Construção muscular é uma parte importante de uma rotina de exercícios. Embora existam inúmeros suplementos de proteína disponíveis que podem aumentar o ganho muscular rapidamente, há também outras alternativas que um indivíduo deve considerar. Itens como rotinas de fitness, dieta e mudanças de estilo de vida pode produzir os mesmos resultados.
Instruções
1.
Adicionando 500 calorias adicionais para o seu consumo diário pode ajudar a construir músculos.
Adicionar calorias à sua dieta. Adicione-se quantas calorias você toma no dia a dia, lendo os rótulos dos alimentos e medir o quanto você come. Uma vez que você tem uma quantidade ingestão calórica diária, adicione 500 calorias a isso. O ganho de peso é essencial para a criação de mais tecido para se transformar em músculo.
2.
Cardio exercícios são importantes, mas deve ser limitado quando se tenta construir músculos.
Limite seus exercícios de cardio. Cardio pode fazer seu corpo perder gordura, mas também o tecido emagrecer necessários para construir músculos. Limite seus exercícios de cardio 30 minutos duas a três vezes por semana.
3.
Limite o número de conjuntos que você faz em cada grupo muscular.
Fazer poucos jogos durante o treinamento de peso, mas use pesos pesados. Evite fazer mais de 20 séries por grupo de músculos. As repetições devem ser 6-12 por definir para cada grupo muscular. Limite seus treinos de musculação para não mais que 45 minutos e usar pesos pesados, mas a uma velocidade mais controlada. Cada conjunto deve durar 40-70 segundos cada uma para garantir músculos estão devidamente apertados.
4.
Alongamento antes e após os treinos vai ajudar a prevenir lesões.
Alongar os músculos antes e após os treinos. Estique os músculos que você pretende trabalhar para o dia e acompanhar com alongamento-los após o treino também. Certifique-se de manter seus trechos por alguns segundos para garantir o músculo está sendo solta.
5.
Coma cinco ou seis pequenas refeições por dia.
Comer refeições menores com mais freqüência ao longo do dia. Reduzir o tamanho de suas refeições e comer cinco ou seis pequenas refeições ao invés de três grandes refeições. Certifique-se de que as suas refeições atender sua ingestão calórica diária (incluindo o adicional de 500) e incluem alimentos integrais. Limite gorduras e aumentar vegetais, frutas, peixe, aves, leite integral e carboidratos.
6.
Mude a sua rotina de exercícios a cada seis semanas. Você não tem que alterar toda a rotina, mas mudar pelo menos uma pequena parte, como o número de repetições que você faz, o tempo de descanso ou até mesmo os exercícios que você executa. Mudanças a sua rotina vai voltar a desafiar o seu corpo e promover o ganho muscular.
7.
Use exercícios compostos e pesos livres. Em vez de utilizar máquinas de peso, usar halteres e halteres. Estes equipamentos causam mais estresse no músculo e, portanto, produzir ganho muscular. Composto exercícios envolvem mais do que um grupo muscular, ao mesmo tempo. Por exemplo, em vez de fazer rosca bíceps extensivamente, fazer pull-ups, queixo-ups ou remada curvada.
8.
Exercite-se todo o seu corpo e não apenas um grupo. Ganhar músculo envolve trabalhar fora todo o seu corpo para promover a liberação de hormônios, o que estimula o crescimento muscular. Trabalhar cada grupo muscular igualmente em toda a sua rotina.
9.
Descanse seu corpo. Tente conseguir pelo menos 8 horas de sono por noite e beber pelo menos dois copos de água a cada refeição para ajudar na recuperação muscular e evitar a desidratação.
Dicas:
- Para evitar a tensão excessiva ou ferir seu corpo, comece com três forças-treino treinos por semana e trabalhar gradualmente até cinco ou seis.