O kettlebell pede muito do seu abs, independentemente do exercício em particular que você executa, como o seu peso assimétrico mantém a trabalhar horas extras núcleo. Mesmo assim, você pode facilmente montar um programa específico-core usando KBs, como formadores chamá-los, para se encaixar com a filosofia CrossFit. Inventado pelo treinador Greg Glassman, CrossFit aponta para um programa variado e de alta intensidade do treinamento baseado em movimentos funcionais.

Kettlebell balanço

CrossFit ou versões "americanos" de exercícios kettlebell combinar seus chamados homólogos "russo" - com a exceção do swing. Este movimento fundacional no mundo kettlebell envolve, como o nome sugere, balançando o sino de entre os joelhos até cerca de altura do queixo, no exercício clássico russo. A versão CrossFit leva o KB superior, diretamente em cima de fato, no pico de cada repetição.

Bater o Abs

Glassman explica que CrossFit quer o movimento sobrecarga adicional de modo a dobrar a amplitude de movimento do exercício e aumentar o ritmo cardíaco. Tal como acontece com o balanço do russo, os abs em seu papel de apoiar o tronco fornecer o link de charneira entre os músculos primários recrutados para o balanço - os quadris, pernas e parte inferior das costas - e parte superior das costas e ombros. Os ombros não puxar o sino para cima, como os quadris fornecer o movimento swing, mas as costas, ombros e braço precisa controlar o peso do sino durante o swing. Trazendo a sobrecarga balanço requer recrutamento abs adicionais, bem como os oblíquos para a estabilização.

Dicas de desempenho

Você pode aquecer durante o balanço com balanços de braço e correr no lugar, seguido por trabalho de kettlebell luz, como halos de obter o seu sangue em movimento e os braços aquecido. O halo exige que você segure o sino de cabeça para baixo pelos chifres no que é chamado a posição taça. Trazer cuidadosamente os braços para cima de modo que o KB viaja passado uma orelha, a parte de trás de sua cabeça, e de volta para a frente do corpo - sino sob o queixo, com os cotovelos perto dobrado para o lado. O halo em si também pode fornecer um treino de núcleo sólido. Executar o agachamento para continuar o seu warm-up. Quando você continuar a seus balanços, escolha um peso que você pode balançar com a boa forma para intervalos de três de 30 segundos, com 20 segundos de descanso entre cada.

Opções adicionais Ab

Qualquer coisa que você faz de CrossFit ou os protocolos originais kettlebell russo irá manter os abs bem engajados, mas você pode montar um treino focado-core com KBs. Para exercícios em pé, tente moinhos de vento, realizadas com um único aperto de mão, ou estocadas com toques laterais ou costeletas. Na esteira, você pode ficar de quatro e tentar linhas renegados, ou mentir sobre suas costas e realizar flexões feitas mais desafiador, segurando um kettlebell na posição prateleira por baixo do queixo, ou durante a execução simultaneamente supino maneta ou crucifixo .