Exercícios de Fortalecimento da parte inferior das costas

Exercícios de Fortalecimento da parte inferior das costas


Para fortalecer a parte inferior das costas, você deve se concentrar alongamento e exercício de atividades nesta área. Quando você melhora a força na região lombar, é melhorar a capacidade do seu corpo para apoiar a coluna. Isso pode prevenir e ajudar a reduzir a dor nas costas.

Pélvica Tilt

Comece por que estabelece plana sobre suas costas. Dobre os joelhos com os pés posicionados apoiados no chão. Você executar o exercício, apertando suas nádegas e abdômen enquanto achatamento da parte inferior das costas plana contra o chão. Conte até 5 e solte lentamente. Isto é para ser realizada de 5 a 15 vezes. Este exercício alonga a região lombar e trabalha na área abdominal também.

Joelho de Peito

Comece por que estabelece plana sobre suas costas. Dobre os joelhos com os pés posicionados apoiados no chão. Agarre-se a sua perna esquerda. Posicionar a sua mão sobre a parte de trás da coxa, logo abaixo do joelho. Puxe a perna em direção ao ombro esquerdo e conte até 5 Esta é uma repetição. Mudar de lado e faça o mesmo exercício com a perna direita. Concluir este exercício cinco vezes para cada perna.

Torção Básica

Deite-se de costas com os braços estendidos em ambos os lados. Flexione os joelhos juntos e levantá-los perto de seu peito e respirar. Como você abaixar os joelhos para baixo, mantê-los posicionados juntos e exalar. Quando você define os seus pés para baixo, torcê-los para colocá-las à direita de seu corpo. Levante os joelhos de volta ao seu peito como você inala e abaixe os joelhos para baixo com os pés posicionados à esquerda do seu corpo durante a expiração. Complete esta 5 vezes para cada posição do pé. Aterrando seus pés em ambos os lados do seu corpo, constitui um representante.

O Gato

Isso é chamado de "o gato", porque você posiciona seu corpo em uma posição de gato. Comece por colocar as mãos no chão diretamente sob seus ombros. Coloque seus joelhos no chão diretamente sob os quadris. Inspire enquanto você diminuir a sua barriga em direção ao chão, enquanto olhando para cima sobre sua cabeça. Levante sua barriga de volta e expire enquanto curvando as costas para cima e colocar o queixo no peito. Continue estes exercícios e para trás alternando entre movimentos lentamente. Realizar isso 5 vezes.

A Cobra

Comece por deitado em sua barriga. Posicione a testa no chão com o seu dobrado braços. Coloque as palmas das mãos no chão, mesmo com seus ombros. Pressione para baixo com os braços e levantar seu corpo até superior. Sua volta será arqueou nesta etapa. Segure esta posição por três respirações completas e abaixe o tronco de volta para o chão lentamente.