Como ganhar o músculo do braço

Para ganhar massa muscular do braço, você vai precisar rotineiramente trabalhar os bíceps e tríceps. É importante combinar exercícios de fortalecimento muscular com o exercício cardiovascular. Isso ajudará a manter a prática saudável. Também é importante comer alimentos com proteínas e carboidratos complexos. O número de repetições (reps) que você faz e os pesos de halteres deve aumentar gradualmente. Comece com pesos de halteres leves, como o 5-8 quilos. Trabalhe os músculos do braço 3-5 dias por semana e descansar nos outros dias. Misture os vários exercícios, então você está fazendo uma combinação de quatro ou cinco a cada dia de treino. Faça três séries de 6 a 10 repetições para cada exercício.

Instruções

1.

Comece com bíceps. Agarre as pegas dos halteres com o braço para baixo. Mantendo os cotovelos no lugar, puxe os halteres para cima em direção ao peito. Abaixe os braços para a posição inicial sem deixar cair ou deixar sua queda braços. Mantenha seus músculos tensos. Mantenha as costas direitas.

2.

Fazer supino. Coloque a face para cima em um banco inclinado. Com halteres em ambas as mãos, dobre os cotovelos para trás e segure os halteres em seus lados. Empurre os braços para cima e para trazê-los de volta para baixo com cuidado para a posição inicial.

3.

Desenvolva seu tríceps com extensões gerais. Siga um braço de cada vez. Segurando o haltere em um braço, coloque o haltere atrás de você para que o seu cotovelo é esticado para cima. Use o seu outro braço atrás da cabeça para segurar o braço com o haltere. Segure-o logo abaixo do cotovelo. Levante o peso diretamente acima de sua cabeça e trazê-lo para baixo para a posição inicial.

4.

Desenvolva seu tríceps e antebraços com flexões ou depressões. Para fazer mergulhos, ficar entre duas barras de mergulho, pegue os punhos em seus lados para que seus cotovelos estão parcialmente dobrado para trás e empurre o peso para cima. Traga-se de volta para a posição inicial.

5.

Trabalhe seus ombros com prensas militares. Segure os halteres, então eles estão em ambos os lados de seus ombros. Estenda os braços para cima e trazê-los para baixo para a posição inicial. Mantenha seu peito para fora.

6.

Fazer elevações laterais. Estes irão trabalhar seus ombros e tríceps. Segure os halteres em seus lados. Mantendo o seu braço estendido, levantar os pesos até que seus braços estejam paralelos com o chão. Mantenha os braços estendidos como você trazer os pesos de volta à posição inicial.

7.

Pull-ups irá trabalhar os braços, e todo o seu corpo superior. Agarre-se à barra de pull-up. O bar pode ser apreendido overhanded ou dissimulado. Puxe sua auto-se até que seu queixo passa da barra. Abaixe-se de volta para a posição inicial. Não pendure entre as repetições. Mantenha os músculos trabalhando.