O músculo do ombro alvo para a elevação lateral pronada frente, ou o supra-espinhal, é o músculo mais comumente lesionado dos quatro principais músculos do manguito rotador. Tenha cuidado redobrado quando selecionado um peso, e garantir que você não se colocar no caminho do perigo, negociando de forma adequada para os representantes ou conjuntos adicionais.

Realize para seus objetivos

Seus objetivos decidir o número de repetições e séries que você executa. Escolha um peso que é forte o suficiente para cansar os ombros pelo seu último representante. Se você está com o objetivo de melhorar a força em seus ombros, atirar para 4-8 reps e fazer 2-6 sets. Repouso por 120 a 300 segundos entre as séries. Se seu objetivo é resistência muscular, realizar duas a três séries de 12 a 16 repetições, descansando por 30 segundos. Faça duas a três séries de oito a 15 repetições, se você está mais interessado em fitness geral, descansando por 30 a 90 segundos.

Como fazer

A versão haltere desta objectivos do exercício do músculo supra-espinhal, mas também funciona no deltóide, trapézio e serrátil anterior. Em pé, com os pés na largura do quadril, segure um halter em cada mão com o peso na frente das coxas. Transforme suas mãos, para que seu dedo mindinho está voltado para cima. Mantenha os braços estendidos e aumentar o peso na frente do seu corpo e ligeiramente para o lado até que é um pouco maior do que a altura do ombro. Abaixe o peso para a posição inicial e repita para os seus representantes alvo.

Versão Alternativa

Embora a versão de pé utiliza o seu núcleo e pernas para equilíbrio, o efeito desejado no ombro ainda pode ser alcançado enquanto estava sentado. Sente-se em um banco de peso e segure um halter em cada mão. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para longe de seu corpo - mindinho dedo para cima. Mantenha os braços estendidos e aumentar o peso ligeiramente para o lado e na frente do seu corpo. Abaixe o peso e repita.

Dicas e Considerações

A versão sentado e em pé deste exercício pode também ser realizada com um braço ou com cabos. Se você tem que balançar os braços ou torcer as costas para completar um representante, diminuir o peso. Você deve fazer de cada representante de uma forma lenta e controlada, mas demorando mais do que 90 segundos para completar um conjunto irá dificultar os efeitos musculares desejados.