Especialistas em saúde recomendam o treinamento de resistência como um complemento para o exercício aeróbico para uma rotina de exercícios bem-arredondado, mas isso não significa que você tem que passar todos os dias na academia. Você pode executar alguns exercícios simples inferior do corpo no conforto da sua própria casa com o mínimo de equipamento. Conclua este programa a cada dois dias, mas não mais do que três vezes por semana para melhor parte inferior do corpo condicionado.

Instruções

1.

Pulseira em seu tornozelo pesos. A maioria tem fechos de velcro para um ajuste ajustável.

2.

Sente-se ereto em uma cadeira com os joelhos dobrados em 90 graus. Estenda uma das pernas até o tornozelo é quase a altura do joelho, ou cerca de 180 graus. Segure e solte volta para a posição inicial. Repita a extensão da perna por 12 a 15 repetições e alternar as pernas. Alterne as pernas até que tenha completado duas a três séries de cada lado.

3.

Levante-se com os pés aproximadamente a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Deslocar seu peso sobre os dedos dos pés, levantando os calcanhares do chão. Segure e solte para a posição de começar a preencher um bezerro levantar. Repita por 12 a 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries. Conclua 2-3 sets para melhores resultados.

4.

Stand com os pés aproximadamente a largura dos ombros. Apoie-se com a mão nas costas de uma cadeira, se necessário, e levante o tornozelo na direção dos glúteos. Segure por dois segundos e solte. Repita por 12 a 15 repetições e, em seguida, alternar as pernas. Alterne as pernas entre as séries até que tenha completado duas a três séries de cada lado.

5.

Deite de costas em uma esteira ou uma toalha colocada no chão. Coloque as mãos sob os quadris e levante os calcanhares cerca de 6 centímetros do chão. Segure por dois segundos e inferior a posição inicial. Repita por 12 a 15 repetições, descansando 30 segundos entre as séries. Para melhores resultados, completos 2-3 sets. Este exercício fortalece a parte inferior do abdômen.

6.

Deite-se de lado em uma esteira ou uma toalha colocada no chão. Apoiando-se sobre um cotovelo, levante a perna de cima em direção ao teto. Segure a levantar a perna por dois segundos e solte para posição inicial. Repita o procedimento para 12 a 15 repetições, em seguida, alternar as pernas. Repita esta sequência as pernas entre as séries alternadas até que tenha concluído reboque para três sets.

Dicas:

• Execute os exercícios lentamente com a boa forma.
• Use o peso adequado para desafiar seus músculos sem causar lesão. Os iniciantes devem começar o programa com dois jogos e 3-lb. pesos nos tornozelos. Exercícios intermediários deve começar o programa com três conjuntos e de 3 a 5 libras. pesos nos tornozelos.
• Iniciantes devem fazer a transição de forma lenta e deve se exercitar em um nível intermediário de quatro a oito semanas.
• Não caminhar rapidamente ou correr enquanto usava caneleiras. Pesos de tornozelo pode aumentar suas chances de lesões através do reforço dos músculos do quadríceps sem fortalecer os isquiotibiais de forma igual.
• Não começar este ou qualquer outro programa de exercícios sem consultar o seu médico.
• Não overtraining usando este programa em dias consecutivos. Seus músculos precisam descansar para executar corretamente.