Natação, ciclismo e caminhadas são exercícios aeróbicos muito eficazes - atividades que aumentam a sua frequência cardíaca, utilizando os grandes grupos musculares de forma contínua por um período prolongado de tempo. Atividade aeróbica regular ajuda você a controlar seu peso e melhorar sua saúde geral. Quase todos os níveis de condicionamento físico pode se beneficiar de participar de uma natação, caminhada e ou programa / ciclismo, porque eles são relativamente fáceis de aprender, de baixo impacto e acessíveis.
Benefícios aeróbicos
O exercício aeróbico, também chamado de cardio, ajuda a queimar calorias, o que ajuda no controle do peso. Quando você queimar e consumir o mesmo número de calorias, seu peso permanece o mesmo - comer demais e queimar muito poucos, e você vai ganhar peso. Andando em um ritmo de 4 mph, uma pessoa de 155 quilos vai queimar 167 calorias em 30 minutos. Natação vai queimar 223 calorias e ciclismo em estrada plana entre 12 e 14 mph vai queimar 298 cardio regular também mantém o seu sistema músculo-esqueléticas cardiovascular, respiratório e saudável, prevenção da doença e progressão. Cardio pode levantar o seu humor e aumentar seus níveis de energia. Seu sono e vida sexual também pode melhorar com o exercício cardio regular.
Recomendações
Você pode usar qualquer combinação de natação, ciclismo e caminhada, para atender os Centros de Controle de Doenças e diretrizes de 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana cardio de prevenção. Se preferir caminhar, caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Para misturar-se, você pode nadar ou ciclo para alguns desses exercícios. Se você quiser experimentar maiores benefícios de saúde ou perder peso, objectivo para sessões mais longas. O CDC observa que 300 minutos de exercício de intensidade moderada é ainda mais eficaz em prevenir doenças crônicas e ajudando a aumentar a vida útil.
Intensidade
A caminhada rápida é geralmente considerado de intensidade moderada, enquanto nadando, pedalando para cima, ou de bicicleta a um ritmo mais rápido do que 10 mph é considerado de intensidade vigorosa. Você pode escolher o exercício de intensidade vigorosa, se você está mais apto ou quer começar o treino feito em um curto período de tempo. O CDC diz que a cada minuto de intensidade vigorosa cardio é igual ao dobro do tempo em uma intensidade moderada. Então, se você estiver em curto tempo, você pode obter atender às suas necessidades diárias de nadar por 15 minutos em vez de caminhar na esteira por 30 Para determinar se você está trabalhando em um nível moderado, verifique a sua freqüência cardíaca e respiração - - ambos devem ser elevados. Você deve se sentir como se você pode manter uma conversa, mas não cantar. A intensidade vigorosa faz você se sentir como se estivesse respirando ainda mais fortemente, e falando mais do que uma ou duas palavras deve ser difícil.
Qual é o melhor?
O tipo de exercício que você deve fazer regularmente realmente depende de sua preferência pessoal e situação. Se você não tem acesso a uma instalação com uma piscina, natação provavelmente não é uma boa opção. Por exemplo, se você estiver mais de 50 quilos acima do peso, ciclismo pode ser a melhor escolha, pois coloca pouco de estresse sobre as articulações. Se você vive em um clima com temperaturas extremas ou muita chuva, andar de bicicleta ao ar livre pode ser impraticável. Caminhar é um exercício quase qualquer um pode fazer e você precisa de quase nenhum equipamento adicional, além de um par de sapatos de qualidade. Seja criativo com o local onde você anda - seu bairro, trilhas locais ou mesmo o shopping proporcionar espaços abertos para os seus treinos.