Sente-Up Exercícios para fazer em casa

Sente-Up Exercícios para fazer em casa


Há muitos exercícios de sit-up que podem ser realizadas em casa. Estes exercícios variam de flexões básicas para flexões e cadeira flexões. O iniciante precisa começar devagar e fazer um ou dois exercícios por um tempo. Você vai ser dolorido por alguns dias como você não está acostumado com os movimentos. Com o tempo, qualquer um pode fazer uma variedade de exercícios para construir seus músculos abdominais.

Forma adequada e Respiração

Manter a forma e respirar corretamente durante flexões são extremamente importantes. A velha maneira de fazer sit-ups foi o de manter as pernas retas e tocar seus dedos quando você vir para cima. Isso pode ser difícil na parte inferior das costas e causar ferimentos. É melhor para dobrar os joelhos, pelo menos, 45 graus durante cada exercício sit-up. Posicionamento das mãos pode variar. Segurando-os perto de sua cabeça vai tornar o exercício mais difícil. Iniciantes devem manter seus braços ao seu lado ou cruzá-los durante regulares flexões. Sempre exalar como você venha, e inalar como você ir para baixo.

Exercícios para o pavimento

Comece em um carpete ou tapete. É mais fácil na parte de trás de sua pelve (osso do quadril) e região lombar.

Regular de sit-up: Deite-se no tapete com os joelhos dobrados. Com os braços ao seu lado ou cruzadas, tomar uma respiração profunda e exalar como você aumentar o seu corpo para cima em um ângulo de 90 graus. Abaixe-se de volta para baixo e repita para 10 repetições. Manter um movimento constante e não sacuda o seu corpo para cima ou para baixo. Isto pode causar lesões no abdome ou região lombar. Use uma toalha sob sua parte inferior das costas para cobertura extra. Comece com 10 repetições, e trabalhar-se até 25 ou mais. Repita o exercício mais duas vezes para um total de três sets.

Torções: Com os joelhos dobrados, coloque as mãos em cada lado de sua cabeça enquanto estava deitado no chão. Desta vez, virar o corpo para a esquerda quando você chegar e tocar no interior de seu joelho esquerdo com o cotovelo direito. Voltar para o chão e repita do outro lado para a sua primeira repetição completa. Faça três séries de 10 repetições. Este exercício trabalha os músculos oblíquos externos, que estão em cada lado de seu abdômen.

Crunches: Com as mãos em cada lado de sua cabeça, levante apenas a parte de trás de seus ombros e parte superior das costas do chão. Dobre a parte superior do corpo para a frente e apertar os músculos abdominais. Abaixe-se de volta para baixo e repita 10 tempo. Este exercício concentra-se em seus músculos abdominais superiores, diretamente abaixo de sua caixa torácica.

Exercícios de cadeira

Presidente sentar-ups: Encontre uma cadeira resistente, e gire o encosto para o lado. Posicione a cadeira vários pés de uma cama para que você possa preparar seus pés debaixo da cama. Sente-se na cadeira e começar a sair com seu corpo paralelo ao chão. Com as mãos ao seu lado ou perto de sua cabeça (mais difícil), levantar-se em um ângulo de 45 graus ou mais, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Não há necessidade de sua parte superior do corpo para ser vertical, porque você quer manter a tensão sobre os músculos abdominais. Você também pode virar o corpo ligeiramente neste exercício para trabalhar os músculos oblíquos externos.