Exercícios para Aumentar sua velocidade de corrida

Exercícios para Aumentar sua velocidade de corrida


Velocidade de corrida não é determinado pela genética sozinho. Para melhorar a velocidade máxima, os corredores devem trabalhar no sentido de aumentar o seu comprimento do passo, ou distância percorrida em uma passada, frequência-o número de vezes que passo pé empurrar o chão durante um determinado período de tempo e resistência geral anaeróbia. Quando realizada de forma consistente, esses exercícios baseados em resistência vai melhorar a sua forma de funcionamento e flexibilidade ao raspar segundos cruciais off tempos de sprint.

Heel Raise

O exercício raise calcanhar é projetado para duplicar o seu movimento tornozelo-comum para melhorar a flexibilidade, força e energia durante push-offs e ao mesmo tempo alongar eficazmente passos. Fácil de executar, posicione-se em uma máquina de bezerro com seus saltos pendurado na borda de cada etapa. Então, com as pernas quase que completamente em linha reta, levante os calcanhares acima da borda para ficar no seu pé, mantenha a posição por tanto tempo quanto sua lata sem forçar os músculos, abaixe lentamente os calcanhares abaixo da plataforma até sentir um estiramento em seu Aquiles tendões e repetição. Se você não tiver acesso a uma máquina de exercícios, pendurar seus saltos sobre a borda de um passo ao usar o corrimão ou muro de suporte.

Atacante movimentação do joelho

A unidade de joelho para a frente reproduz a forma das coxas impulsionar enquanto fortalece os flexores do quadril para permitir maior comprimento do passo. Para executar este exercício, ficar em uma estação de cabo de crossover com uma pulseira de tornozelo ligado a um cabo de baixa e seu tornozelo direito e ficar de costas para o cabo com a perna ligeiramente atrás de seu corpo para criar tensão. Com o joelho levemente dobrado, conduzir a sua perna para frente, mantendo sua canela paralela ao chão e parar como sua coxa passa à posição vertical. Você pode precisar de um objeto fixo para agarrar pelo equilíbrio desde o seu pé está suspenso, mas não deixe que ele impedir o seu movimento, e, em seguida, repita essas etapas com a perna esquerda.

Pawback

O exercício pawback copia a forma como as coxas são puxados para trás durante a passos naturais. Para realizar a pawback, anexar uma pulseira de tornozelo para o seu tornozelo esquerdo e uma roldana de alta cabo. Encare a polia para que sua perna é vertical com ele enquanto levantou na frente de você em um ângulo de 45 graus. Estar em linha reta e equilibrada quando você puxar a sua perna para baixo e para trás, em movimentos rápidos fortes até que seu pé está no chão, diretamente sob seu corpo. Repita com a perna direita após um número apropriado de repetições.

Extensão de volta

Este exercício fortalece os músculos da região lombar, ajudando você a manter uma boa postura e manter em pé enquanto você sprint. Isto é importante porque os corredores que se inclinam muito para a frente muitas vezes seus movimentos de perna restrito, diminuindo o comprimento do passo e freqüência. Para realizar o exercício de extensão de volta, mentira virado para baixo sobre uma máquina de extensão para trás e descansar as pernas retas e totalmente estendidos descansando sobre a almofada, seu corpo superior que paira sobre ele. Cruze os braços sobre o peito, levante a parte superior do corpo acima de onde seus pés estão descansando, e segure por alguns segundos antes de retornar para a posição inicial. Este movimento irá formar um ligeiro arco em sua parte inferior das costas, mas tome cuidado para não hiper-estender a sua coluna lombar.

Alta Bench Step-Up

Este exercício é projetado para desenvolver isquiotibiais, glúteos e músculos quadricep, que são essenciais para maximizar a potência ea velocidade de um corredor. Para começar, fique com o pé esquerdo em um banco com um top na altura do joelho com o seu peso corporal deslocado em direção ao seu calcanhar esquerdo, o pé direito livre e posicionado ligeiramente atrás de seu corpo. A partir desta posição, abaixe o corpo em um movimento controlado de fluido até que os dedos do seu pé direito toque o chão, mantendo o peso do corpo sobre o pé esquerdo. Dirija para baixo em seu calcanhar esquerdo e flexione a perna esquerda para retornar à posição inicial e repita várias repetições, alternando as pernas como você vê o ajuste. Você pode tomar este exercício para o próximo nível, segurando halteres em suas mãos como você se move através destes movimentos.

Hops perneta

Este exercício imita todos os seus movimentos naturais de funcionamento para ajudar a melhorar a sua velocidade aumentando a resistência, flexibilidade e coordenação entre os elementos da parte inferior do corpo do seu quadril, através seus dedos do pé. Perneta exercícios Hopping começam na mesma posição de agachamento de uma perna só, com os dedos do seu pé direito apoiado por um bloco de seis a oito polegadas, enquanto você pular rapidamente em seu pé esquerdo tão rápido quanto você pode, por um determinado período de tempo . O joelho da perna de salto deve ser elevada acima do solo pelo menos quatro a seis polegadas com o pé batendo no chão com a sua área média como você saltar para cima, e os quadris devem permanecer imóvel e nível o tempo todo você está pulando. Para se proteger contra lesões, é importante para realizar este exercício em superfícies resistentes tais como pisos de ginásio de madeira, faixas de borracha ou um campo de grama.