A taxa em que você aumenta o tamanho do seu peito, ou pec, músculos depende de muitos fatores, como a frequência e intensidade do treino, alimentação, descanso e número de séries e repetições. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda que treinar três dias por semana e dar-se pelo menos 24 horas de descanso entre os exercícios. Use um peso mais pesado se você pode fazer o intervalo recomendado de repetições facilmente. Use um peso mais leve se você não pode executar dentro da faixa de repetições ou manter a sua técnica e forma. Você pode aumentar a definição muscular dentro de algumas semanas com três exercícios.

Instruções

Flexões

1

Coloque as mãos no chão sobre na largura dos ombros e as pernas ligeiramente afastadas no seu pé. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e quadris durante o exercício.

2

Reduza o seu peito e quadris para o chão, levando de três segundos, até que seu corpo quase toca o chão.

3

Prepare seus músculos abdominais e apertar as nádegas para empurrar-se para cima. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Standing Cabo Chest Fly

4

Definir a altura das alças da máquina cabo tão alto quanto seus ombros. Enfrente longe da máquina e pegar uma alça em cada mão. Fique em pé com a perna direita para a frente com os dois pés apontando para a frente.

5

Prepare seus músculos abdominais e puxe os braços juntos na frente de seu peito com os braços ligeiramente dobrados. Não mova sua coluna vertebral, quadris ou pernas como você se exercita.

6

Leve os braços para os lados até que você sinta um estiramento em seu peito e as omoplatas reunir. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Incline Chest Press

7

Ajustar a inclinação de um banco de peso para cerca de 45 graus. Segure um 25-lb. haltere em cada mão, e mentira no banco.

8

Leve os braços sobre o peito com os dedos de frente para você. Abaixe os pesos em direção a seus ombros, ao longo de três segundo, com os cotovelos para fora.

9

Expire e pressione os pesos sobre o peito. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Dicas:

• Comer uma refeição pós-treino dentro de 15 a 30 minutos após o treino para maximizar o crescimento muscular e reparação, recomenda nutricionista esportivo Ellen Coleman, autor de "Ultimate Sports Nutrition". A refeição deve estar em forma líquida para maximizar a absorção, tais como um batido de proteína com hidratos de carbono.
• Muita peito exercício faz com que os músculos do peito para apertar e puxar sua coluna superior para a frente, causando uma postura arqueada e músculos abdominais fracos, de acordo com a fisioterapeuta cinza Cook, autor do livro "Athletic Body in Balance". Estique o seu peito e realizar exercícios puxando, como linhas e pull-ups para contrabalançar a sua parte superior do corpo,