Uma corrida de 3.000 metros é equivalente a cerca de 1-9 / 10 milhas, que é 7-1 / 2 voltas ao redor de uma faixa de 400 metros. Treinando para este curta distância requer ficar em forma e aumentar sua velocidade. Iniciando seu treinamento de três a seis meses antes de sua raça dá tempo para você ao intervalo trem em fases. Isso ajuda você a respiração perfeita, forma, velocidade e resistência para alcançar o seu objetivo em uma progressão gradual que não chocar o corpo ou sobre-desafiar o corredor.

Instruções

1

Corra e tempo de uma corrida de 3.000 metros em seu próprio ritmo início no primeiro dia de treinamento. Estabeleça uma meta para a quantidade de tempo que você quiser raspar seu tempo inicial até o final de seu treinamento.

2

Trabalhe na sua respiração durante o aquecimento e correr distâncias. Tome profundas e longas inspirações e expirações. Concentre-se em inspirar a cada três passos, por métodos de respiração militares. Comece em seu pé esquerdo, inalando para a esquerda da esquerda para a direita. Expire nos próximos três passos para a direita direita-esquerda.

3

Conclua uma luz jog de cinco a 10 minutos no início de cada sessão de treinamento para aquecer os músculos e respiração prática. Esticar o pescoço, cabeça, ombros, braços e pernas com uma série de exercícios que soltar os músculos para evitar dor e cólicas antes e depois da corrida.

4

Suplente cada dois dias com sprints de curta distância e corridas de longa distância. Configure cones que são 400 metros de distância em dias de curta distância. Correr entre os cones seis vezes no seu ritmo começando. Tome duas quebras de dois minutos entre cada execução. Aumente a distância entre os cones, dobrando ou triplicando os medidores, e diminuir a quantidade de conjuntos de dois ou três em seu próximo dia de curta distância. Tome quatro minutos descansa entre as séries.

5

Executar um treinamento intervalo de três quilômetros em seu primeiro dia de longa distância. Intervalo de formação significa que você pode diminuir e aumentar sua velocidade em misturar corrida e corrida a seu próprio critério. Aumente a sua distância de 1/2 milhas, em cada dia de longa distância de até cinco quilômetros.

6

Defina um ritmo objetivo. Completo de longa distância corre alternando correndo no ritmo meta por um minuto e em um ritmo diminuiu para dois minutos. Aumentar a quantidade de tempo de execução no seu ritmo meta durante todo o treinamento.

7

Adicionar sprints subidas e descidas jogs para fortalecer as pernas e prepará-lo para vários terrenos. Praticar executando subida torna-lo mais rápido em superfícies planas e faixas.

8

Completar a sua formação ao longo de um período de dois a três meses, continuando a misturar sprints de curta distância e intervalo de longa distância treinando todos os dias. Tome 2-4 dias de repouso por 14 dias para permitir que seu corpo se recuperar.

9

Execute o total de 3.000 metros em seu ritmo de corrida destina-se na sua fase final de duas semanas de treinamento. Isso ajuda você a preparar as suas estratégias e técnicas para a execução. Verifique para ver quanto tempo você tem melhorado desde o início por seu treinamento.