A kettlebell pode ajudá-lo a completar um treino de corpo total que melhora a força, resistência e desempenho, desde que você configurar um protocolo de treinamento abrangente. O treino deve incluir exercícios para os membros inferiores hip- e do joelho dominante; exercícios de núcleo; e empurrando e puxando exercícios parte superior do corpo.

Concepção do Programa

Sessões de treinamento de força com um kettlebell deve ser realizada dois a três dias por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre treinos. Realizar um exercício de cada categoria para 20 a 30 segundos, descansando 30 segundos entre elas. Levante com um peso pesado o suficiente para ser um desafio, mas não tão pesado quanto a comprometer técnica. Para aumentar a dificuldade, aumentar o peso do kettlebell, diminuir a quantidade de descanso entre os movimentos, ou aumentar o tempo de execução de cada exercício.

Menores Exercícios corporais

Realizar um exercício de corpo mais baixo pela primeira vez em uma sessão de treinamento. Ambos do joelho dominante e hip-dominante menor corpo exercícios pertencem a um protocolo. Para um exercício de joelho dominante, realizar um agachamento taça ou uma estocada. Para um exercício de hip-dominante, realizar balanços kettlebell ou agachamentos de perna reta. Seja explosivo com cada movimento, a tentativa de mover o peso o mais rápido possível, mas mantendo o controlo com a técnica adequada.

Exercícios Básicos

A maioria dos exercícios kettlebell incorporar um componente do núcleo, que melhorar a força do núcleo ea estabilidade e promover uma melhor postura. Se você é um novato para kettlebell treinamento, realizar uma mala de transporte ou do fazendeiro caminhada. Estagiários avançados podem escolher um transporte ou turco get-up de baixo para cima. A técnica é crítico durante exercícios de núcleo; tentar manter o alinhamento perfeito em toda a de 20 a 30 segundos. Se a técnica adequada é difícil, escolher um peso mais baixo para executar o mesmo exercício.

Parte superior do corpo

Exercícios parte superior do corpo são divididos em duas categorias: empurrar e puxar. Executar uma sobrecarga de imprensa ou push-up, seguido imediatamente por uma linha ou de tração alta. Tanto um exercício empurrando e puxando precisa ser parte de seu protocolo, como desequilíbrios musculares pode ocorrer se uma ou outra categoria não é executada. Se força ou massa adicional é desejado para a parte superior do corpo, executar múltiplas exercícios parte superior do corpo. Mantenha o volume de puxar igual ao montante de empurrar.