Cinco exercícios de ombro

Cinco exercícios de ombro


Os ombros são um dos grupos musculares mais sobrecarregados do corpo. Toda vez que nós levantamos nossos braços, puxar ou empurrar objetos, estamos usando músculos nos ombros. O exercício pode aumentar a força dos ombros e protegê-los de lesões. Não há músculo que é mais impressionante do que bem desenvolvida, músculos do ombro de alta definição. E isto pode ser feito com cinco exercícios básicos.

A Anatomia do Ombro

O ombro é uma bola e soquete altamente complexo articular. Ele permite que o braço de se mover em diferentes posições, ao contrário de qualquer outro conjunto no corpo. O músculo do ombro é chamada de deltóide. É uma massa de formato triangular, que consiste de três cabeças musculares: as cabeças anterior, lateral e posterior. O anterior e cabeças laterais são fixados ao osso colar, e a cabeça posterior começa na omoplata. A cabeça lateral ou na lateral do músculo está envolvido na maioria dos movimentos do ombro. É diretamente empregado quando você levantar o braço para cima do lado. O cabeça anterior do deltóide move o ombro para cima e para a frente. E a cabeça posterior é utilizado para mover o braço para a parte traseira. Cada cabeça músculo tem que ser exercido se você está a desenvolver um deltóide grande, equilibrado.

Como o deltóide é trabalhado durante outros exercícios como o supino, que não requer uma enorme quantidade de conjuntos de crescimento. No entanto, existem cinco principais exercícios que são recomendados, com variações.

Uma vez que os músculos trapézio surgir acima do ombro, muitos fisiculturistas exercer durante ombro treinos. Ele é usado quando as pessoas dão de ombros, carregar coisas ou levantar os braços em direção ao queixo ou cabeça. Um exercício deve ser dedicado para os músculos trapézio, conhecidas como armadilhas para breve.

Os ombros devem ser trabalhados duas vezes por semana. Quatro séries de cada exercício são recomendados. Alguns fisiculturistas entre 4 e 8 conjuntos. Você não tem que ir pesado com cada treino ombro. Um treino mais leve, mais rigorosa pode impedir as pessoas de excesso de trabalho do ombro e prevenir lesões.

Cinco exercícios de ombro

Cada treino ombro precisa começar com a imprensa militar, um exercício de poder que pode embalar muscular nos ombros rapidamente. Isso pode ser feito sentado ou em pé. O primeiro é recomendado já que coloca menos pressão sobre a parte inferior das costas. Basta pressionar a barra acima da cabeça na frente do corpo, em seguida, reduzi-la. Expire durante o levantamento e inalar como o peso é reduzido. Uma ressalva aqui: Embora muitas pessoas fazem por trás prensas pescoço como uma variação para a imprensa militar, não é recomendado. Por trás do pescoço prensas pode ferir o manguito rotador no ombro. Este exercício também é mais provável para estimular a tendinite.

As três cabeças do ombro podem ser trabalhados separadamente com frente, laterais e elevações laterais traseiros.

Elevações laterais da frente pode ser realizado com duas halteres ou uma barra. É um movimento simples, que envolve o aumento dos pesos na frente do corpo. Halteres permitem que as pessoas a bater a cabeça deltóide anterior a partir de ângulos diferentes. Os halteres pode ser mantida na vertical ou com as costas da mão voltada para cima. Não sacuda o peso ao levantar. Manter um movimento suave durante todo o exercício.

Elevações laterais laterais são realizados com halteres. Eles trabalham a cabeça lateral do deltóide. Comece com os halteres em frente do corpo e levantá-las para o lado; em seguida, reduzi-los. Ocasionalmente, e isso vale para todas as três elevações laterais, você pode fazer negativos. Isto significa simplesmente trazer o peso para baixo muito mais lentamente para obter uma boa queimadura. Negativos são por vezes usados ​​com o conjunto final; ou eles podem ser feito em um dia ombro luz. A assistência é muitas vezes necessária para negativos para ajudar a levantar os pesos mais rapidamente.

Laterais traseiros pode ser feito em pé ou sentado em um banco. Este exercício bate a cabeça posterior do deltóide. Curvar e levantar os pesos-se até que eles estão prestes paralelo com os ombros; em seguida, baixá-la. Ao longo do tempo, um deltóide posterior bem desenvolvido pode criar uma divisão impressionante no ombro.

O exercício final é para os músculos trapézio. Encolhe os ombros são os mais eficazes e pode ser realizada com halteres ou uma barra. Trata-se de um movimento encolhendo os ombros. Certifique-se de levantar o peso para cima e para baixo. Nunca gire os ombros, pois isso pode agravar e prejudicar o manguito rotador. Certifique-se de manter o peso na parte superior de um segundo ou dois para obter o melhor contração. Alguns construtores de corpo gosta de bater o trapézio a partir de ângulos diferentes. Halteres são usados ​​para alcançar este objectivo. Os halteres são normalmente realizadas para o lado para encolhe os ombros. Mas eles também podem ser realizada em frente. Esta é uma boa maneira de construir a altura e espessura do músculo trapézio.

Alternativas



Prensas militares também pode ser feito em máquinas de peso. A cada semana, muitas vezes é bom fazer um treino de ombro com pesos livres ea segunda com a máquina, para obter o ombro em diferentes ângulos. A imprensa militar também pode ser feito com dois halteres, sentado em um banco. Verifique se o banco tem um suporte para as costas. Esta variação pode realmente ajudar a completar os ombros.

Lado traseiro e laterais podem ser feitas em máquinas, também. Existem aparelhos de musculação projetados especificamente para estes dois exercícios. Os cabos também pode ser usado. Laterais dianteiros geralmente requerem máquinas de cabo crossover. Eles podem ser realizados com os punhos ou com uma única barra. Eles também podem ser feitas com placas de pesagem 25, 35 e 45 libras.

Encolhe os ombros pode ser feito usando máquinas da panturrilha. Basta colocar os ombros sob as duas almofadas e começar a encolher. Linhas verticais também são boas para armadilhas.