A parte traseira é composta por vários músculos grandes, incluindo os rombóides e trapézios, e muitos músculos menores. Construir até a volta envolve exercitar todos os músculos usando vários exercícios compostos. Músculos das costas fortes, não só parece bom, mas também ajudar a prevenir lesões. Voltar exercícios podem ser realizados usando tanto pesos livres e um barbo, halteres ou máquinas de peso.

Morto Levante

Dead-lifting é um exercício que pode ser realizado usando um barbo e pesos livres ou uma máquina. O exercício tem como alvo principalmente os eretores da coluna, que são pequenos músculos na parte inferior das costas, que ajudam a estabilizar a coluna vertebral. Além de fortalecer os eretores da coluna, mortos-lifting também trabalha os quadríceps, isquiotibiais, adutores e glúteos.

Para dead-lift, coloque uma quantidade ainda de peso em ambos os lados de um barbo e prendê-los no lugar. Squat sobre a barra de modo que sua coluna é reta e os joelhos estão por trás de seus dedos do pé. Segure o barbo com um aperto pronada (palmas das mãos voltadas para fora de você), trave seus cotovelos, e ficar para cima, elevando o barbo com você. Uma vez que você está na posição de pé, para baixo, de agachamento e colocar o barbo no chão.

Encolhe os ombros

Encolhe os ombros alvo os trapézios, muitas vezes chamado de "armadilhas", que estão localizados na parte superior das costas. Encolhe os ombros podem ser realizados usando tanto halteres, pesos livres e um barbo ou uma máquina smith. Para executar encolhe os ombros, coloque pesos livres em uma máquina Smith ou um barbo ou escolha halteres de dimensão adequada. Levantamento terra o peso para a posição de pé com as costas retas e os cotovelos bloqueado. Lentamente ombros o peso para cima, levantando os ombros, em seguida, baixá-los.

Pullups Amplo-Grip

Ao contrário de pull-ups regulares, que têm como alvo principalmente os bíceps, toda a aderência pull-ups têm como alvo o grande dorsal, muitas vezes referido como o "lats", que estão localizados nas laterais do meio e parte superior das costas. Para além de visar o lats, de grande aderência pull-ups também treino o peito, braços e ombros. Para realizar uma grande angular de pull-up, estamos sob uma barra sólida que pode lidar com o seu peso. Segure a barra com ou um aperto supina (palmas voltadas para o peito) ou um apertos pronação (palmas voltadas para longe de você), de modo que suas mãos estão mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem usar os pés, levantar-se até que o queixo está acima do bar, em seguida, abaixe-se novamente e repita o processo.