puxa o peso em direção a sua parte superior do estômago.
Invertido Row
Linhas invertido usar seu próprio peso corporal para a resistência. Você terá acesso a uma barra horizontal resistente, como uma máquina de Smith. Sente-se sob a barra e agarrá-lo com um overhand, pega a largura dos ombros,. Estenda as pernas na frente de você com o seu peso para trás os calcanhares. Comece com os braços completamente estendidos. Puxe as omoplatas juntos, flexione os cotovelos e puxar o seu peso e até seu peito toca, ou quase toques, o bar.