Como o nome sugere, os exercícios de corpo inteiro envolver a trabalhar todo o seu corpo cada vez que você treinar. Cada sessão consiste em exercícios uma ou duas parte inferior do corpo, além de 3-4 movimentos parte superior do corpo dividido entre seu peito, ombros, costas e braços. Um dos principais benefícios de seguir uma agenda de corpo inteiro é que ele permite para grandes taxas de recuperação muscular entre as sessões, observa treinador Shannon Clark de Bodybuilding.com. Você também precisa de entre 75 e 150 minutos de exercício cardiovascular a cada semana, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Exercícios de corpo inteiro estão exigindo, porém, por isso, se você encontrá-los muito difícil, é benéfico para realizar suas sessões de cardio em dias diferentes.
Programação
São precisos dois a três dias para a recuperação muscular após uma sessão de treinamento de força, de modo que bater o seu corpo inteiro três vezes por semana em uma segunda-feira a quarta-feira a sexta-feira ou terça-feira a quinta-feira e um cronograma de dia de semana funciona melhor, escreve treinador Nate Verde em "Construído para Show." Nesta divisão, realizar sessões de cardio nos outros quatro dias, ou apenas em três, mas deixar um dia completo de descanso por semana. Alternativamente, se seus objetivos giram em torno da aptidão cardiovascular, ficar com duas sessões de corpo inteiro e quatro ou cinco exercícios de cardio.
Exercícios de corpo inteiro
Escolha multi-exercícios conjuntos básicos em cada treino de força. Cada sessão deve conter um impulso inferior do corpo e puxar exercício, dois superiores do corpo empurra e dois superiores do corpo puxa. Parte inferior do corpo empurra incluem agachamentos e lunges com halteres ou halteres. Parte superior do corpo empurra incluem flexões, mergulhos, supino, prensas halteres e prensas de sobrecarga. Por parte inferior do corpo puxa, para manter deadlift variações, pontes glúteos e balanços kettlebell, e para parte superior do corpo puxa, faça remada curvada, linhas de halteres, linhas de cabos, pullups e pulldowns. Gire os exercícios que você executa cada sessão ou ficar com os mesmos por três a quatro semanas antes da mudança. Para construir músculos, realizar todos os seus jogos na faixa de seis a 12 repetições. Vá mais pesado para conjuntos de 3-6 para a construção de força ou mais leve por 12 a 20 repetições para construir a resistência.
Cardio Workouts
Cardio é altamente benéfico para aumentar seus níveis de aptidão, queimar calorias e melhorar sua saúde geral e bem-estar. Os dois tipos de cardio são treinamento intervalado de alta intensidade e de estado estacionário. Intervalo de formação é melhor para perda de gordura e preservação muscular, afirma fisiculturista e nutricionista esportivo Dr. Layne Norton, embora cardio estado estacionário pode ser melhor para os iniciantes, se você está se recuperando de uma lesão ou se você está olhando para participar em um evento de resistência .
Considerações
Evite queimar pelo ciclismo a intensidade dos seus treinos. Enquanto cardio intervalo pode ser melhor para a perda de gordura e de fitness, pode ser altamente exigente e muito do que pode impactar negativamente seus treinos. Alternar entre um 20 a 30 sessões de intervalo minuto, consistindo de 20 a 40 segundos explosões de esforço de alta intensidade seguido por um ou dois minutos de trabalho e de estado estacionário sessões estáveis, onde você se move a um ritmo constante de 30 a 45 minutos . Treinando seis ou até sete dias por semana será extremamente exigente, por isso ingerir calorias suficientes de alimentos saudáveis para alimentar seus exercícios e alongamento após cada sessão.