Iniciar uma rotina de exercícios núcleo duro com trechos de aumentar o número de repetições que você é capaz de executar e minimizar a dor muscular. Os músculos do corpo que desenvolvem um núcleo forte são as do quadril, pelve, coluna e tronco. Sempre fazer tantas repetições como você pode, sem ferir-se e nunca sacrificar a forma de freqüência. Estique novamente no final do seu treino.
Pull-Ups
Realize aptidão núcleo duro move para aumentar definição peito e costas.
Você vai ver os resultados mais rápidos na sua parte superior do corpo uma vez que você começar uma dura rotina de fitness núcleo. Regulares flexões trabalhar o seu trapézio (músculo grande que abrange as costas, pescoço e ombros) eo grande dorsal (músculo grande, triangular, que cobre a parte traseira por trás de cada braço e para baixo em direção à cintura). Pull-ups podem ser intensificadas para tonificação mais rápido através da realização de um behind-the-neck pull-up. Este exercício é usado por Navy SEALs. Segure a barra de pull-up largura dos ombros logo depois e ter as palmas voltadas para longe de você. Levante-se até que você toque na barra com a parte de trás do seu pescoço. Variar a rotina com Comando flexões: Enfrente a barra lateral e segure-a com uma mão na frente do outro. Toque o ombro em bar na altura de pull-up.
Flexões
Estes núcleo duro flexões começar no posicionamento push-up normal.
Trabalhe seus tríceps - os grandes músculos na parte de trás dos braços. Assuma a posição normal push-up, mas espalhar seus pés sobre na largura dos ombros. Posicione as mãos em forma de diamante feito tocando os polegares e dedos indicadores estendidos para os lados de mãos. Abaixe o corpo até o peito faz contato com as mãos em forma de diamante, em seguida, levantar-se de volta à posição inicial. Experimente o Dive Bomber push-up, assumindo posição normal push-up, mais uma vez com os pés na largura dos ombros. Levante as nádegas para o alto. Traga ambos os pés de 12 a 18 polegadas para cima em direção a suas mãos. Mantendo esta posição, empurre a cabeça em direção ao chão e fingir que você está tentando enfiar a cabeça através de um buraco em uma cerca. Segure esta posição por 2-3 segundos. Com um movimento fluido, trazer seu corpo de volta à posição inicial.
Hanging Leg-Up
Trave seus músculos do abdômen para realizar este exercício com eficiência.
Este é um exercício difícil, que deve ser realizada em um bar de pull-up seguro. Segure firmemente e pendurar na barra de colocar as mãos um pouco para além da distância da largura dos ombros-. Levante os pés em direção a sua cabeça tão alto quanto você é capaz, mantendo a estabilidade do corpo superior. Abaixe as pernas é um movimento lento e constante para evitar lesões nas costas. Faça este exercício de uma forma harmoniosa, isolando o seu abs e permitindo-lhes puxar as pernas para cima.
Apoiado Single-Leg Squat
Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus para o agachamento unipodal.
Fique ereto e pega uma vara resistente com as duas mãos para apoio inicial. Estenda a perna esquerda para a frente e respirar enquanto dobra a perna direita na altura do joelho e do tornozelo em um movimento suave. Reduza o seu corpo até que seu joelho direito está em cerca de 90 graus. Expire e levantar-se para a posição original. Repita este exercício no outro lado do seu corpo. Faça 3-5 repetições enquanto segurando pólo e, em seguida, fazer 3-5 repetições sem segurando e estendendo os braços para a frente. Esteja consciente de manter uma neutralidade, equilíbrio alinhados ao longo do corpo.