Montagem em um treino em um prazo de 10 minutos significa que você não terá tempo para executar um 10K ou fazer um treino de corpo inteiro de treinamento de força, mas ainda é tempo suficiente para fazer algum tipo de exercício que irá beneficiar a sua saúde. Mesmo quando você está limitado a poucos minutos, não cair na desculpa de que você não tem tempo para o exercício. Em vez disso, ser criativo e fazer algumas sessões curtas de exercícios.

Recomendações do CDC

No mínimo, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que você faz cerca de 150 minutos de intensidade moderada de exercício cardiovascular a cada semana, bem como fazer o treinamento de força que trabalha todos os grupos musculares duas vezes por semana. Isso é mais ou menos 30 minutos por dia - mas como o CDC aponta, você não tem que fazer tudo de uma vez. Uma das recomendações do CDC para o triturou tempo: Vá para três 10 minutos anda cada dia, uma de manhã, outra na hora do almoço e uma final da noite. Quase qualquer atividade que você faz que recebe o seu bombeamento do coração vai ser bom para a sua saúde e ajudá-lo a entrar em forma - desde que seja 10 minutos a uma hora, aconselha o CDC.

HIIT

Talvez a forma mais benéfica para gastar que 10 minutos é fazendo o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. De acordo com o American Council on Exercise, este tipo de treinamento pode aumentar a sua resistência aeróbica e anaeróbica rápido - além de que ajuda a queimar gordura abdominal e aumenta o seu metabolismo para o dia inteiro após o treino. Funciona assim: Aqueça-se por caminhar ou correr devagar por cerca de dois minutos. Em seguida, correr ou a velocidade a pé em cerca de sua velocidade máxima por 30 segundos. Devagar a um ritmo de recuperação de cerca de 50 a 60 por cento do máximo por um minuto, em seguida, repita os 30 segundos de sprint. Ciclo entre as velocidades lentas e rápidas cinco vezes e você vai entrar em um treino assassino em pouco menos de 10 minutos. Você também pode fazer este tipo de treino em uma bicicleta, máquina elíptica, em uma piscina ou fazer qualquer coisa que recebe o seu bombeamento do coração.

Treinamento de Força

O treinamento de força também é uma parte importante de um regime de exercícios saudáveis, e é possível fazê-lo em apenas 10 minutos por dia. De acordo com MayoClinic.com, você não tem que fazer repetições intermináveis ​​e séries de cada exercício. Um conjunto de 12 a 15 repetições por exercício é bom - desde que seus músculos se sentir cansado no final do jogo e as últimas repetições são difíceis de concluir. No ginásio, escolher alguns exercícios compostos principais que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de pullups, trabalhando os braços, ombros e costas, tudo ao mesmo tempo. Outra economia de tempo: ter um conjunto de halteres ou bandas de resistência em casa ou no escritório, e alternar entre o corpo superior, parte inferior do corpo e exercícios de fortalecimento do núcleo, enquanto você assiste TV ou falar ao telefone.

Atividades cotidianas

Que 10 minutos não tem de ser um exercício formal de qualquer um. Procure maneiras de incorporar o movimento mais física em sua rotina diária. Por exemplo, você pode optar por andar de bicicleta até o supermercado ou na biblioteca, em vez de levar o carro ou no ônibus. No trabalho, tomar as escadas em vez do elevador. Se você está no parque com as crianças, atravesse as barras de macaco, pôr em marcha um conjunto de pullups nas barras horizontais e caixa de saltos ou step ups fazer saltando ou pisar em uma plataforma shin-alta de 10 a 20 vezes. Mesmo as tarefas domésticas pode ser uma maneira de trabalhar fora. Tente limpar o chão ou esfregar o chão rápido o suficiente para obter o seu coração bombear, sugere MayoClinic.com.