A quantidade de treinamento que é necessário para ir sub-10 horas em uma prova de Ironman, sem se machucar é intenso e exigente sobre o corpo. É algo que só experientes triatletas devem empreender. Uma média de semanas de treinamento de 18 horas com foco em execução, mas também incluindo natação e ciclismo, são esperados. Além disso, você deve ter algumas horas por semana para se dedicar à recuperação. Mesmo que o treinamento é feito, não há nenhuma garantia de que o dia da corrida irá proporcionar uma hora Ironman sub-10.

Instruções

1.

Nade três dias por semana com Swim Club de mestre local. Os exercícios devem cada últimos 60 a 90 minutos e incluem exercícios e trabalhos de técnica. Obter feedback sobre o seu acidente vascular cerebral de um treinador qualificado, que utiliza uma câmera subaquática. Ironman Matt Fitzgerald, autor de minimalista Ironman Formação, recorda-nos que dar um mergulho rápido, temos que ter uma boa técnica e não necessariamente excelente aptidão. Adicionar quarto dia de natação oito semanas antes de sua fase de afunilamento. A quarta mergulho deve ser de 45 a 60 minutos de duração, sem descanso, em águas abertas.

2.

Bicicleta cinco dias por semana. Os passeios devem ser decompostos em uma viagem de tempo, com duração de 90 minutos a duas horas, incluindo a aquecer e arrefecer; um de três horas passeio fácil; dois passeios de 90 minutos, passou em uma zona de baixa frequência cardíaca; e uma longa viagem com o tempo passou a aumentar em 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (zona 2). Comece a uma hora da zona 2 e aumentar gradualmente até que você está montando até duas horas e meia lá. O tempo total desta longa viagem deve aumentar lentamente, passando de três a cinco horas ao longo de vários meses até começar a afunilar-se pouco antes da corrida.

3.

Fazer dois treinos de tijolos por semana. Um deve ser uma corrida de 60 minutos fácil depois de um dos passeios de bicicleta de 90 minutos fáceis. O segundo irá ocorrer no dia longo da bicicleta. Imediatamente após sua longa viagem, adicione uma corrida, começando em 75 minutos. Gradualmente adicionar o tempo em incrementos de cinco minutos para um total de duas horas. Este treino é a chave para uma hora Ironman sub-10.

4.

Adicionar três a mais quatro corridas, em cima das duas corridas de tijolo, a sua programação semanal. O treinador Troy Jacobson, autor de Como executar um Hour Sub-3 ou PR Ironman Marathon, recomenda adicionar freqüência em vez de volume. Estas pistas deve ser menor, sendo um deles um ritmo executado dentro de uma corrida de 60 minutos e o outro com colinas adicionados e duração de 60 minutos. Os restantes 1-2 pistas deve ser executado fácil recuperação duradoura 45-60 minutos. À medida que suas abordagens de corrida, substituir a corrida montanhosa com uma corrida intervalo de seis semanas antes de quando você começa afinando para baixo.

5.

Incorporar um ou dois dias de descanso por semana. Um dia por semana deve ser dedicado a descanso completo. Um segundo dia por semana deve ser curto e leve recuperação ativa. Estes dias são boas oportunidades para obter massagens e fazer yoga.

6.

Comece uma fase de afunilamento três semanas antes da data de corrida. Reduzir o volume de suas sessões de treinamento da forma passo-down a cada semana, mantendo a intensidade de seus exercícios anteriores. Dave Scott, Ironman e autor de contagem regressiva para um Ironman: Um Plano Tapering de 21 dias, nos lembra o quão importante é a fase de afunilamento, a fim de ser sensação de frescura e elástico dia da corrida, em vez de lento e plana.

Dicas:

• Porque o mergulho constitui apenas 10 por cento da distância total de Ironman, não há muito tempo deve ser dedicado ao treinamento de natação.
• Uma boa compreensão da periodização e como aumentar a distância e repetições é essencial para executar este treinamento Ironman.