A corrida de 5K ou a pé é um bom lugar para começar para alguém que está tentando voltar à forma. É uma distância relativamente curta, de modo que você não precisa de um monte de tempo para treinar para isso. As corridas são realizadas durante a primavera, verão e outono nos fins de semana na maioria das áreas metropolitanas, e eles geralmente se beneficiam de uma boa causa. Ao treinar para uma corrida de 5 km, existem algumas coisas que você deve se certificar de que você prestar atenção.

Instruções

Formação para uma execução

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Encontre um circuito de uma milha ou trilha que não tem tráfego pesado. Você pode querer considerar um parque em torno de você, ou um bairro seguro para treinar. Use o odômetro do seu carro para medir a distância que você está executando.

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Corra o mais longe que puder confortavelmente no primeiro dia, mas não mais do que 5k. Mantenha o controle de onde parou na corrida.

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Subtraia a distância que você correu no primeiro dia de 5 km. Por exemplo, se você executou 2k no seu primeiro dia, isso significa que há 3k restante para você fazer as pazes.

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Execute cerca de 12 a 15 vezes por mês ou três a quatro vezes por semana. Correndo 15 vezes por mês vai dar-lhe 30 vezes antes do dia da corrida. Divida 3k por 30 e você terá .1k. Toda vez que você sair, você deve executar o que muito mais do que a sua corrida anterior. Faça isso até que você bateu sua meta de cinco quilômetros de um par de vezes antes da corrida.

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No dia da corrida, acordar cedo e fazer alongamento. Não se sinta pressionado ou o tempo consciente para a sua primeira corrida de 5 km. Apenas desfrutar e terminar a corrida.

Caminhada 5k

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Formação para uma caminhada de 5k pode ser feito de duas maneiras: ou você acompanhar o seu progresso no tempo ou milhas. Você tem que determinar a sua preferência.

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Comece devagar e não ficar excessivamente entusiasmado. É importante que o seu corpo em primeiro lugar entrar em forma. Isso também irá ajudar a prevenir qualquer risco de lesão. Aquecer e alongar depois dos treinos.

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Obter um pedômetro ou um dispositivo GPS para que você saiba o quanto você já andou de cada sessão. Caminhe tanto quanto você pode em sua primeira sessão até 5k. Se você pode fazer isso no seu primeiro dia, então, que a norma fazer, se não é extenuante em seu corpo. Se for, em seguida, cortá-la de volta a uma distância confortável e adicionar um quarto de um quilômetro em cada trabalho posterior para fora até chegar a 5k.

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Formação para uma caminhada de 5k pode ser feito de duas maneiras. Ou você acompanhar o seu progresso no tempo ou milhas. Você tem que determinar a sua preferência.

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Atenha-se um plano de dieta, isso é igualmente importante para a sua programação de treinamento. Sua dieta deve ser nutritiva e deve incluir os carboidratos complexos, como massas de grãos integrais e arroz integral. Isto irá fornecer-lhe a energia que você precisa durante todo o treinamento, e no dia da corrida.

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Mantenha-se hidratado. Você deve beber bastante água para compensar a sede e evitar a desidratação. Sempre leve uma garrafa de água com você. Você deve beber um casal de onças a cada 15 minutos.

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Coma pelo menos três horas antes de ir para a corrida. Ele deve ser composto por uma refeição de carboidratos complexos de alta para aumentar sua energia e manter a sua glicose no sangue. Beba água ou uma bebida esportiva para a hidratação antes da corrida. Beba pequenas quantidades ao longo do caminho para manter-se hidratado. Quando você tiver terminado a corrida, comer ou beber algo que é rico em carboidratos para repor sua glicose no sangue.