Praticamente qualquer exercício que você executa com halteres pode ser feito com pesos de pulso. Pesos de pulso são especialmente útil se você tiver dificuldade em segurar, porque você não precisa prendê-los enquanto você trabalha para fora. Você pode usar os que vêm em uma quantidade fixa de peso ou usar as que lhe permitem aumentar ou diminuir o peso por inserir ou remover pinos de metal de bolsos. Firmemente proteger os pesos de pulso em torno de seus pulsos para que não deslize para cima e para baixo de seu braço, mas não torná-los tão apertado que eles são desconfortáveis.

Instruções

Alternando Imprensa

1

Sente-se na ponta do banco com os joelhos dobrados a 45 graus e coloque os pés no chão.

2

Mantenha os braços ao lado do corpo com seus pesos de pulso no lugar. Em seguida, dobre os braços na altura dos cotovelos, mantendo os braços ao lado do corpo. Traga suas mãos até o nível do ombro.

3

Pressione seu braço direito acima da cabeça, endireitando o cotovelo sem bloqueá-lo.
Traga o seu braço direito para baixo para a posição inicial antes de pressionar o braço esquerdo da mesma maneira. Concentre-se em controlar o peso e não bloqueando as articulações do cotovelo.

4

Mantenha as costas retas e sua cabeça para cima como você executar as prensas. Lados alternados para um total de 10 repetições de cada lado para cada conjunto. Total de três conjuntos fazer.

Elevações laterais laterais

5

Em pé, com os pés um pouco mais perto do que a largura dos ombros. Com os pesos de pulso no lugar, mantenha os braços para baixo em seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo, como se estivesse segurando halteres em um aperto overhanded. Seus cotovelos será reta, mas não trancadas.

6

Levante os dois braços ao mesmo tempo para os lados, elevando-as à altura do ombro. Segure o movimento por uma contagem antes de abaixar os braços para a posição início.

7

Repita os aumentos de 10 vezes em cada set. Completar três sets.

Alternando Aumentos da frente

8

Fique em pé com os braços ao lado do corpo, os pesos de pulso no lugar e os pés ombro largura distante. Sua posição mão deve simular um aperto overhanded.

9

Levante o braço direito em frente de você até que esteja na altura do ombro. Mantenha o seu braço direto sem bloquear seu cotovelo como você executar o movimento.

10

Reduza o seu braço direito e, como você faz, levante o braço esquerdo diretamente na frente de você na altura do ombro, novamente mantendo o seu braço direto, mas não trancadas.

11

Continue alternando os braços para completar 10 repetições com cada braço. Realize três séries de 10 repetições cada.

Abduções horizontais

12

Deite-se no banco de face para baixo, permitindo que seus braços para pendurar para baixo. Seus pesos de pulso deve ser assegurada a seus pulsos e palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.

13

Levante o braço direito para o lado até que esteja na altura do ombro e em paralelo com o chão. Mantenha a palma da mão virada para a frente.

14

Segure o braço na parte superior do movimento para uma contagem antes de baixá-lo para a posição inicial.

15

Realize três séries de 10 repetições em seu lado direito antes de mudar de lado e completando mais três séries de 10 no seu lado esquerdo.

Dicas:

• Mantenha as mãos em um punho solto como você realizar seus exercícios.
• Você ainda pode aumentar o peso, mesmo se você não tem pesos pulso ajustável. Apenas cinta em outro par de pesos de pulso para adicionar um extra de 1 ou 2 libras em cada lado.
• A quantidade de peso que você deve usar depende do seu nível de força. Comece luz - não mais do que £ 1 em cada pulso - para evitar danos devido ao excesso de peso. Você pode sempre ir a partir daí. De acordo com o personal trainer Matt Siaperas, você está usando uma quantidade suficiente de peso se os seus músculos começam a se sentir cansado a meio caminho através de um conjunto e você sente a necessidade de avançar com a segunda metade do set. Se você pode soprar através de um conjunto de 10 repetições com facilidade, é hora de adicionar outra meia libra ou 1 £ a seus pesos de pulso.
• Use pesos de pulso, em vez de halteres para exercícios que você está familiarizado com. Execute o movimento apenas como você faria normalmente. A única diferença é que o peso está ligado ao seu pulso e não está na sua mão.
• Cintagem peso para seus pulsos coloca estresse extra sobre seu pulso, cotovelo e ombro articulações, bem como os músculos de seus braços e ombros. O Conselho Americano de Exercício aconselha as pessoas a não usar pesos maiores de 3 quilos durante o exercício para evitar o cansaço e lesões.