A parte superior das costas é composto por três grupos musculares: trapézio, rombóide e latissimi dorsi. Estes músculos podem ser trabalhados de forma isolada ou simultaneamente.

Instruções

Trapézio Exercício: Shoulder embalagem (que estica o exercício)

1.

Stand com os pés na largura do quadril, braços ao lado do corpo. Contraia os músculos abdominais.

2.

Expire e puxe os ombros para baixo e para trás. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.

3.

Completa 2-4 repetições.

4.

Variações: alternado entre dois ombros, mentir sobre suas costas ou segurar cada movimento separadamente para 5 a 10 segundos e 2-4 repetições.

Trapézio Exercício: Dumbbell Shrug (Exercício da força)

5.

Fique em pé com um haltere em cada mão, as palmas viradas para o seu corpo e os braços ao lado do corpo.

6.

Expire como você levantar os ombros em um encolher de ombros e segure por alguns instantes.

7.

Inspire ao abaixar os ombros para a posição inicial.

8.

Variações: Executar com fitas ou cabos ou halteres, ou lados alternados.

Trapézio Exercício: Em pé Dumbbell Row Vertical (Exercício da força)

9.

Segure um halter em cada mão, palmas para o seu corpo um pouco menos na largura dos ombros. Estenda os braços e mantenha as costas retas.

10.

Expire como você levantar os halteres quase ao nível do queixo, mantendo-os perto de seu corpo.

11.

Inalar como você abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.

12.

Variações: Executar com uma barra reta ligado a uma polia, ou bar ez.

Grande dorsal Exercício: Auto-liberação miofascial (estica o exercício)

13.

Deite-se no chão ao seu lado com seu braço estendido e um rolo de espuma logo atrás de sua axila.

14.

Lentamente mover para baixo seu lado para encontrar a primeira área do concurso.

15.

Mantenha a pressão sobre a área até que a dor desapareça, cerca de 30 a 45 segundos.

16.

Repita como nos Passos 2 e 3 para a linha da cintura.

Grande dorsal Exercício: Straight-Arm Pulldown (Exercício da força)

17.

Segure barra larga em uma máquina de pull-down, com as palmas viradas para baixo. Fique cerca de 2 metros da máquina.

18.

Dobre para a frente 30 graus na cintura, braços totalmente estendidos na frente de você.

19.

Expire como você puxa a barra para baixo, contraindo o lats até que suas mãos estão em suas coxas, sempre mantendo os braços esticados.

20.

Inalar e voltar para a posição inicial.

21.

Variações: Executar com uma barra reta ou anexo corda.

Grande dorsal Exercício: Elevated Cabo Row (Exercício da força)

22.

Inserir uma plataforma sobre a sede da máquina linha de cabo.

23.

Sente-se na plataforma e colocar os pés na frente dele com os joelhos levemente dobrados.

24.

Incline-se para frente, mantendo as costas retas e segure as alças V-bar.

25.

Com os braços estendidos puxar para trás até que você está sentado em um ângulo de 90 graus.

26.

Mantenha seus estacionárias parte superior do corpo, braços perto de seu torso e exalar como você puxar as alças em direção a sua área abdominal, apertando os seus dorsais. Segure por alguns instantes.

27.

Ao inspirar, retorne lentamente à posição inicial.

28.

Variações: Use uma barra reta e segurá-lo com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo.

Dicas:

• Execute uma a três séries de 12 a 20 repetições de cada exercício de força, em um ritmo lento, 2-4 vezes por semana durante quatro a seis semanas. Descanse 0-90 segundos entre as séries.
• Consulte um médico qualificado antes de iniciar um novo programa de exercícios.
• Não balance ou idiota pesos durante todo o exercício.