Exercícios de costas e ombro são normalmente realizadas em conjunto. Você pode realizar esses exercícios em casa com halteres ou em um clube de saúde. Fortalecimento dos ombros é importante para os movimentos do braço e evitando deslocamento. Exercícios traseiros implicam uma grande área de músculo. A parte de trás é responsável por estabilizar o nosso corpo e cabeça, bem como movimentos diários.

Segurança e Orientações

Sempre aquecer os ombros e as costas antes de realizar qualquer exercício. Siga o seu warm-up com alguns alongamentos para cada grupo muscular. Se você estiver realizando um exercício em pé, mantenha os joelhos levemente dobrados com os músculos abdominais contraídos para apoiar sua posição. Você deve ser capaz de realizar de oito a 12 repetições para cada exercício, com os dois últimos a quatro repetições sentindo desafiador. Nunca exercitar com um peso que você não pode se mover de uma maneira controlada. Se não for possível manter a boa forma use um peso mais leve. Descontinuar costas e ombro exercícios se sentir dor. Se a dor não vai embora quando você parar de atividade física consulte um médico.

Exercícios do ombro

Frente Eleva: Stand com os pés largura dos ombros segurando um haltere em cada mão. Mantenha os braços retos e levantar os pesos na frente do seu corpo até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Lentamente voltar à posição de partida

Elevações laterais: Comece na mesma posição que o aumento da frente. Lentamente levantar os pesos para os lados de seu corpo até que eles estão mesmo com seus ombros. Lentamente, abaixe os pesos à posição inicial.

Shoulder Press: Comece na posição de pé com um haltere em cada mão. Segure os pesos na frente de seus ombros com os cotovelos dobrados em sua cintura, com as palmas voltadas para a frente. Levante os pesos em cima empurrando através de seus ombros. Pare quando seus braços são quase totalmente reta. Lentamente, abaixe os pesos de volta a seus ombros.

Y-Press: O Y-prima começa exatamente o mesmo que a imprensa do ombro. Em vez de pressionar diretamente para o ar, empurre os pesos para fora como seu estender-se. O movimento que você criar será semelhante a um "Y" quando você está no topo do movimento.

Exercícios de volta

Linha Braço Único: Comece com um halter em sua mão direita. Ajoelhe-se com o joelho esquerdo em um banco apoiando-se com o seu braço esquerdo. Mantenha as costas retas e paralelas ao chão. Permitir que o peso em seu braço direito para pendurar abaixo e ao lado da mesa. De uma forma controlada, aumentar o peso em direção a sua caixa torácica. Retorne à posição inicial. Certifique-se de alternar os braços a cada oito a 12 repetições.

Puxe-ups e Chin-ups: Esses exercícios melhoram os músculos grande dorsal que estão localizados em seus lados e se estendem até a sua volta. Realizar um pull-up padrão com as mãos aéreas e as palmas das mãos voltadas para fora. Desleais e fechar aderência queixo-ups também são ótimos exercícios de volta. Posicione suas mãos em um bar queixo para cima, de modo que as palmas das mãos enfrentar seu corpo. Mova as mãos de largura ombro a largura do queixo para a variação.

Sentado Voltar Row: Sente-se na borda de uma cadeira ou banco com um haltere em cada mão. Inclinar-se sobre até que seu peito está descansando em seus joelhos. Com uma ligeira curva em seus braços levantar os pesos para fora de você. No topo do movimento de puxar os cotovelos em um pouco mais de suas costas. Imaginem apertando suas omoplatas juntos durante este exercício.