Os seguintes exercícios inferior do corpo dependem de peso corporal e não requerem equipamento especial. Para aumentar a intensidade, incorporar mão pesos moderados ou bandas.

Agachamento

Stand com os pés na largura do quadril. Estique a trás e dobrar os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Reduza o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão - certifique-se seus joelhos não se estender sobre os dedos dos pés. Retornar para em pé e repetir 10 vezes.

Três Pontos Lunge

Fique em pé com os pés juntos. Levante o joelho esquerdo ao umbigo nível e passo para trás, cerca de um comprimento da perna, em uma posição estocada de largura. Reduza o seu corpo para a estocada em seguida, levantar-se. Levante o joelho esquerdo e passo para o lado, cerca de um comprimento da perna, em uma posição de grande perna. Reduza o seu corpo em um agachamento em seguida, subir. Levante o joelho esquerdo e um passo à frente, cerca de um comprimento de pé, em uma posição estocada de largura. Reduza o seu corpo para o picadeiro, em seguida, levantar-se. Levante o joelho esquerdo e voltar ao centro. Repita 10 vezes em cada perna.

Ajoelhar Step Up

Ajoelhe-se sobre uma almofada ou toalha dobrada com as coxas perpendiculares ao chão. Planta do pé esquerdo no chão e subir para em pé. Baixa de volta para uma posição ajoelhada, dobrando a perna direita e diminuindo para o joelho esquerdo em primeiro lugar. Repita 10 vezes, em seguida, inverter a direção, de pé com a perna direita, em seguida, baixando para o seu joelho direito. Se é muito difícil de menor para o chão, sem pouso forçado, use a parede ou uma cadeira para ajudar a aliviar a descida.

Cruz Lunge / Curtsey

Stand com os pés na largura do quadril. Passo para trás e através com o pé direito. Mantendo o tronco ereto, inferior em uma reverência, mantendo o joelho atrás de seus dedos do pé, em seguida, subir de volta a pé e voltar para a posição de partida. Repita 10 vezes em cada perna.

Ponte Up

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as solas dos seus pés no chão. Imprensa em seus calcanhares, espremer seus glúteos e eleve o quadril do chão, criando uma forma de ponte com o torso. Mantenha a posição por uma contagem de cinco, em seguida, retornar à posição inicial. Repita 10 vezes.

Reverse Crunch

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Estenda as solas dos pés em direção ao teto e envolver o seu abs para levantar a região lombar do chão. Sua parte inferior das costas só pode levantar alguns centímetros, ou não em todos, e isso é OK. Elevador, ou tentativa de levante, 10 vezes tomando cuidado para não deixar que seus pés passar por cima de sua cabeça.