Competição de fitness de uma mulher desafia seus participantes do sexo feminino, não só para aparecer, mas ser, em boa forma física. A competição apresenta tanto um maiô e uma aptidão rodada de rotina. A rodada de maiô envolve a execução de uma série de quartos de volta na frente dos juízes, enquanto vestindo um maiô de duas peças e sapatos de salto alto. A rodada de fitness requer cada concorrente para fazer dois minutos de dança fisicamente desafiador, aeróbica, ginástica e outros movimentos de fitness. Por causa do tempo que leva para desenvolver com segurança o seu corpo, selecione uma competição de fitness quatro meses a um ano de antecedência.
Levantamento para um Body Fit magra
Na rodada maiô, você será julgado em equilíbrio e presença, condição corporal, feminilidade e aparência. Seu programa de levantamento deve se concentrar no desenvolvimento de massa muscular magra. A competição da aptidão é diferente de um evento de musculação, que promova a definição muscular e simetria, em vez de massa muscular extremo. Concorrente da aptidão profissional Linda Cusmano recomenda começar com um treino semanal de três dias, incluindo o agachamento, pressione cima, puxada pela frente, pec deck, cadeira flexora, hiperextensão, panturrilha, tríceps pushdown, rosca bíceps, aumento de joelho e extensão de quadril. Realizar 2-4 séries de oito a 12 repetições durante o período de entressafra para colocar na massa muscular magra. Deixe pelo menos 48 horas entre a formação de um grupo muscular específico para permitir a recuperação muscular e crescimento. Como você se aproximar a data da concorrência, aumentar a sua frequência de treino a quatro dias por semana. Concentre-se na parte superior do corpo dois dias e seu corpo mais baixo os outros dois dias, além de ampliar o número de exercícios que você executa para cada grupo muscular. Durante este período, Cusmano recomenda fazendo 12 a 20 repetições de cada exercício.
Preparando-se para a Rotina Rodada de Fitness
Na aptidão rodada de rotina, você vai ser julgado em seu execução, dificuldade e criatividade da sua rotina e sua aparência. Consulte um treinador com experiência em competições de fitness das mulheres para ajudar a organizar o programa e, em seguida, usar um dia por semana durante o período de entressafra para a prática de sua rotina. A maioria dos concorrentes incorporam dança, alegria, aeróbica e ginástica para mostrar a sua resistência e flexibilidade, bem como movimentos de fitness extremas, como planche flexões para mostrar a sua força e coordenação. Na baixa temporada, enfatizar movimentos pliométricos - como caixa de saltos, burpees, saltos dobra e agachamentos salto - para desenvolver a aptidão funcional e músculos poderosos para realizar Estrelas, antenas e isométrica mantém durante a sua rotina. Você também vai se concentrar em dominar a técnica e desenvolver o seu carisma. Durante cada percurso prática, imagine que você está realizando na frente de um painel de juízes para que você possa imaginar-se olhando-os nos olhos. Considere filmando a si mesmo para que você possa ver onde você precisa para fazer melhorias. Como você se aproximar a data do concurso, praticar a rotina de três ou mais vezes por semana.
Reduzir seu percentual de gordura corporal
A porcentagem de gordura corporal baixa, juntamente com um aumento da massa muscular, vai dar-lhe a forma, a aparência enfraquecida os juízes preferem. Cardio vai ajudar a diminuir o seu percentual de gordura corporal de forma eficiente e também condicionar seu corpo, em preparação para a rodada de fitness. Intervalo de formação - que envolve alternando entre atividades e superior que de menor intensidade, é particularmente eficaz na queima de gordura. Exercícios como pular corda, subir escadas, sprints e circuitos treinos se prestam para o treinamento do intervalo. Durante o período de entressafra, quando você está trabalhando para construir massa, limitar o seu intervalo de formação de dois a três dias por semana. Estas sessões devem durar de 30 a 45 minutos cada. Bouts de cardio mais de 60 minutos pode começar a comer em sua massa muscular. Como você se aproximar da concorrência, aumentar a freqüência de treinamento de intervalo de quatro dias por semana para queimar mais calorias e aumentar a magreza.
Treinamento na cozinha
Você quer impulsionar ou limitar a sua aptidão e evolução do corpo com o que você come e bebe durante o treinamento. Durante o período de entressafra, quando você está focado em colocar no músculo, aumentar a quantidade de calorias e proteínas que você está consumindo para alimentar o processo de fortalecimento muscular. Atire por 1 a 2 gramas de proteína por dia para cada quilo você pesa e aumentar gradualmente suas calorias até que você está tomando em cerca de 2.000 por dia durante este período. Como você se aproximar com a concorrência, reduzir a ingestão de calorias para cerca de 1.200 a 1.800 para ajudar a diminuir sua gordura corporal. Concentre-se no consumo de vegetais folhosos, principalmente frutas e proteínas magras. Comer uma porção de proteína em todas as refeições, incluindo uma a três horas antes de ir para a cama para ajudar seu corpo a se recuperar e construir músculos como você está dormindo. Além disso, beber cerca de 2 litros de água por dia, o que irá aumentar o volume de sangue e, assim, facilitar o processo de cicatrização do músculo.