Muitos levantadores de peso não treinar sua parte inferior das costas as vezes que eles fazem a sua parte superior das costas. Uma razão para isso é que os músculos superior das costas são maiores e mais atraente do que os músculos da parte inferior das costas. Ao realizar exercícios para fortalecer a parte inferior das costas, um levantador de peso pode ajudar a prevenir lesões que podem ocorrer durante muitos outros tipos de treinamento físico.
Deadlifts Stiff-legged
Use uma barra ponderada para levantamento terra com pernas rígidas.
Realizar levantamento terra com pernas rígidas vai ajudar a fortalecer os músculos da região lombar. Você pode querer usar um cinto de peso para suporte e luvas de volta para ajudá-lo a segurar a barra. Antes de começar o exercício, esticar as costas, pernas e braços. Coloque a barra no chão e usar uma quantidade de luz de peso até que você é capaz de realizar levantamento terra com pernas rígidas com a técnica correta. Para começar o elevador, ficar com os pés na largura dos ombros, em seguida, dobre os joelhos e coloque as mãos na barra usando um aperto overhand. Fique em pé para iniciar o exercício, em seguida, dobre lentamente a partir da cintura e diminuir a barra em direção ao chão para finalizar a repetição. Não dobre os joelhos durante as repetições; dobrá-los somente quando inicialmente levantar a barra do chão para iniciar o exercício.
Bom dia
Muitos levantadores de peso optar por realizar bons dias com apenas uma barra como uma região lombar exercício de aquecimento. Para ajudar a fortalecer a parte inferior das costas, você pode adicionar algumas pequenas placas para o bar, o que irá aumentar a dificuldade das Boas manhãs. Coloque a barra em um rack de agachamento e adicionar algumas pequenas placas ponderadas. Fazer alguns alongamentos para relaxar a sua parte inferior das costas, em seguida, inclinar-se sob a barra e colocá-lo na parte de trás de seus ombros. Espalhe bem os braços para os lados e segure a barra com um aperto overhand. Passo para trás a partir do rack de agachamento e posicione as pernas na largura dos ombros. Para iniciar o exercício, mantenha as pernas para a frente e dobrar na cintura até que seu corpo superior é quase paralelo ao chão. Levante o tronco para trás até a posição vertical para terminar o movimento.
Extensões de volta
Você não precisa de pesos para executar volta extensões.
Para executar extensões de volta, você não precisa usar todos os pesos. A maioria das academias têm um banco de extensões para trás, para pedir ajuda se você não consegue encontrar o banco direito de usar. Estique a sua volta a soltar-se, em seguida, posicione as costas de seus tornozelos nas costas almofadas extensão do pé de apoio. Incline-se para a frente no banco e cruzar os braços na frente de você, com as palmas das mãos tocando os ombros opostos. Para começar a repetição, inclinação para a frente até sentir seus tendões apertar, em seguida, retornar lentamente à posição inicial para concluir o movimento. À medida que você desenvolver mais força em sua parte inferior das costas, você vai ser capaz de obter um trecho melhor durante extensões das costas. Você pode aumentar a dificuldade do exercício, segurando uma placa ponderada na frente de você, em vez de cruzar os braços.