Tonificar as pernas superiores requer uma combinação de exercícios de força para melhorar a definição muscular enquanto aumenta o metabolismo e melhorar o desempenho. A Academia Nacional de Medicina Esportiva sugere que você realizar exercícios de integração que treinam várias partes do corpo em conjunto em diferentes direções, em vez de isolar os músculos das pernas com máquinas de exercício tradicionais. Um treino de integração que utiliza o peso do corpo para a resistência é fornecida abaixo. O método de integração ajuda a economizar tempo de treino e gastar mais calorias do que o método de isolamento. Esperar para treinar três dias não consecutivos por semana, durante 4-5 semanas para ver resultados significativos.

Instruções

Squat e Lunge Combo

1

Stand com os pés sobre a largura dos ombros, com os pés apontando para a frente. Levante os braços acima da cabeça e agache-se tão baixo como você pode ao mesmo tempo mantendo o tronco ereto e os joelhos e os pés para a frente. Expire e ficar para trás sem mover sua coluna. Abaixe os braços para os lados depois de levantar-se.

2

Passo em frente com a perna direita e estocada para baixo até que seu joelho esquerdo quase toque o chão. Levante os braços para cima ao mesmo tempo que você estocada.

3

Prepare seus músculos abdominais enquanto estava de volta e abaixando os braços. Estocada para a frente com a perna esquerda. Repita os passos 1-3, para um total de três séries de cinco squats e dez estocadas.

Ginga

4

Fique em pé com as pernas na mesma posição que no exercício anterior. Use movimentos controlados por toda parte. Para começar, dê um passo para trás com o pé direito assim que seu calcanhar direito permanece acima.

5

Aperte sua nádega direita brevemente e transferir o peso para a frente. Atravesse seu antebraço direito na frente do seu rosto abaixo de seus olhos, com a palma da mão direita ligeiramente virada para a frente. Balançar o braço esquerdo para o lado esquerdo.

6

Passo o pé direito para trás para a posição inicial e passo para trás com o pé esquerdo, mantendo o calcanhar esquerdo para cima e apertar sua nádega esquerda. Atravesse seu antebraço esquerdo na frente de seu rosto abaixo de seus olhos, com a palma da mão esquerda ligeiramente voltada para a frente; balançar o seu braço direito para o lado direito. Incline o tronco para a frente ligeiramente durante o exercício. Realize a ginga para três conjuntos de um minuto cada.

Bola Leg Curls

7

Coloque as suas pernas e saltos mais baixos em cima de uma bola de estabilidade e deitar no chão de costas. Coloque os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para cima.

8

Levante suas nádegas tão alto que puder, mantendo os pés sobre a bola. Dobrado as pernas para levar a bola mais perto de seu corpo. Mantenha os joelhos juntos.

9

Empurre a bola para longe de você e estique as pernas. Não coloque suas nádegas para baixo até que tenha concluído o exercício. Realize três séries de 10 a 12 repetições.

Dicas:

• Considere o uso da técnica de "treinamento em circuito" para tornar essa rotina mais eficaz. Circuito de formação - realizar todos os três exercícios consecutivos com apenas um breve descanso entre as séries - é recomendado por Robert dos Remedios, autor de "Treinamento de Força Cardio", como uma maneira de economizar tempo e queimar mais calorias enquanto melhora a resistência muscular. Para fazer isso, execute cada exercício, conforme descrito acima. Descanse por 30 segundos depois de ter completado um ciclo de três exercícios, em seguida, repita o circuito mais duas vezes. Você pode realizar o treinamento do circuito de três dias não consecutivos por semana.
• Fisioterapeuta cinza Cook, autor de "Body in Balance Athletic," sugere que você completar o seu treino com outras atividades em dias sem treino, como caminhada, natação e yoga. Isso ajuda seu corpo para de-stress, e melhora a mobilidade articular e muscular para equilibrar seus treinos.