O boxe é um esporte fisicamente exigente, que requer um alto nível de aptidão física e potência muscular. O padrão push-up oferece estas duas vantagens: é um exercício composto que trabalha os ombros, costas, tríceps e núcleo. Estes grupos musculares são essenciais para a boa forma boxe, uma vez que fornecem a força e velocidade atrás de seus ataques. Com a incorporação de 100 flexões em sua rotina de exercícios, você pode construir sua força do núcleo e coordenação parte superior do corpo para melhorar a sua força e capacidade de perfuração.

Instruções

Push Up Técnica

1

Deite no chão com a face para baixo com as mãos apenas sob seus ombros. Mantenha as palmas das mãos e os dedos virados para a frente. Suas pernas e os pés devem ficar juntos com os dedos dos pés no chão. Contraia os músculos abdominais, puxe os ombros para baixo e aperte os glúteos em conjunto para ajudar a manter o corpo reto e rígido ao longo do exercício.

2

Levante-se do chão e em uma posição de prancha, empurrando contra o chão e esticar os braços. Na posição de prancha, seu corpo é completamente rígida da cabeça aos pés. Mantenha o seu corpo o mais reto possível e evitar que seus quadris ou sag estômago ou seu fundo levantar no ar.

3

Abaixe-se para o chão, dobrando os cotovelos, até que seu nariz quase toca o chão. Baixa-se lentamente e de forma controlada, em vez de deixar-se cair por meio de gravidade. Uma vez que você tocou no chão e depois voltou para sua posição de prancha partida, você terá completado uma repetição.

4

Repita até que tenha completado 100 flexões. Dependendo do seu nível geral de fitness, isso pode significar que você faz três séries de 33 ou cinco conjuntos de 20 Mesmo que você só pode fazer dez flexões no início, mantendo a técnica adequada e incorporando flexões em uma rotina regular, você deve gradualmente ser capaz de aumentar o número que você pode fazer de uma só vez a 20, depois 30 e até 100 em uma única sessão. Tire 30 segundos entre as séries pausas para permitir que seus músculos se recuperar.

Variações

5

Realize inclinação e declínio flexões para construir seus peitorais. Estes empurrar para cima variações direcionar seu músculo peitoral superior e inferior, que desempenha um papel em trazer o seu braço sobre o seu corpo como em um uppercut. Para a inclinação empurrar para cima, você começa com os braços em um objeto fixo, como uma bancada de peso, e usar a mesma técnica que você faria para o impulso padrão para cima. A variação declínio começa com os pés elevados em um banco de peso e as mãos no chão.

6

Realize uma mão flexões para construir seus músculos grande dorsal. Suas lats estão localizados nas laterais das costas e são onde você começa muito do seu poder de ataque de. Uma Mão flexões começar na posição de prancha, mas com uma mão na parte inferior das costas e os pés espalhados em uma posição de "Y" para dar-lhe uma base melhor. Você, então, abaixar e levantar-se em seu braço restante. Embora este exercício é extremamente difícil, vai desenvolver uma força tremenda em seus lats.

7

Realize empurrar junta ups para aumentar sua força antebraço. A variação da junta é semelhante à push-up padrão em todos os sentidos, exceto a posição da mão. Considerando que, em um padrão de empurrar para cima as palmas das mãos fiquem totalmente apoiados no chão, nesta variação suas mãos formam um punho. Esta variação se acumula seu pulso e do antebraço músculos, tendo também a vantagem adicional de aumentar o seu limiar de dor em suas juntas.

Dicas:

• Para a intensidade adicionada, você pode usar um colete de peso durante a execução de flexões para aumentar a resistência.
• Você não deve tentar 100 flexões, se você já sofreu recentemente uma lesão a seus ombros, parte superior das costas ou do manguito rotador. Além disso, a menos que esteja em excelente condição física que você provavelmente não será capaz de fazer 100 flexões em sua primeira tentativa e poderia ferir os seus músculos ou articulações, tentando fazer demais antes de estar pronto. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.