Trituradores de crânio pode soar como um exercício incrivelmente difícil e altamente perigoso, mas não se deixe enganar pelo nome. Trituradores de crânio são realizadas por deitado - ou em uma superfície plana, inclinação ou declive banco - segurando uma barra acima do peito, trazendo-a para sua testa, mantendo os cotovelos bloqueado no local, em seguida, usando o seu tríceps para levantá-la de volta para a posição inicial. Este exercício trabalha o tríceps e tríceps fracos pode ser um fator limitante no seu supino, principalmente se você luta na parte de cima da imprensa de banco, de acordo com o treinador Eddy Beale de Muscle Chronicle.

Crânio Crusher Técnica, Dicas e Variações

A chave para obter o máximo de trituradores de crânio é manter o braço travado na posição vertical ao longo de todo o movimento. Como você dobre os cotovelos para baixar a barra em direção a sua cabeça, você deve sentir um estiramento na parte de trás do seu braço. Pode ser tentador para mover os cotovelos para a frente como você levantar a barra para cima novamente, mas resistir a isso para manter a tensão em seu tríceps. Se você ainda está lutando, ter um lugar parceiro de treino suas mãos sobre os cotovelos para ajudá-lo a mantê-los fixos. Você também pode executar os trituradores de crânio com halteres, bem como diferentes tipos de halteres, como uma pequena barra reta, uma longa barra olímpica ou uma barra curvada, ou barra de EZ.

Impulsionar Bench-Press Força

Enquanto o supino é classificado como um exercício de peito, ele trabalha os ombros e tríceps também. Seu peito e ombros são dominantes na faixa inferior do movimento, como você mover a barra de seu peito, mas o tríceps começam a assumir em torno de meio caminho. Quando supino pesado, se você achar que é difícil, ou muitas vezes falta um elevador logo acima do peito, é improvável que os trituradores de crânio vai ajudar o seu banco, como sua fraqueza estará em seu peito ou ombros. Se você perder mais perto em direção ao topo, porém, aumentar sua força tríceps com trituradores de crânio quase certamente irá aumentar a sua prima máxima banco.

Programação

Use trituradores do crânio como um exercício acessório em suas sessões, em vez de o movimento principal. Mesmo que seu tríceps são fracos e precisam de atenção, você ainda deve treinar seu supino em primeiro lugar, já que esta é a sua prioridade. Treinador de força e ex-Presser banco recorde mundial Dave Tate aconselha colocar crânio trituradores último em sua rotina, pois isso significa que os cotovelos vão ser completamente aquecido. Realizar 2-5 séries de 10 a 20 repetições.

Considerações

Trituradores de crânio pesados ​​podem tomar seu pedágio sobre as articulações do cotovelo. Mantendo seus representantes de maior e certificando-se os cotovelos estão aquecidos vai ajudar, mas se você ainda sente dor em torno das articulações, considere mudar para um outro movimento tríceps, como mergulhos, pushdowns ou extensões de cabos aéreos. Trituradores do crânio são um movimento de isolamento e só funcionam uma articular e muscular, enquanto supino trabalhar múltiplas articulações e músculos. Trituradores do crânio só terá tanta transição para o supino, por isso, você precisa de outras tríceps compostos movimentos acessórios, tais como prensas fechar-aperto de bancada, prensas pinos e fechar-aperto flexões para realmente impulsionar o seu banco.