Obtendo pernas fortes e bem torneadas não só ajuda você nas atividades diárias, mas permite que você se sentir confiante em shorts e vestidos. Os principais músculos das coxas são os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. A parte de trás das pernas constitui os músculos isquiotibiais. Tenha em mente que, enquanto você pode tonificar a parte de trás das coxas com resistência e treinamento de força, a remoção de gordura requer uma redução da ingestão de calorias juntamente com o exercício cardiovascular.

Instruções

1.

Faça círculos single-leg. Este é um exercício de Pilates que tonifica a parte de trás das coxas. Coloque em uma esteira de yoga, de costas. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Aponte o pé direito para fora em direção ao teto e girá-lo para fora. Crie um círculo com o pé por essencialmente rastreá-lo no teto. Mova apenas as pernas ao fazer isto. Faça isso cinco a 10 vezes em uma direção e mudar para o outro lado e fazer o mesmo. Repetir este com a outra perna.

2.

Alvo isquiotibiais por pontes do espectáculo. Deite-se sobre um tapete de yoga. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e joelhos para cima e curva. Dobre os quadris para cima, incline a pélvis e empurre para cima até que seu corpo está em linha com os ombros e joelhos. Mantenha seu corpo nesta posição por cinco segundos. Contraia os glúteos e abaixe lentamente à posição inicial. Faça este exercício 15 vezes em uma fileira.

3.

Realizar investidas, segurando halteres em suas mãos. Este explosões das coxas e tonifica-los rapidamente. Fique em pé com você os pés na largura do quadril. Segure um halter em cada mão. O peso ideal de halteres depende do seu próprio nível de condicionamento físico, mas £ 5 para cada haltere é um bom peso inicial. Lunge frente lentamente com a perna direita. Diminuir o corpo de modo que o joelho é acima do tornozelo. Dobre a perna de trás e distribuir o peso uniformemente. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna. Faça três séries de 12 repetições.

4.

Fazer agachamento com halteres. Agachamento padrão tonificar a parte de trás das coxas, mas utilizando halteres obtém resultados mais rápidos. Segure 5-8 libras halteres em cada mão. Levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados. Eles devem ser de cerca de largura dos ombros. Reduza o seu corpo para baixo lentamente até que as coxas são praticamente paralela ao chão. Mantenha essa pose e levantar seu corpo devagar. Realize três séries de 10 repetições.

Dicas:

• Ao fazer agachamentos, certifique-se de que os joelhos não passe os dedos dos pés.
• Obter um exame físico completo antes de iniciar qualquer regime de fitness.
• Alongar antes e depois de trabalhar.