Os antebraços são um grupo muscular menor, que é muitas vezes esquecido em favor dos músculos glamour, como o peito ou bíceps. Exercitando os antebraços vai reforçar a sua aderência e fornecê-lo com maior estabilidade para todos os seus elevadores. Além dos benefícios de força, o exercício de seus antebraços é importante manter a proporção adequada à medida que desenvolve outros grupos musculares. Pesos reais utilizados para cada exercício vai variar de acordo com seus níveis de força individuais.
Palmas para cima Barbell de pulso da onda sobre um banco
Movimentos de barra de luz são ótimos para exercícios de antebraço.
Comece com uma barra de luz, cerca de 20 quilos, e ajoelhar-se sobre uma bancada plana. Descanse os seus antebraços no banco com as palmas das mãos viradas para cima. Os pulsos devem ser estendidos sobre a borda do banco cerca de três centímetros para que haja liberdade para rolar os punhos para cima e para baixo através deste movimento. Lentamente afrouxar o seu controle sobre a barra e deixar o bar rolar até as pontas dos dedos, permitindo que o peso de esticar seus braços. Este é um movimento excêntrico que alonga os músculos do antebraço. Segure a barra com firmeza e rolar os punhos para cima, tanto para os antebraços possível. Este é o movimento concêntrico, em que os músculos do antebraço são encurtados para mover a carga. Segure o pico do movimento concêntrico por dois segundos. Repita por 20 a 25 repetições e três a quatro séries. Aumente o peso, cinco quilos quando você sente o exercício está ficando muito fácil.
Palmas para baixo Dumbell de pulso da onda sobre um banco
Antebraços respondem bem aos movimentos de halteres leves.
Ajoelhe-se sobre um banco plano com luz de 10 a 20 libras halteres em suas mãos, com as palmas das mãos viradas para baixo. Os antebraços devem estar descansando no banco com os pulsos que se estendem para fora da borda de aproximadamente três polegadas para permitir uma gama completa de movimento. Role os pulsos todo o caminho e, em seguida, fazer backup, parando no topo para uma contagem de dois segundos. Trabalhar em séries de 20 repetições, com cerca de três a quatro séries por exercício.
Inverter Rosca direta
Stand com os pés largura dos ombros, segurando uma de 20 libras EZ bar onda, usando um aperto overhand. Com seus braços descansando em suas coxas e cotovelos apertado para suas costelas, enrolar a barra para cima até que seus braços estão logo acima paralelo ao solo. Segure esta posição por dois segundos enquanto flexiona os antebraços e desça lentamente o peso de volta à posição de repouso nas coxas. Repita por 20 a 25 repetições e 3-4 sets. Aumente o peso, cinco quilos quando você sente o exercício está ficando muito fácil.
Wrist Rolo
Exercícios de rolo de pulso isolar os antebraços.
Em pé, com um rolo de pulso e uma placa de 10 quilos em anexo, com as palmas viradas para baixo. Com os pés afastados na largura dos ombros, estenda os braços na frente de você paralela ao chão. Rodar os pulsos para cima, um de cada vez, até que o peso atinge o topo. Deslizar os pulsos de queda, um de cada vez, até que o peso atinge a posição de partida novamente. Repita por oito a dez repetições e 3-4 sets. Se necessário, aumente o peso em incrementos de cinco libras para que você alcançar a falha na faixa de oito a dez repetições.