Percorra as páginas de qualquer revista de fitness ou musculação e não vai demorar muito até que você se deparar com um programa de prescrição de cachos de martelo. Cachos de martelo são um pouco diferentes do que as ondas regulares: Eles ainda bateu o seu bíceps, mas são realizadas com as palmas das mãos viradas para dentro. Para construir bíceps maiores, fazer cachos de martelo a pedra angular de seu braço treino.

Por Martelo Curls?

Halteres regular e com barra cachos feitos com um supinada ou palmas para a frente, o foco aperto no auge de seu bíceps, mas cachos de martelo são um pouco diferentes. Eles continuam a trabalhar no pico, conhecido como o bíceps braquial, mas também direcionar a sua braquial - os músculos do lado do seu braço, observa oito vezes campeão do Mr. Olympia Ronnie Coleman. Se o seu braquial está atrasada, faça cachos martelo pela primeira vez em sua rotina, aconselha Coleman.

Variações da onda do martelo

Cachos de martelo pode ser realizado em pé ou sentado em um banco. Você também pode usar tanto halteres ou uma estação de cabo para realizá-las. A versão haltere é realizada da mesma forma como ondulações de halteres regulares, mas com as palmas das mãos voltadas para dentro o tempo todo. Para a variação de cabo, você vai precisar usar um anexo de corda, pois isso força as mãos no martelo - ou neutro - posição. Seja qual for a variação que você escolher, seu arco de peito, manter os ombros para trás e para controlar a fase de redução, aconselha treinador Greg Zulak de "Iron Man Magazine."

Best of the Rest

Não limite seus bíceps exercícios para apenas cachos martelo, mesmo que o seu braquial é o seu ponto fraco. Adicionar em outros exercícios de isolamento, como bíceps com barra, cabo ou máquina cachos, bem como movimentos compostos. Estes incluem todos os exercícios puxando, como halteres ou com barra linhas e pullups ou pulldowns. Você pode preferir, no entanto, para manter esses compostos para os seus treinos para trás e realizar puramente movimentos de isolamento em sua sessão de bíceps.

Bíceps Blitz

Enquanto você não vai encontrar nenhum absoluto melhores bíceps treino, você pode montar uma equipe altamente eficaz usando apenas alguns exercícios bem executados. Comece o seu treino com cachos incline martelo, realizado sentado em um banco inclinado. Flexione os tríceps duro na parte inferior de cada representante e completar quatro conjuntos de oito repetições, utilizando-se um de quatro segundos negativo em todas as reps, aconselha personal trainer Nick Mitchell. Depois destes, passar para cabo de martelo cachos por três séries de 10 a 12 repetições. Terminar o seu treino com três séries de 15 a 20 repetições de cachos de pé usando uma barra EZ ou barra curvada.