Embora os exercícios específicos da área pode ser eficaz para tonificar os músculos da parte inferior das costas e bumbum, o American Council on Exercise confirma que a perda de gordura tende a ocorrer em todo o corpo, não importa o que os músculos que você se concentrar em seu exercício. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a perda de gordura ocorre quando você queima mais calorias do que você ingere, criando um déficit calórico. Você pode trabalhar no sentido de alcançar um déficit calórico através de exercícios aeróbicos, os exercícios de treinamento de força, e boas escolhas nutricionais.
Exercícios aeróbicos
Correndo com um grupo pode ajudá-lo a permanecer motivado.
Um estudo de 2011 publicado pelo "Journal of Applied Physiology" mostrou que o exercício aeróbico é a rotina de treino mais eficaz para queimar gordura. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos de intensidade moderada de exercício aeróbio ou 75 minutos de atividades aeróbicas vigorosas por semana. Para perder gordura, você provavelmente vai precisar de ultrapassar esses mínimos. Andar a pé e de bicicleta são bons exemplos de exercício aeróbio moderado, durante a execução e pular corda são atividades aeróbicas vigorosas. Mantenha o controle do tempo que você gasta em cada atividade e ligue os totais em um contador de calorias atividade.
Treinamento de Força
O treinamento de força queima de gordura e músculos tons.
Você pode optar por implementar uma rotina de treinamento de força para completar a sua rotina de exercícios aeróbicos. O CDC recomenda pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. O treinamento de força, que inclui atividades como levantamento de peso, flexões e abdominais, também queima calorias de gordura que se acumulam nas costas e glúteos mais baixo. Certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares, incluindo os glúteos. Cada exercício deve ser feito em pelo menos duas séries de oito a 12 repetições.
Boa Nutrição
Você pode obter proteína de seu lanche também.
Para eliminar de forma duradoura a gordura de seus glúteos e parte inferior das costas, você também pode precisar de cortar alguns alimentos de alto teor calórico de sua dieta. Algumas escolhas fáceis incluem toxinas alimentares, como gorduras trans, como manteiga de amendoim processada e latas de geada, e alimentos ricos em gorduras saturadas, como queijos ricos em gordura e cortes de alto teor de gordura da carne. Certifique-se de que você também está recebendo proteína suficiente para construir seus músculos. O CDC recomenda 46 gramas de proteína por dia para as mulheres e 56 gramas por dia para homens. Algumas fontes de proteína saudáveis são os peixes, feijões, sementes, espinafre, brócolis e cereais integrais como arroz integral e quinoa.
Balance Calorie
Lembre-se de incluir tarefas e atividades diárias ao calcular o saldo de calorias.
De acordo com o CDC, a perda de gordura em todo o corpo ocorre quando você está queimando mais calorias através de exercícios e atividades diárias que você está consumindo em alimentos e bebidas. Isso é chamado de um déficit calórico. Cortar calorias e comprometendo-se a uma rotina de exercícios de queima de gordura irá ajudá-lo a criar um déficit calórico. Para perder 1 quilo de gordura, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias. Você pode determinar o número de calorias que você consome usando um diário alimentar e um contador de calorias com base em online. Registre o tipo ea duração de cada exercício e ligue os totais em uma calculadora de calorias de atividade. Compare os totais para monitorar seu progresso.