Para ganhar massa muscular no peito, você vai precisar para desenvolver uma rotina de levantamento de peso consistente. Para desenvolver a prática saudável, exercícios cardiovasculares também devem ser implementadas. Também é essencial que você comer alimentos com proteínas e carboidratos complexos. Quando você trabalha é importante para empurrar-se para o ponto onde os músculos começam a falhar. Isso vai sinalizar o seu corpo para enviar mais nutrientes para os músculos do peito, aumentando assim o seu tamanho. O número de repetições (reps) que você faz e os halteres ou com barra de pesos deve aumentar gradualmente. Utilize estes métodos para levantar pesos 3-5 vezes ao longo de cada semana. Permita que seus músculos para descansar e tecido re-build nos outros dias.

Instruções

1.

Desenvolva seus peitorais superiores, fazendo inclinação flexões e peso pesado supino inclinado. Não inclinar flexões, colocando suas mãos em passo ou um banco seguro, pouco mais de largura dos ombros. Posicione seu corpo em uma diagonal reta. Empurre a sua auto-se, parando pouco antes de travar os cotovelos, e de volta para baixo. Não deixe que sua queda de peso ao descer. Use movimentos controlados. Faça 3-5 séries de 10 a 15 repetições. Não inclinar supino colocando a face para cima em um banco inclinado. Segure os halteres ou barra com ambas as mãos e mantê-los perto de seu peito, com os cotovelos para trás. Empurre os braços para cima e para trazê-los de volta para baixo com cuidado para a posição inicial. Faça quatro séries de seis a 10 repetições.

2.

Desenvolva seus peitorais média e baixa, fazendo mergulhos e supino peso pesado. Para fazer mergulhos, ficar entre duas barras de mergulho, pegue os punhos em seus lados para que seus cotovelos estão parcialmente dobrado para trás e empurre o peso para cima. Traga-se de volta para baixo com movimento controlado; não se deixe cair. Dips também pode ser feito entre dois bancos verticais ou duas cadeiras. Neste caso, os pés devem ser elevados. Faça 3-5 séries de 10 a 15 repetições. Fazer supino por deitada de costas em um banco. Segure os halteres ou barra com ambas as mãos e mantenha perto de seu peito, com os cotovelos para trás. Empurre os braços para cima e para trazê-los de volta para baixo com cuidado para a posição inicial. Faça quatro séries de seis a 10 repetições.

3.

Desenvolva seus peitorais exteriores por fazer flexões entre cadeiras e fazendo moscas. Fazer flexões entre cadeiras, colocando suas mãos em duas cadeiras ao lado do corpo e elevar os pés em uma cadeira atrás de você. Empurre a sua auto para cima, parando pouco antes de travar os cotovelos. Deixe seu auto recuar usando movimento controlado. Deixe-se para baixo o suficiente entre as cadeiras que você pode se sentir um estiramento em todo o seu peito. Faça 3-5 séries de 10 a 15 repetições. Faça moscas colocando a face para cima em um banco inclinado. Pegue um haltere em cada mão e estenda os braços acima de você com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ligeiramente dobrar o cotovelo. Com movimento controlado, e mantendo os braços na mesma posição, deixe seus braços para que eles se estendem para fora de seus lados. Isso é como fazer um movimento de bater as asas. Não deixe que a sua volta arco para cima. Faça quatro séries de seis a 10 repetições.

Dicas:

• Utilize sempre um observador quando se trabalha com pesos livres, particularmente para exercícios de supino. Trabalhar sozinho pode ser perigoso e causar ferimentos graves.