Como você se familiarizar com o levantamento de pesos e rotinas de fitness em geral, você pode optar por criar o seu próprio treino. Ao invés de treinar grupos musculares diferentes em dias separados, você pode optar por realizar um treino de corpo inteiro que tem como alvo todos os principais grupos musculares durante um treino. Exercícios de corpo total são tipicamente realizada quando você não está tentando construir grandes quantidades de tecido muscular como os culturistas. Um treino de corpo inteiro vai realmente construir algum tecido muscular, mas que também irá ajudá-lo a queimar gordura, mantendo o seu ritmo cardíaco elevado por longos períodos de tempo.

Instruções

Projetando um treino de corpo inteiro

1.

Incorporar todos os grandes grupos musculares em primeiro lugar. Comece o seu treino com exercícios que trabalham o peito, costas e pernas. Não comece o seu treino com exercícios de isolamento, como eles vão cansar os pequenos grupos musculares e impedi-lo de levantar pesos mais pesados ​​mais tarde. Tente fazer 10 a 12 repetições de cada exercício antes de avançar para a próxima.

2.

Realize algum exercício cardiovascular por 10 a 15 minutos antes de iniciar o treinamento com pesos. Isso vai ajudar o fluxo de sangue para os músculos e prevenir lesões. Andar em uma esteira ou fazer alguma corrida leve.

3.

Estique as pernas, peito, costas, braços e pescoço. Não levante pesos sem esticar, ou você pode esticar um músculo.

4.

Comece o seu circuito de levantamento de peso com um exercício que tem como alvo mais de um grupo muscular ao mesmo tempo, conhecido como um exercício composto. Isso permitirá que os músculos menores para aquecer adequadamente, ajudando os músculos maiores. Por exemplo, executar o supino antes de fazer um exercício de tríceps, ou começar com agachamentos antes de realizar um exercício que tem como alvo apenas os quadríceps.

5.

Trabalho grupos musculares opostos consecutivamente. Fazer uma série de supino, seguido por um conjunto de lat pull-downs (peito, em seguida, de volta). Não trabalhe os mesmos grupos musculares em sets consecutivos ou os músculos vão cansar. Trabalhando grupos musculares opostos volta para trás dá a primeira vez que grupo muscular para se recuperar antes do próximo jogo.

6.

Descanse por 30 segundos entre as séries. Certifique-se de que você não descansar por mais tempo, ou então o seu ritmo cardíaco vai cair muito longe. Use um cronômetro para você mesmo tempo.

7.

Realize exercícios na seguinte ordem: pernas inteiras, peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais. Escolha um exercício para cada grupo muscular, em seguida, escolha um exercício diferente para cada grupo muscular para o segundo circuito. Realizar total de dois ou três circuitos. Tente fazer 10 a 12 repetições de cada exercício.

8.

Faça o seu corpo inteiro exercícios duas ou três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Faça alguns exercícios de cardio em seus dias de folga do treinamento do peso.