Pessoas que praticam esportes de contato ou competem na musculação muitas vezes querem ganhar massa muscular rapidamente. No entanto, eles devem estar preparados para trabalhar duro para isso. A melhor maneira de construir massa corporal rapidamente é para levantar pesos e comer mais alimentos. Concentre-se nos músculos maiores, como o peito, costas, coxas e isquiotibiais, e sempre trabalhar esses músculos em primeiro em cada treino.

Instruções

1.

Participar de um ginásio ou comprar o equipamento peso necessário. Certifique-se de comprar uma bancada de peso que se converte em uma inclinação para que você possa trabalhar no peito médio e superior, pois isso vai lhe dar uma aparência mais equilibrada.

2.

Projetar uma rotina de exercícios que lhe permite trabalhar cada parte do corpo, exceto as pernas, duas vezes por semana. Treinar pernas uma vez por semana para evitar a tensão excessiva dos joelhos. Por exemplo, você pode querer trabalhar no peito e bíceps um dia, costas, ombros e tríceps no dia seguinte, em seguida, as pernas no terceiro dia. Tire um dia de folga, então treinar a parte superior do corpo no dia seguinte, e as pernas de novo no dia seguinte. No máximo, levantar quatro ou cinco dias por semana. Descanse os outros dois ou três dias, como seus músculos realmente crescem quando você descansa, de acordo com os especialistas em Criticalbench.com.

3.

Treinar pernas com pesos pesados ​​em baixas reps cada treino, porque pesos pesados ​​vai quebrar mais fibras musculares, forçando os músculos a crescer. Treine cada parte superior do corpo usando pesos pesados ​​um treino mais leve e próxima, que irá ajudar a prevenir lesões. Faça 4-8 repetições de cada exercício em dias pesados ​​e de oito a 12 repetições em dias mais leves. Se você não alcançar a falha dentro do intervalo de 4-8 rep, o peso é muito leve para um dia pesado.

4.

Encontre um spotter e trabalhar duro extra para empurrar que a última repetição de cada conjunto, uma vez que estas repetições lentas irá ajudá-lo a crescer mais forte e maior.

5.

Fazer exercícios como supino para o seu treino de peito. Execute o supino por mentir em um banco e pressionar uma barra para cima e para baixo em seu peito. Prepare seus pés na parte inferior da bancada para alavancagem. Tire o peso para baixo de seu peito, em seguida, use um movimento explosivo para forçar o peso para cima, sem levantar sua parte inferior das costas do banco.

6.

Realize exercícios como linhas dobradas para cima em seu dia de volta. Coloque uma barra no chão. Dobre os joelhos e segure a barra com ambas as mãos, mantendo as costas retas. Puxe o peso até o peito inferior, em seguida, baixá-la de volta para baixo. Fazer um warm-up set antes de usar os pesos pesados.

7.

Fazer agachamentos pela primeira vez em dias de perna. Coloque uma barra em seus ombros e dobrar os joelhos até que eles são paralelos ao chão. Empurre-se de volta para completar a primeira repetição. Concentre-se em seu quadríceps (músculos da coxa), como você executar este exercício, pois isso irá ajudá-lo a manter a forma estrita.

8.

Consuma pelo menos 250 a mais 500 calorias por dia. Coma alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peixe, nozes, ovos e queijo cottage. Compre uma escala de peso de alimentos para garantir a precisão na contagem de calorias.

Dicas:

• Alguns especialistas em saúde dizem que as pessoas colocando em massa corporal deve comer 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Use uma tabela de conversão de libras para quilogramas para calcular o seu peso em quilogramas.