É tentador para saltar sobre uma bike indoor e apenas ir para um passeio fácil. Mas você pode maximizar o tempo que você gasta com a moto e aumentar a sua aptidão mais rapidamente, misturando-se os seus treinos, incluindo o treinamento de força na bicicleta. Salve os passeios fáceis para os dias de recuperação, e utilizar esses exercícios durante seus exercícios em seu lugar.
Ciclismo Interior
Bicicleta interior pode ser feito em uma variedade de equipamentos. Você pode usar uma bicicleta de exercício estacionária, tanto na vertical (como uma bicicleta normal) ou deitada (em que o banco é mais baixo e mais para trás dos pedais). Você também pode colocar uma bicicleta que você já possui em um treinador ou rolos, equipamento que permite que você use sua própria bicicleta para treinamento dentro sem realmente ir em qualquer lugar. Os instrutores são tipicamente mais fácil para a maioria dos ciclistas no interior de usar e estão mais disponíveis para compra, enquanto os cilindros são mais difíceis de se acostumar, mas simular com mais precisão a experiência de estrada. Seja qual for o seu equipamento preferido, realizar uma amostragem de exercícios aeróbicos e de força para tirar o máximo proveito do seu treino.
Intervalo e Hill Workouts
Estes exercícios construir condicionamento aeróbio. Exercícios intervalados exigem que você intensificar o seu esforço em "intervalos" curtas de 30 segundos a 2 minutos ou mais vezes durante o treino, em seguida, trazer o seu esforço de volta para um ritmo de recuperação. Para um intervalo de treino, o maior esforço é normalmente o resultado de aumentar a sua velocidade de perna na moto, mas você também pode optar por adicionar um pouco de resistência. Intervalados foram mostrados para queimar mais gordura e ajudar a perda de peso, mais de outros tipos de exercícios.
Monte treinos também desafiá-lo, aumentando rapidamente a resistência com a moto para simular subidas real na estrada ou trilha. Você pode recuperar entre "montes", e fazer o treino tão desafiador quanto você quer que ele seja.
Muitas casas e ginásio bicicletas estacionárias incluem programas para criar esses exercícios para você; você vai ter que fazer os ajustes manualmente em uma moto que está em um treinador ou rolos.
One-Legged Pedalada
Trabalhar uma perna de cada tempo para construir sua força nas pernas para andar de bicicleta e outras atividades. Coloque um pé sobre uma cadeira ou banquinho ao lado da moto, em seguida, coloque o outro pé em seu pedal. Pedal com esse pé por 30 segundos a 1 minuto, aumentando a resistência, se desejar, mantendo uma velocidade de pedalada (cadência) de cerca de 60 rpm. Manter a boa forma, focando fazendo círculos suaves com o único pedal. Coloque seu outro pé em seu pedal e recuperar por 2 minutos pedalando com os dois pés. Repetir o processo com o outro pé, e recuperar novamente. Você pode continuar alternando as pernas enquanto você gosta, trabalhando para cansar os músculos das pernas, especialmente o quadríceps. Você vai construir a força em ambas as pernas e melhorar a sua forma com este exercício.