Como ganhar o músculo se você é um Endomorph

Como ganhar o músculo se você é um Endomorph


Endomorphs não tem um problema de colocar sobre a massa muscular devido ao seu tipo de corpo, mas eles enfrentam o desafio de, simultaneamente, ganhar gordura. Quando você está treinando para ganhar massa muscular, não só você está participando de um programa de musculação intensa, mas você também está aumentando o número de calorias que você tomar para alimentar o processo de fortalecimento muscular. Endomorphs, que têm uma tendência a armazenar gordura, pode ver um aumento em sua composição corporal, se não tiver cuidado. Junto com a adesão a um programa de fortalecimento muscular treino, eles precisam seguir um plano nutricional rigoroso para garantir que ganhar massa muscular apenas magra.

Instruções

1.

Levantar peso seis dias por semana. Um endomorph precisa levantar pesos o mais rápido possível para queimar calorias e promover a construção muscular. Levantar mais vezes significa mais calorias são usados ​​durante o treino para abastecer os músculos e após o treino como o seu corpo trabalha para curar seus tecidos musculares.

2.

Divida seus grupos musculares em treinos separados. Você não pode trabalhar todos os músculos seis dias por semana, porque eles precisam de cerca de 72 horas para se recuperar totalmente de seus alto volume de treinos. Concentre-se em seu peito, ombros e tríceps às segundas e quintas-feiras, as costas e bíceps às terças e sextas-feiras, e suas pernas e abs às quartas-feiras e sábados.

3.

Incorporar exercícios compostos em vez de exercícios de isolamento em seus treinos. Exercícios compostos são aqueles que envolvem o movimento em torno de mais de uma articulação e eles são mais eficazes para a construção de massa muscular. O supino requer movimento em ambos os ombros e cotovelos, por isso é um exercício composto. Rosca bíceps, que envolvem apenas a flexão do cotovelo, não o são.

4.

Conclua 3-5 séries de oito a 20 repetições de cada exercício. Músculo edifício é o resultado de sobrecarregar o seu tecido muscular com um número alto de repetições totais. Além disso, os conjuntos mais significa que você está queimando mais calorias.

5.

Fit in 2-3 exercícios de cardio cada semana. Para aumentar o número de calorias que você queima a cada semana e combater a sua tendência a ganhar gordura, entrar em um par de 30 a 60 minutos exercícios de cardio.

6.

Calcule o número de calorias que você precisa todos os dias. Você pode estimar quantas calorias seu corpo precisa para manter a função e colocar no músculo com uma equação para a sua taxa metabólica basal. Enquanto a equação não leva em conta o quanto o músculo que você tem em seu corpo, ele vai te dar uma idéia de quanto você deve comer todos os dias. Homens determinar deles com 66 + (6,23 x peso em quilos) + (altura x 12,7 polegadas) - (6,8 x idade em anos). As mulheres encontram o seu valor com 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos).

7.

Fazer ajustes em seus hábitos alimentares. Endomorphs geralmente têm um metabolismo mais lento, por isso, consumir 4-6 pequenas refeições por dia em vez de três grandes refeições para ajudar a aumentar o metabolismo. Consumir principalmente frutas e legumes, que são ricos em nutrientes e pobre em calorias, bem como proteínas magras, o que vai ajudar a construção muscular de combustível e queimar mais calorias para apoiar a manutenção de gordura.

Dicas:

  • Mantenha descanso entre as séries curtas durante seus treinos de musculação. Trinta e períodos de descanso de 60 segundos apoia construção muscular e vai mantê-lo queimando calorias.
  • Visite o seu médico antes de iniciar um novo plano de treino.