Quando você estava na escola, seu professor de ginástica provavelmente tinha você correndo para cima e para baixo das arquibancadas para fortalecer as pernas. Mesmo levantando o peso do corpo até seis polegadas e outra vez, que é a base de um step-up, vai tonificar as coxas internas e externas. Além disso, você está construindo o seu núcleo músculos estabilizadores para ajudar a equilibrar o peso do corpo em toda a gama de movimento. Você pode executar variações sobre o padrão de step-up para visar a parte interna das coxas ou os culotes.
Versão Tradicional
Para realizar o tradicional passo-up, coloque em uma superfície antiderrapante uma caixa resistente ou um passo de exercícios que é em qualquer lugar entre seis a 12 centímetros de altura. Coloque a caixa ao lado de uma parede de maior apoio. Pise no caixa com o pé direito e depois o pé esquerdo. Ambos os pés devem pousar em caixa antes de você voltar para baixo, primeiro com o pé direito e depois com a sua esquerda. Do ciclo este up-up-down para baixo repetidamente.
Você pode executar este ciclo com um ritmo desejado, como 20 passos por minuto, de acordo com o livro de Stephen Pássaro, intitulado "Benefícios do exercício e prescrição." Se você usar um metrônomo, ajustá-la em 80 batimentos por minuto. Cada batida é igual a uma fase do ciclo. Mude sua perna levando em intervalos, por exemplo, a cada passo décimo ou décimo quinto.
Se você é um iniciante, use uma caixa de seis polegadas de altura e executar o exercício por 30 segundos. Repita o exercício por 2-4 sets, descansando 30 a 60 segundos entre as séries. Se você é um passo avançado, você pode usar uma caixa de metros de altura e aumentar a duração de cada conjunto de 60 segundos.
Usando uma elevada Passo
Para explodir seus culotes, ou quads, use uma caixa que é um pouco mais alto do que os joelhos. Por exemplo, você pode empilhar dois bancos e colocá-los contra a parede. Esta configuração ajuda a evitar a perda de equilíbrio e cair para a frente, como resultado. Coloque seu pé direito na caixa. Use o poder da sua perna direita para levantar o seu corpo e sua perna esquerda para cima da caixa. Demita-se com o seu pé direito, mantendo o pé esquerdo na caixa. Um pé permanece no caixa ao longo do exercício, enquanto seus suplentes perna de chumbo entre o lado direito e esquerdo. Execute esta versão lentamente e com controle.
Movimento lateral
Uma modificação do padrão de step-up, o lateral, step-up tem como alvo músculos adutores da perna, ou as coxas. Você pode usar um formulário up-up-down-down semelhante como a versão tradicional, mas que iniciar o exercício de pé ao lado da caixa e, em seguida, você pisa para os lados para ele. Você, então, descer do outro lado da caixa. Se você não tem uma caixa, você pode executar laterais step-ups em uma escada. Fique assim por seu lado direito é paralela à escada e depois passo a perna direita para a escada. Levante o pé esquerdo para a escada, para que ambos os pés estão agora na escada. Passo para trás para baixo com o pé esquerdo como o chumbo. Faça 10 repetições com seu lado direito ao lado da escada. Pivot 180 graus e realizar 10 repetições com o lado esquerdo ao lado da escada.
Dicas e Considerações
Você pode adicionar pesos para aumentar a dificuldade de um passo-up. Segure um par de halteres ou usar uma mochila cheia de livros. Você também pode usar uma barra com pesos que você pode levantar pelo menos 10 a 15 vezes. Posicione a barra em seus ombros e atrás do pescoço. Para as pessoas com lesões no joelho ou problemas, passo-ups pode causar desconforto, dependendo da altura da caixa. Se você executar passo-ups diariamente em uma caixa que é de quatro centímetros de altura, você pode realmente fortalecer os quadris, o que ajuda a aliviar a dor no joelho.