Parte inferior das costas exercícios para fortalecer os músculos

Parte inferior das costas exercícios para fortalecer os músculos


Muitos levantadores de peso não treinar sua parte inferior das costas as vezes que eles fazem a sua parte superior das costas. Uma razão para isso é que os músculos superior das costas são maiores e mais atraente do que os músculos da parte inferior das costas. Ao realizar exercícios para fortalecer a parte inferior das costas, um levantador de peso pode ajudar a prevenir lesões que podem ocorrer durante muitos outros tipos de treinamento físico.

Deadlifts Stiff-legged



Use uma barra ponderada para levantamento terra com pernas rígidas.


Realizar levantamento terra com pernas rígidas vai ajudar a fortalecer os músculos da região lombar. Você pode querer usar um cinto de peso para suporte e luvas de volta para ajudá-lo a segurar a barra. Antes de começar o exercício, esticar as costas, pernas e braços. Coloque a barra no chão e usar uma quantidade de luz de peso até que você é capaz de realizar levantamento terra com pernas rígidas com a técnica correta. Para começar o elevador, ficar com os pés na largura dos ombros, em seguida, dobre os joelhos e coloque as mãos na barra usando um aperto overhand. Fique em pé para iniciar o exercício, em seguida, dobre lentamente a partir da cintura e diminuir a barra em direção ao chão para finalizar a repetição. Não dobre os joelhos durante as repetições; dobrá-los somente quando inicialmente levantar a barra do chão para iniciar o exercício.

Bom dia



Muitos levantadores de peso optar por realizar bons dias com apenas uma barra como uma região lombar exercício de aquecimento. Para ajudar a fortalecer a parte inferior das costas, você pode adicionar algumas pequenas placas para o bar, o que irá aumentar a dificuldade das Boas manhãs. Coloque a barra em um rack de agachamento e adicionar algumas pequenas placas ponderadas. Fazer alguns alongamentos para relaxar a sua parte inferior das costas, em seguida, inclinar-se sob a barra e colocá-lo na parte de trás de seus ombros. Espalhe bem os braços para os lados e segure a barra com um aperto overhand. Passo para trás a partir do rack de agachamento e posicione as pernas na largura dos ombros. Para iniciar o exercício, mantenha as pernas para a frente e dobrar na cintura até que seu corpo superior é quase paralelo ao chão. Levante o tronco para trás até a posição vertical para terminar o movimento.

Extensões de volta



Você não precisa de pesos para executar volta extensões.


Para executar extensões de volta, você não precisa usar todos os pesos. A maioria das academias têm um banco de extensões para trás, para pedir ajuda se você não consegue encontrar o banco direito de usar. Estique a sua volta a soltar-se, em seguida, posicione as costas de seus tornozelos nas costas almofadas extensão do pé de apoio. Incline-se para a frente no banco e cruzar os braços na frente de você, com as palmas das mãos tocando os ombros opostos. Para começar a repetição, inclinação para a frente até sentir seus tendões apertar, em seguida, retornar lentamente à posição inicial para concluir o movimento. À medida que você desenvolver mais força em sua parte inferior das costas, você vai ser capaz de obter um trecho melhor durante extensões das costas. Você pode aumentar a dificuldade do exercício, segurando uma placa ponderada na frente de você, em vez de cruzar os braços.