A finalidade de um Bench Press Recusado

A finalidade de um Bench Press Recusado


Quando você muda o ângulo em que você realizar um exercício de treinamento de peso, você costuma mudar a ênfase do exercício. Este axioma é verdadeiro para o supino, o que você pode realizar usando um banco inclinado ou declinado plana. O supino padrão, realizada em um banco plano, é um bom exercício geral peito. Usando um banco de declínio move o foco do exercício para a sua parte inferior do tórax.

Músculos trabalhados

Se você é um fisiculturista ou você apenas deseja definir nitidamente os músculos do peito de cima para baixo, use a imprensa de banco do declínio para atingir a parte inferior do seu peitoral maior. Quando você faz supino em um banco plano os braços se movem em um ângulo de 90 graus em relação ao seu tronco, de modo que você trabalha todas as áreas de seus peitorais de forma quase igual. Se você recusar o banco o seu ângulo do braço diminui, o que muda a meta do exercício mais baixo ao longo de seus peitorais. Se o seu banco for recusado por 30 graus, por exemplo, os braços viajar em um ângulo de 60 graus em relação ao seu corpo. Seus peitorais superiores ainda ajudar quando você cair supino, como fazem seus deltóides e tríceps anteriores. Uma parte dos seus biceps ajudar a estabilizar os seus movimentos.

Barbell Bench Press Formulário

Ângulo sua bancada de 20 a 40 graus. Lie enfrentam-se no banco com a cabeça mais baixa do que os joelhos e os pés garantidos no final do banco. Segure a barra com uma largura, pronação e estender os braços verticalmente acima do seu peito. Inspire e apontar os cotovelos para baixo como você diminuir o peso lentamente para o seu peito. Expire como você levantar a barra para a posição inicial.

Variações Peso de Mão

Embora a barra é normalmente a ferramenta de escolha para todas as variações de supino, você também pode executar declínio supino utilizando halteres ou kettlebells. Use o mesmo movimento básico para os pesos menores como você fez com a barra, colocando suas mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com as palmas viradas para os seus pés. Usando pesos de mão oferece um pouco mais de amplitude de movimento, porque não há nenhum bar entre os pesos para bater o seu peito quando você baixar os halteres ou kettlebells. Pesos de mão também dar-lhe a opção de trabalhar um braço de cada vez.

Considerações

Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento de peso, especialmente se você não tiver exercido por um tempo ou você tem algum problema de saúde. Use peso suficiente para que suas repetições finais são desafiadoras. Realizar pelo menos três séries de oito a 15 repetições por set, ou trabalhar até esse nível. Para construir resistência muscular, faça mais repetições com pesos mais leves. Use pesos pesados ​​e fazer menos repetições para aumentar sua força e massa muscular. Esteja certo de que o seu banco é constante e usar um observador quando você executar o supino.