Se você quer melhorar seu físico, força e saúde em geral, a melhor maneira de fazer isso é construir massa muscular. Usando uma combinação de musculação, nutrição e descanso, você pode maximizar o seu potencial de construção muscular. Você pode ter algumas dores musculares, mas você vai olhar e sentir melhor a longo prazo.

Instruções

1.

Projetar uma rotina de treino eficaz. Usando recursos de musculação da Internet ou um treinador em seu ginásio, projetar um cronograma de levantamento que é certo para o seu tipo de corpo e nível de condicionamento físico. Elevadores compostos, como supino, levantamento terra e agachamento devem ser as pedras angulares da rotina, e de isolamento e máquinas de exercícios deve ser secundária.

2.

Manter a sua rotina, e levante as vezes que seu corpo pode se recuperar. O ideal é ir para a academia pelo menos três vezes por semana. Levante quatro ou cinco vezes por semana, se você tem mais experiência e está recebendo descanso e comida suficiente.

3.

Comer a abundância de proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos. Para construir rapidamente o músculo, a nutrição é a chave. Comer mais calorias do que queima, e você pode ganhar com segurança de meio quilo a um quilo de músculo por semana. Monitore sua cintura para se certificar de que você não está ganhando muita gordura, juntamente com o músculo. Se você tem dificuldade em ganhar peso, comer proteína extra para garantir que seus músculos reparar-se totalmente. Por exemplo, beber um copo de leite entre as refeições. Se você não pode começar bastante proteína de carne e produtos lácteos, beber um shake de proteína para complementar sua dieta.

4.

Descanse bastante. Seus músculos precisam de merecido descanso para crescer adequadamente, de modo plano em oito horas de sono ou mais por noite para garantir o crescimento muscular ideal e recuperação. Você vai ser fresco e energizado para cada treino de ginásio.

5.

Evite exercícios de cardio. A menos que você precisa para reduzir a sua cintura, limitar ou evitar a execução extra ou de bicicleta. Ela tira calorias seu corpo poderia estar usando para construir músculos.

6.

Mude sua rotina regularmente. Depois de alguns meses, o seu progresso pode diminuir. Mantenha a sua dieta o mesmo, mas mudar sua rotina. Alterar a quantidade de repitiions, peso e exercícios que você faz, mas manter os elevadores compostos como a pedra angular.

7.

Monitore seu progresso. Pese-se regularmente e manter o controle de seus elevadores e quantas séries, repetições e peso que você faz de cada um. Com bom descanso e alimentação, estes números vão melhorar como você ganhar massa muscular.

Dicas:

• Ao levantar para ganhar massa muscular, você vai se sentir mais forte na academia por causa de seu aumento de ingestão de alimentos. Isto permite-lhe mais repetições com mais peso. Não force reps menos que você tenha um observador e pode completá-los com a forma adequada. Ao realizar elevadores compostos, é uma boa idéia ter um observador se você estiver usando pesos pesados.