Como treinar com pesos livres

Como treinar com pesos livres


Exercícios com pesos livres são uma excelente maneira de ficar em forma, porque eles queimam calorias e estimular o crescimento muscular. O treinamento em si não é o que constrói o músculo. Em vez disso, o treinamento quebra suas fibras musculares para baixo, e seu corpo constrói-los de volta mais forte. Seu corpo precisa de mais energia para desviar para a construção de seus músculos, por isso acelera o treinamento de peso livre o seu metabolismo. Treinamento gratuito de peso é mais difícil de aprender do que as máquinas são, mas também é mais benéfica, pois requer que você defina a amplitude de movimento mesmo, o que melhora o seu equilíbrio e força funcional.

Instruções

1.

Use uma barra de elevadores compostos quando começar o treino com pesos livres. Há uma abundância de exercícios de isolamento sintonia fina que só trabalham um músculo de cada vez, mas você não precisa se concentrar sobre estes como um novato.

2.

Lie face-up em um banco, e realizar um supino, trazendo uma barra para baixo a seus mamilos, em seguida, empurrando-o de volta. Mantenha os cotovelos de splaying fora e as omoplatas. Arch sua parte inferior das costas, e ter os pés firmemente plantados no chão.

3.

Executar uma sobrecarga de imprensa por estar com uma barra em sua clavícula, com as mãos na largura dos ombros. Empurre-o para cima sobre sua cabeça, movendo o queixo para cima, como a barra passa a cabeça para manter o movimento vertical.

4.

Fazer levantamento terra por estar na frente de uma barra no chão com o ombro braços afastados na largura. Empurre seu bumbum para trás, e dobre os joelhos até os ombros estão nivelados com o bar. Agarre-o, e puxe com as pernas até que você está em pé com a barra em sua cintura. Mantenha as costas e os braços esticados ao realizar este elevador.

5.

Linha a barra em pé na frente de um bar e de cócoras, mas não tanto quanto você faria para um levantamento terra. Suas costas devem estar apontando para a frente e paralelo ao solo (ou perto disso). Agarre a barra com a sua largura mãos dos ombros, e trazê-lo até seu peito, puxando as omoplatas como fazê-lo.

6.

Squat, colocando uma barra em suas costas e de cócoras, mantendo o movimento de seus quadris. Para fazer isso corretamente, agachamento como se estivesse sentado em uma cadeira e mantenha os joelhos de ir na frente de seus dedos do pé. Mantenha as costas retas e os pés apoiados no chão e empurre para cima, uma vez que as coxas fiquem paralelas ao chão.

7.

Squat a cada dois dias, em seguida, supino e barra fila no primeiro dia da semana após seu agachamento. No segundo treino (terceiro dia da semana) depois de mais um dia de agachamento, imprensa em cima e levantamento terra.

8.

Realizar cinco séries de cinco repetições para todos esses exercícios, com exceção do levantamento terra, que só precisa de um set. Inicie todos os exercícios com apenas o bar, e uma vez que sua forma é perfeita, acrescentar cinco quilos. Se o formulário fica perfeito, continuar a adicionar peso para fazer mais pesado.