Exercícios para tonificar a parte inferior das costas

A parte inferior das costas é fácil de exercer, mas também fácil de ferir se você exagerar. Comece com 1-2 séries de exercícios para iniciantes e esperar um dia ou dois antes de tentar mais exercícios para ver como a sua volta se sente. Você também deve esticar sua parte inferior das costas depois de cada treino, e se estendem por dia, se a sua parte inferior das costas é apertado.

Parte inferior das costas Alongamentos

O mais simples estiramento lombar é o trecho joelhos-a-peito. Basta deitar de costas e traga os joelhos até o peito. Dobre os joelhos e envolver seus braços em volta de suas pernas para puxá-los. Você pode ficar na posição horizontal ou levantar os ombros, se você quiser esticar o pescoço também. Mantenha esse trecho por 20 a 30 segundos, mas não prenda sua respiração. Outra boa trecho inferior das costas pode ser feito sentado, com as pernas esticadas na frente de você. Alcance para os dedos dos pés e trazê-los de volta se você pode tocá-los. Você pode envolver uma toalha ou cinto em torno do fundo de seus pés e usar isso para puxar-se para a frente, se você não pode alcançar seus dedos do pé. Também mantenha este trecho por 20 a 30 segundos, ou mais, se desejar.

Extensões de volta

A extensão de volta é o melhor feito no chão, se você é um novato, mas há máquinas de exercício que você pode mentir sobre a aumentar a amplitude de movimento para este exercício. Deite-se de barriga para baixo no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou mantê-los em seus lados com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos para baixo. Expire e levante o peito do chão. Você pode levantar tão pouco como alguns centímetros ou levantar-se alta o suficiente para obter a maior parte de seu corpo até superior. Nunca levante tão alto que cause dor. Abaixe-se de volta para baixo suavemente. Comece com apenas 5 a 10 repetições e trabalhar até aos 20. Dois conjuntos de 20 são bons para tonificar.
Você pode aumentar o trabalho em sua parte inferior das costas, estendendo os braços esticados na frente de você. Você também pode segurar um haltere leve em cada mão ou uma bola de medicina para tornar isso ainda mais difícil.

Nadadores

Nadadores são feitas por um período de tempo, em vez de por um certo número de repetições. Deite-se de bruços no chão. Levante os braços e as pernas, alternando-as para cima e para baixo sem tocar o chão. Isto é semelhante ao chutar as pernas como se estivesse nadando. Mantenha os braços retos e movê-los para cima e para baixo como as pernas. Para fazer este exercício mais difícil, levante o peito do chão tão alto quanto você pode e chutar as pernas superior. Vá por 20 a 60 segundos, respirando desde que você faça isso. Faça duas séries.